Exercícios para trabalhar as costas com halteres ou pesos

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Julieth Andrea Quiroga Torres

Última atualização: 17 abril, 2023

O fortalecimento dos músculos das costas traz benefícios além da estética. A incorporação de uma rotina de exercícios com halteres ou pesos para as costas melhora a postura corporal e pode prevenir lesões por fraqueza muscular ou atrofia. Conheça alguns exercícios com halteres ou pesos para trabalhar as costas a seguir.

De acordo com uma pesquisa publicada no Annals of Agricultural and Environmental Medicine, o treino com pesos afeta positivamente o corpo de várias maneiras:

• Melhora a coordenação motora, necessária para dar velocidade, força e resistência aos movimentos.
• Fortalece os músculos, o que favorece a redução das dores no corpo.
• Promove o funcionamento ideal dos órgãos.
• Favorece a recuperação de lesões na coluna.

Como o treino com pesos pode ajudar as minhas costas?

Os exercícios com halteres para trabalhar as costas e outros grupos musculares são importantes para estimular a contração, já que os tecidos tentam neutralizar a resistência externa gerada pelo peso. Isso contribui para o seu fortalecimento. Costas fortes não doem com facilidade!

O exercício com esses instrumentos pode reduzir o risco de atrofia muscular. Quando os músculos ao redor da coluna e do tronco estão enfraquecidos devido à falta de atividade física ou devido a uma doença, surge uma dor lombar que reduz a mobilidade em alguns casos.

Além disso, os exercícios com halteres promovem a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos. Também retardam a perda de massa associada à idade, sedentarismo ou trauma, como indica um artigo publicado pela Revista do Hospital de Clínicas da Universidade do Chile.

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Recomendações antes de iniciar os exercícios para trabalhar as costas

Antes de fazer os exercícios que compartilharemos a seguir, tenha em mente estas recomendações:

• Se você tiver uma lesão nas costas ou doença envolvendo a coluna, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar.
• Faça 10 minutos de cardio para aquecer os músculos e prepará-los para a atividade.
• Comece com halteres de peso moderado (3 a 5 kg). Você deve primeiro trabalhar o condicionamento do corpo com pesos leves. Quando a sua resistência e força tiverem aumentado, você pode adicionar mais peso.
• Lembre-se de que, se o seu corpo não estiver preparado e você usar muito peso, poderá se machucar.
• Ative os músculos abdominais em cada exercício para manter a coluna forte e saudável.
• Concentre-se em executar os exercícios de forma consciente e pausada para garantir a prática correta.

Exercícios com halteres para trabalhar as costas

Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences sugere que a eficácia dos exercícios de resistência depende da seleção e da ordem em que são realizados, sua frequência e os períodos de descanso. Todos estes são fatores que afetam o aumento da massa muscular.

Outro estudo publicado pela revista Frontiers in Physiology afirma que, para ganhar mais força e musculatura, é pertinente adaptar a intensidade do treino ao estado físico de cada pessoa. Além disso, ele observa que trabalhar com halteres e pesos leves também aumenta o volume dos músculos.

Conheça, então, os exercícios que irão ajudá-lo a trabalhar as costas e fortalecer os músculos.

1. Levantamento “bom dia”

Este exercício deve seu nome à saudação tradicional da cultura oriental: a curvatura do tronco. Praticá-lo aumenta a força dos eretores da espinha, conjunto de músculos e tendões que cobre quase toda a região lombar, cervical e torácica.

De acordo com um artigo da PeerJ, adicionar peso a esse exercício tende a aumentar a atividade desses músculos. No entanto, são necessárias mais pesquisas a esse respeito. Para realizá-lo, siga estas etapas:

• Comece ficando de pé com as pernas na largura dos ombros.
• Em cada mão, segure um haltere. Dobre os braços de modo que os halteres fiquem de lado e acima dos ombros.
• Dobre os joelhos um pouco e jogue os quadris para trás, passando pelos calcanhares.
• Abaixe o tronco para que fique paralelo ao solo.
• Estenda os joelhos e levante o tronco para voltar à posição inicial. Repita este exercício por 30 segundos, descanse e faça mais duas séries.

2. Levantamento terra com halteres

Como no exercício anterior, o levantamento terra trabalha os músculos eretores da espinha e a parte inferior das costas. Para saber como realizá-lo, siga as seguintes instruções:

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e as pernas estendidas. O haltere, a barra ou o peso devem estar no chão à sua frente.
• Faça um agachamento e pegue o haltere com uma ou ambas as mãos.
• Fique de pé, mantendo os braços estendidos e paralelos ao corpo. Contraia os glúteos e leve os quadris um pouco para a frente.
• Realize o agachamento novamente levando o peso para o solo e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.

3. Remo inclinado

Este exercício com halteres para trabalhar as costas fortalece diversos músculos, incluindo os trapézios, dorsais e romboides, sendo considerado um dos mais completos. Você deve fazer o seguinte:

• Segure um haltere em cada mão.
• Em pé, com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, incline o tronco para a frente.
• Dobre os braços, levando os cotovelos para trás e acima das costas.
• Esse movimento aproxima as escápulas, dois ossos também conhecidos como omoplatas.
• Mantenha essa posição por um minuto e estenda os braços à frente para repetir o exercício. Complete três séries de 10 repetições.

4. Superman

Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Fisioterapia em que três grupos foram analisados enquanto realizavam exercícios para o tratamento da dor lombar determinou que o exercício superman com resistência por peso aumentou a ativação dos músculos inferiores das costas, fortalecendo-os. Você quer saber como realizá-lo?

• Deite-se de barriga para baixo com as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para a frente.
• Cada mão deve segurar um haltere leve.
• Contraia seus glúteos e abdômen. Mantendo o tronco e a pelve no chão, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo.
• Depois de chegar o mais alto que puder, mantenha esta posição por um segundo.
• Abaixe os membros e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.

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5. Elevação lateral dos braços

Além de trabalhar o trapézio, este exercício envolve os músculos do ombro e do pescoço. Sua realização implica completar as seguintes etapas:

• Deite-se de bruços em uma esteira para fazer o exercício. A testa deve ficar sobre o tapete e o olhar direcionado para o chão para aliviar a tensão no pescoço.
• Em cada mão, segure um haltere.
• Mantenha as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para cada lado. Para chegar nessa posição, pense no seu corpo formando uma cruz.
• Sem levantar o tórax, a pelve ou as pernas do tapete, levante os braços lateralmente até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
• Durante o movimento, tome cuidado para não dobrar os braços.
• Abaixe os braços e encoste os halteres no chão e repita. Execute este exercício em duas séries de 10 repetições.

Aproveite os benefícios desses exercícios para trabalhar as costas

Incentive-se a realizar esses exercícios com halteres para trabalhar as costas pelo menos três vezes por semana, alternado os dias de prática. Dessa forma, você vai fortalecer os seus músculos e poderá ver e sentir os resultados a médio e longo prazo.

Lembre-se de que, se tiver dúvidas a respeito de qual é o treino mais adequado para você, é aconselhável consultar um personal trainer. Ele pode te orientar na execução dos exercícios, sua intensidade e o melhor peso ou resistência.