Quais são as gorduras essenciais para o cérebro?

Você sabia que o cérebro é formado por uma grande quantidade de gordura? A cientista Raquel Marín explica quais gorduras devemos consumir para ter um cérebro saudável.

Escrito e verificado por a neurocientista Raquel Marín.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Hoje, falaremos sobre as gorduras essenciais para o cérebro, o órgão mais gorduroso do corpo, junto com a gordura que temos sob a pele. No entanto, a gordura do cérebro não é utilizada primordialmente como fonte de energia, e sim como parte da sua estrutura. Por isso, seu cérebro não emagrece e seu crânio não fica grande demais quando você perde alguns quilos.

Um déficit das gorduras essenciais para o cérebro é suficiente para reduzir suas funções vitais a médio prazo. Alguns dos componentes gordurosos de que o cérebro e os nervos necessitam devem ser incluídos na dieta. Você se considera suficientemente informado sobre as gorduras essenciais para manter a mente em forma?

Comer melhor e consumir mais gorduras essenciais para o cérebro

O cérebro humano é entre 10 e 20 vezes maior proporcionalmente ao dos grandes mamíferos, como a baleia ou o elefante. Por esse motivo, nosso cérebro gasta, aproximadamente, 600 kcal por dia (30% do total de quilocalorias diárias de um adulto médio). Em particular, possuímos a maior e mais desenvolvida massa cinzenta de todo o reino animal, que teve um crescimento espetacular em um tempo recorde.

Em paralelo a esse desenvolvimento cerebral, o ser humano desenvolveu o pensamento abstrato, a imaginação, a reflexão, a introspecção e o “mundo imaginário”. Qual é a explicação por trás dessa espetacular evolução que transformou nosso intelecto no que somos hoje?

Dois aspectos se destacam: o cozimento dos alimentos e uma nutrição mais rica e variada.  Cozinhar os alimentos permite reduzir o tempo de digestão e a energia exigida para mastigar sem descanso a fim de digerir a alta quantidade de fibras, colágeno e cartilagem.

Ao reduzir o tempo de mastigação, também era possível melhorar a memória e a capacidade cognitiva. Além disso, também foi possível encurtar o tamanho do intestino e manter uma flora de bactérias intestinais mais rica e variada.

Por sua vez, a incorporação da proteína animal (de terra e de água) na dieta permitiu acelerar o desenvolvimento e o aumento do volume cerebral. O neurocientista alemão Karl Zilles afirma que o cérebro humano dos europeus ganhou, aproximadamente, 70 gramas de peso no último século graças a uma melhor alimentação.

O prazer da boa comida traz, além disso, outras inúmeras vantagens, como a atividade social e o prazer dos sentidos. Sem dúvida, as entranhas bem alimentadas enaltecem o intelecto.

E tem mais. Alguns sociólogos e antropólogos afirmam que consumir produtos do mar (peixes, frutos do mar, moluscos, algas, e até mesmo tartarugas e crocodilos) aumentou a nossa inteligência e as nossas habilidades sociais, criando sociedades mais complexas. De fato, as primeiras grandes civilizações da nossa história se estabeleceram às margens de rios ou mares.

Uma das razões que são apontadas para o desenvolvimento do intelecto é a incorporação de uma das gorduras mais valorizadas pelo cérebro: as gorduras insaturadas, muito presentes nos óleos de peixes.

Sem gordura, o cérebro seria mudo

O cérebro funciona como um grande centro de operações. Ele gerencia um gigantesca base de dados, além de processá-la e, em muitos casos, gerar respostas e reações dentro de um extenso leque de possibilidades.

A gordura cerebral é um dos parâmetros imprescindíveis para que os neurônios possam se comunicar entre si. Calcula-se que a conexão entre os neurônios constitua uma impressionante rede de comunicação de, aproximadamente, 1.000 quilômetros. A comunicação neuronal ocorre por meio de impulsos eletroquímicos.

Para que a “conversão elétrica” seja realizada na velocidade máxima, a gordura que recobre os neurônios e o que conhecemos coloquialmente como “nervos” é imprescindível. Por outro lado, o revestimento de gordura evita que o cérebro queime. A gordura permite absorver mais calor e é um isolante elétrico. No entanto, não é qualquer tipo de gordura que serve.

O colesterol e o ômega-3 estão entre as gorduras essenciais para o cérebro

As gorduras essenciais para o cérebro são primorosamente escolhidas pelas suas células. Entre elas, aproximadamente 25% é colesterol, necessário para muitas funções cerebrais, incluindo a memória e a aprendizagem. As próprias células do cérebro fabricam colesterol. Por isso, não costuma haver carências desse ácido graxo.

No entanto, não acontece o mesmo no caso de outra das gorduras favoritas do cérebro, sem as quais ele não funcionaria corretamente: os ácidos graxos poli-insaturados. São conhecidos como “ômega”, e sem dúvidas os mais conhecidos são os ômega-3. O cérebro é um ávido armazenador de ômega-3 que precisa ser reposto.

Salvo algumas populações de alimentação tradicionalmente vegana, em geral os humanos não produzem todo o ômega-3 de que necessitam. Quando esses ácidos graxos são escassos na dieta, esse quadro pode causar, a médio prazo, doenças neurodegenerativas, transtornos cognitivos e estados depressivos.

Onde encontramos a maior quantidade de ômega-3?

Mais de 50% das gorduras ômega-3 essenciais vêm de óleos de peixes (principalmente de peixes azuis) e, em menor grau, de frutos do mar e algas. Se não consumíssemos essas fontes nutricionais e as substituíssemos exclusivamente por oleaginosas, sementes, óleos vegetais e leguminosas, não supriríamos mais do que uma pequena proporção do total de ômega-3 de que necessitamos para o cérebro.

Esse aspecto é particularmente relevante para as crianças em seus primeiros anos de vida, quando o cérebro ainda está se formando e crescendo. Nesse sentido, um estudo recente comprovou que o desequilíbrio de ômega-3 aumenta o risco de as crianças virem a desenvolver um transtorno por déficit de atenção/hiperatividade (TDAH).

À medida que vamos crescendo, os ômega-3 continuam sendo imprescindíveis para a função e a manutenção cerebral. Nos adultos jovens, calcula-se que o cérebro não apresente déficits de ômega-3 mesmo após vários meses, ao passo que, com o envelhecimento, o déficit pode aparecer mais rapidamente.

A carência de ômega-3 aumenta o risco de Alzheimer, Parkinson, depressão e outros transtornos (insônia, déficit de atenção, fadiga mental).

Calcula-se que uma pessoa adulta precise de, em média, 200 a 300 mg diários dos diferentes tipos de ácidos graxos. Alguns alimentos ricos nessas moléculas são:

• Óleo de fígado de bacalhau (3.500 miligramas em 100 gramas)
• Arenques e sardinhas (1.500 a 1.800 miligramas em 100 gramas)
• Salmão, atum, cavalinha, truta, esturjão (500 a 800 miligramas em 100 gramas)
• Ovas de peixe (caviar vermelho e preto) (380 a 400 miligramas em 100 gramas)
• Merluza, dourado, robalo, sargo, raia, carpa, salmonete, pregado, bacalhau, linguado e outros peixes brancos (150 a 200 miligramas em 100 gramas)
• Algas (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20 a 50 miligramas em 100 gramas)

E se eu não consumir peixes e frutos do mar?

A maior parte dos humanos não possui o maquinário metabólico para fabricar alguns tipos de ômega-3 a partir de alimentos de origem vegetal. Apenas algumas populações de tradição vegana durante muitas gerações conseguiram se adaptar metabolicamente à escassez do consumo de óleos de peixes para compensar suas necessidades de ômega-3 a partir de vegetais, grãos e sementes.

Por conseguinte, consumir exclusivamente sementes de chia ou de linhaça, oleaginosas, azeitonas, cereais ou óleos vegetais não será suficiente para suprir as necessidades dos diferentes tipos de ômega-3 para a atividade intelectual e emocional.