Vegetais congelados: são saudáveis ou devem ser evitados?

Os vegetais congelados têm uma vida útil mais longa e a sua relação qualidade-preço oferece muitas vezes certas vantagens. Saiba mais!

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 29 agosto, 2024

Uma questão que tem gerado debate há vários anos é se o consumo de vegetais congelados é mais ou menos saudável do que os frescos. Até poucos anos atrás, era difundida a ideia de que o congelamento não afetava apenas o sabor e a textura desses alimentos, mas também a sua qualidade nutricional. Muitos até optaram por evitá-los.

Felizmente, tanto os especialistas em nutrição como os investigadores científicos têm sido responsáveis por esclarecer as dúvidas que rodeiam essa questão. É verdade que o seu teor de vitaminas diminui? Contêm aditivos prejudiciais à saúde? Os vegetais frescos são melhores? Convidamos você a descobrir a resposta a essas perguntas abaixo.

Os vegetais congelados são saudáveis?

Os vegetais são essenciais no contexto de qualquer dieta equilibrada. Abundantes em vitaminas, minerais, fibras alimentares, antioxidantes e outros compostos biologicamente ativos, são considerados grandes aliados na promoção do bem-estar e na redução do risco de doenças.

Agora, o seu impacto na saúde muda quando são congelados? A resposta curta é não. Embora os vegetais frescos sejam muito saudáveis e tenham melhores qualidades organolépticas, os vegetais congelados não têm muito a invejar do ponto de vista nutricional. Pelo contrário, postulou-se que podem oferecer algumas vantagens, além de ajudarem a reduzir o desperdício alimentar.

Claro, é importante que o processo de congelamento ocorra logo após a colheita – enquanto ainda estão frescos – para melhor preservar seu conteúdo nutricional. Na verdade, essa é uma forma ideal de prolongar a vida útil do alimento (com todos os seus nutrientes), pois à temperatura ambiente tende a perder muitas das suas propriedades quando não é utilizado logo.

O valor nutricional dos vegetais frescos e congelados não apresenta grandes diferenças.

O argumento de que os vegetais frescos têm maior valor nutricional do que os congelados foi derrubado pela ciência. As comparações dos conteúdos nutricionais avaliados nas duas versões desses alimentos mostraram que, embora possam apresentar algumas diferenças, não são significativas.

Em pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry, os pesquisadores observaram que a quantidade de riboflavina no brócolis congelado era maior do que no seu equivalente fresco. Enquanto isso, as ervilhas congeladas tinham menos desse nutriente.

Nesse mesmo estudo, identificou-se que amostras de ervilhas, cenouras e espinafres congelados apresentavam menos betacaroteno – pigmento que se transforma em vitamina A no organismo – mas não houve diferença relevante de nutrientes no feijão verde e no espinafre frescos e congelados.

Outro estudo publicado pela Food Research International sugere que quando o processo de congelamento industrial é bem feito, o valor nutricional dos vegetais congelados não diminui em comparação com os frescos.

Para isso, é realizada uma fase de branqueamento, que consiste em uma breve imersão dos alimentos em água fervente. Entre outras coisas, isso ajuda a preservar o sabor, a textura e a cor. Feita essa etapa, procedemos ao congelamento.

Os autores do estudo determinaram que o tratamento de branqueamento e armazenamento congelado por até 2 meses não afetaram negativamente o perfil fitoquímico dos vegetais estudados.

Os minerais (magnésio, zinco, cálcio e ferro), fenóis e fibras também permanecem amplamente estáveis com o congelamento, de acordo com as evidências disponíveis.

Descongelar os vegetais e cozinhá-los afeta a sua qualidade nutricional?

Descongelar os vegetais e depois cozinhá-los não afeta significativamente a sua qualidade nutricional, desde que seja feito corretamente. O que geralmente acontece é que eles tendem a ficar mais macios, pois o congelamento e o descongelamento acarretam alterações na sua estrutura celular.

Algumas vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e algumas do complexo B, podem se dissolver durante o descongelamento. Além disso, sejam vegetais frescos ou congelados, o método de cozimento tende a gerar alterações nos seus valores nutricionais.

Ferver, refogar e cozinhar no micro-ondas são ações que tendem a degradar algumas vitaminas. No entanto, cozinhar no vapor parece ajudar a preservar melhor os nutrientes.

Conteúdo de aditivos e conservantes em vegetais congelados

Ao comprar vegetais congelados no mercado, reserve alguns minutos para verificar o rótulo dos ingredientes. O motivo? Existem alguns que contêm açúcar, sal, temperos, molhos e outros aditivos e conservantes.

Normalmente, as quantidades utilizadas são mínimas e não costumam representar risco à saúde. Mesmo assim, alguns podem preferir evitá-los para não adicionar calorias desnecessárias, ou porque têm uma dieta restrita em sódio, por exemplo.

Outras vantagens dos vegetais congelados

Os vegetais congelados, além de serem tão saudáveis e nutritivos quanto os frescos, oferecem outras vantagens que merecem destaque.

• Disponibilidade: estão disponíveis durante todo o ano, para que possamos consumi-los sem nos preocupar com a época.
• Geram menos resíduos: costumam durar vários meses no freezer sem estragar. Você pode usar apenas a quantidade necessária e manter o restante congelado.
• Comodidade no preparo: a maioria vem pré-cortada, pronta para ser cozinhada e preparada com mínimo esforço. São ideais para quem tem pouco tempo e quer uma alimentação mais saudável.
• Seu preço é acessível: muitas vezes, seu preço é mais barato que o de seus equivalentes frescos. Essa é uma vantagem quando não estão na temporada.
• São muito versáteis: ideais para preparar sopas, ensopados, refogados, saladas e muitas outras receitas.

Quais são os contras?

• Contaminação com plásticos descartáveis: uma das principais desvantagens dos vegetais congelados tem a ver com a sua embalagem. A maioria, senão todos, são distribuídos no mercado em sacos plásticos descartáveis. Estes, por serem difíceis de reciclar, têm um impacto ambiental negativo.
• Perda de textura: as alterações de textura que os vegetais sofrem após o processo de congelamento e descongelamento podem não ser agradáveis para alguns, assim como podem dificultar bons resultados em receitas específicas.
• Variedades limitadas: em comparação com os vegetais frescos, a variedade de vegetais congelados é muito mais limitada, especialmente aqueles que são menos comuns ou locais.
• Dependência da cadeia de refrigeração: é necessário realizar o congelamento o mais rápido possível após a colheita para evitar perda de nutrientes. Além disso, em casa, é necessário armazená-los corretamente no freezer para que não percam a qualidade ou a segurança alimentar.

Como fazer seus próprios vegetais congelados?

Seja porque você tem uma horta em casa ou porque decidiu aproveitar os vegetais da estação, você mesmo pode fazer o processo de congelamento para conservá-los por mais tempo. Certifique-se de colocar as seguintes etapas em prática:

• Seleção dos vegetais: escolha os vegetais mais frescos e de melhor qualidade.
• Lavagem e preparo: lave bem com água em abundância e retire quaisquer vestígios de sujeira ou resíduos. Se preferir, você pode descascá-los e cortá-los para torná-los mais práticos na hora de usá-los.
• Branqueamento: coloque os vegetais em água fervente por alguns minutos e depois esfrie-os em água gelada. O tempo recomendado depende de cada tipo, mas em média é de 2 ou 3 minutos.
• Secagem: use papel de cozinha para retirar o excesso de água dos vegetais.
• Armazenamento e congelamento: coloque-os em uma bandeja ou em sacos para freezer. Claro, certifique-se de envolvê-los bem para evitar contaminação. Coloque-os no congelador e retire-os quando quiser adicioná-los a sopas, ensopados, salteados e outras receitas.

O que você deve lembrar?

Embora o consumo de vegetais frescos seja preferível dada a sua variedade, qualidades organolépticas e nutrientes, as opções congeladas são também um complemento nutritivo à dieta alimentar. Ao contrário do que se pensava, o seu valor nutricional não difere muito dos seus congêneres frescos e, embora sofram pequenas alterações na textura, permanecem versáteis na cozinha.

Para muitas pessoas podem ser a melhor opção, pois vêm pré-cortados e o esforço para prepará-los é mínimo. Sem falar que têm vida útil mais longa, o que reduz o desperdício de alimentos.

O importante é ter em mente que algumas marcas podem ter acréscimos como sal, açúcar, molhos e outros aditivos. Dependendo do seu estado de saúde e objetivos, você pode preferir evitar essas opções e optar por aquelas que não contêm ingredientes adicionais.