Substitutos veganos da carne: quais são as melhores opções?

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 26 maio, 2022

Em um informe publicado na Revista Chilena de Nutrição, um grupo de nutricionistas afirma que o mercado aumentou a disponibilidade de substitutos veganos da carne e outros produtos fortificados cujo objetivo é evitar deficiências e possíveis problemas de saúde na comunidade vegetariana.

Além disso, este boom comercial também responde ao crescimento da população vegetariana e vegana nos países ocidentais, no contexto de uma alimentação saudável, variada e adaptada, como aponta a revista Pediatría Integral.

Os substitutos devem atender a certos requisitos de ingredientes, nutrientes, sabores e texturas semelhantes aos das carnes. Entretanto, nem todos os atendem, então devemos escolher a melhor opção. E quais são essas opções? Descubra a seguir.

O que são os substitutos veganos da carne?

De acordo com Andújar e outros especialistas, “os substitutos veganos da carne são produtos alimentícios que apresentam textura, sabor, aparência e valores nutricionais semelhantes aos da carne”. Em geral, são elaborados com ingredientes de origem vegetal.

A oferta desses alimentos tem crescido no mercado no ritmo da população vegana. É comum encontrar hambúrgueres ou salsichas à base de leguminosas, cereais e outros ingredientes vegetais.

Além disso, eles apresentam algumas vantagens quando comparados aos tradicionais produtos cárneos. Por exemplo, contêm menos gordura saturada e colesterol, bem como menos calorias. Por isso, são considerados mais saudáveis.

Principais substitutos veganos da carne

No momento, é possível encontrar uma grande variedade de produtos que afirmam substituir a carne na dieta vegana. Eles são elaborados com proteínas vegetais como soja, glúten, oleaginosas, feijão, entre outros. Você se anima a incorporá-los em sua dieta?

Feijão e leguminosas

As leguminosas – como feijão, lentilha, grão de bico, soja, entre outras – representam a principal fonte de proteína vegetal, com valores semelhantes aos da carne.

A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) os declarou como “superalimentos” devido às suas qualidades nutricionais e condições favoráveis ​​de cultivo.

Os sabores destes alimentos são diferentes e se adaptam a cada preparação. O grão de bico e o feijão cannellini combinam bem com a dieta mediterrânea, enquanto o feijão preto e o vermelho complementam as receitas mexicanas.

Embora suas proteínas devam ser suplementadas para aumentar o valor nutricional, são uma boa fonte de fibras e minerais, especialmente ferro e zinco. Vejamos a tabela nutricional de 100 gramas de lentilhas cruas.

• Calorias: 352.
• Proteínas: 24,6 gramas.
• Gorduras: 1,06 gramas.
• Carboidratos: 63,25 gramas.
• Fibra: 10,7 gramas.
• Ferro: 6,51 miligramas – 72% dos valores diários recomendados para homens e 43% para mulheres.
• Zinco: 3,27 miligramas.

São muito versáteis na cozinha e podemos utilizá-los como substitutos veganos da carne nas seguintes receitas:

• Ensopados ​​com legumes picados.
• Saladas.
• Risotos.
• Sopas.
• Hambúrgueres.
• Guisados.
• Tacos.

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Tempeh

Conforme descreve um grupo de tecnólogos em alimentos, o tempeh é um alimento produzido pela fermentação da soja por meio de um fungo chamado Rhizopus. Utiliza-se o grão integral, portanto seu perfil nutricional é semelhante ao da matéria-prima.

Um estudo sobre os benefícios do tempeh concluiu que ele pode estimular o crescimento de bactérias intestinais, como a bifidobacterium, com efeitos positivos para a saúde.

A tabela de alimentos do USDA mostra o teor nutricional de 100 gramas desse substituto vegano da carne. Destacam-se os valores de proteínas de alta qualidade biológica, gordura poli-insaturada e alta riqueza mineral.

• Calorias: 192.
• Proteínas: 20,3 gramas.
• Gorduras: 10,8 gramas.
• Carboidratos: 7,64 gramas.
• Ferro: 2,7 miligramas.
• Fósforo: 266 miligramas.
• Potássio: 412 miligramas.

O tempeh pode ser misturado com cereais como a cevada para melhorar a qualidade dos seus aminoácidos. Combina muito bem com molhos e temperos à base de amendoim, e também combina perfeitamente com batatas fritas ou salada tailandesa.

Tofu

O tofu ou queijo vegetariano representa a comida clássica desse tipo de dieta. É um produto de soja sem sabor definido, mas podemos combiná-lo com uma variedade de molhos, vegetais e grãos para intensificar seu sabor.

Cerdán e Rosell explicam como preparar o tofu. Para obtê-lo devemos coagular o leite de soja com alguns sais especiais de cálcio e magnésio. Depois de coagular as proteínas, ele é prensado como o queijo tradicional, o que permite obter as variantes extra-firme, firme e suave.

O modo como você o obtém afetará as propriedades nutricionais. Além disso, algumas marcas são fortificadas com cálcio, ferro ou magnésio, conforme observado na tabela de alimentos do USDA.

Uma porção de 85 gramas fornece os seguintes nutrientes e calorias para cada 100 gramas de tofu. Além disso, especifica-se também a porcentagem do valor diário recomendado (VD):

• Calorias: 70.
• Proteínas: 9 gramas -18% VD.
• Gorduras: 2 gramas – 3% VD.
• Carboidratos: 3 gramas – 1% VD.
• Fibra: 1 grama – 3% VD.
• Cálcio: 100 miligramas – 10% VD.
• Ferro: 2,8 miligramas – 16%.

Na cozinha ele vai bem grelhado, frito ou assado. Mas o recomendável é prensá-lo antes de cozinhar. Pode ser refogado com outros vegetais ou ralado para substituir o queijo ou os ovos.

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Seitan

O seitan é a proteína do trigo e é, basicamente, o glúten. Nas dietas vegetarianas também é chamado de “carne vegetal“. É obtido a partir da massa da farinha de trigo, da qual se extrai o amido por lavagem contínua.

Tem uma textura semelhante à da proteína da carne e pode ser aromatizado com alguns temperos, como o molho de soja. Podemos comprá-lo em tiras ou pedaços. De acordo com a tabela de alimentos, uma porção de 90 gramas contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 108.
• Carboidratos: 4,8 gramas.
• Proteínas: 20 gramas.
• Gorduras: 1,2 gramas.
• Fibra: 1,2 gramas.
• Ferro: 8 miligramas – 100% da IDR para homens e 44% para mulheres.

Podemos prepará-lo na grelha, empanado, frito, ensopado, como almôndegas e outras preparações. Possui um sabor terroso semelhante ao do cogumelo, mas quando o temperamos adquire um sabor semelhante ao do frango. Pessoas com intolerância ao glúten devem omiti-lo da sua dieta.

Proteína Vegetal Texturizada (PVT)

A proteína vegetal texturizada (PVT) é um produto de soja ultraprocessado, conforme descreve a revista Research and Science. É obtido a partir da extrusão da farinha de soja desengordurada, ou seja, a partir de um concentrado proteico. Através de processos a altas temperaturas e pressões em equipamentos industriais, o produto adquire uma textura fibrosa semelhante a da carne.

Este substituto texturizado varia de acordo com o tamanho, cor, sabor e forma. Tudo dependerá dos ingredientes que forem adicionados. Podemos comprá-lo como produto desidratado ou em alimentos processados ​​e congelados. Do ponto de vista nutricional, 100 gramas de PVT fornecem o seguinte:

• Calorias: 327.
• Proteínas: 51,46 gramas.
• Gorduras: 1,22 gramas.
• Carboidratos: 33,92 gramas.
• Fibra: 17,5 gramas.
• Ferro: 9,4 miligramas – 100% do IDR para homens e 50% para mulheres.
• Fósforo: 674 miligramas.
• Niacina: 2,6 miligramas.

No PVT, mais da metade do produto é proteína, o teor de fibras é muito alto, assim como os minerais ferro e fósforo. A niacina ou vitamina B6 é a que mais se destaca neste produto.

Podemos encontrá-lo como picadinho, costeletas ou almôndegas. Para realçar o sabor e o aroma, adicionam-se temperos e especiarias. É comum usá-lo para hambúrgueres veganos, costeletas, molho à bolonhesa ou como recheio de tacos.

Jaca

A jaca é popular na culinária do sudeste asiático desde os tempos antigos, mas recentemente se tornou popular nos Estados Unidos como um dos substitutos veganos da carne. Seu sabor é semelhante ao do abacaxi e outras frutas tropicais, por isso é conhecido como “a fruta com o sabor de todas as frutas“.

Usa-se de preferência como substituto da carne de porco para preparar churrascos veganos. Por ser uma fruta, é rica em carboidratos e pobre em proteínas. Portanto, não seria a melhor opção na hora de substituir uma proteína animal por uma vegetal. Uma xícara de 150 gramas de jaca crua contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 143.
• Carboidratos: 35,1 gramas.
• Açúcares: 28,8 gramas.
• Proteínas: 2,6 gramas.
• Gorduras: 1,0 grama.
• Fibra: 2,2 gramas.
• Ferro: 1,0 miligramas – 13% da IDR para homens e 6% para mulheres.

O alto teor de açúcares simples, como glicose e frutose, lhe confere o seu sabor frutado. Seu teor de fibras é moderado, mas é pobre em minerais.

Aveia em flocos

Podemos usar a aveia em flocos para fazer costeletas deliciosas. Com este produto, preparamos uma massa que será combinada com caldo de legumes, gordura, cenoura ralada ou abobrinha e outras proteínas vegetais.

Este alimento é uma boa fonte de proteínas, carboidratos complexos e fibras solúveis, como beta-glucanas, que estão associadas a benefícios para a saúde. Também fornece ferro com valor semelhante ao da carne. 100 gramas de aveia em flocos contêm:

• Calorias: 375.
• Proteínas: 12,5 gramas.
• Gorduras: 7,5 gramas.
• Carboidratos: 70 gramas.
• Fibra: 7,5 gramas.
• Ferro: 3,6 miligramas.

O que devemos ter em mente?

A Revista Chilena de Nutrición documenta que alguns substitutos veganos da carne têm a mesma quantidade de proteína que as carnes, mas sua qualidade não é a mesma, pois fornecem menos aminoácidos essenciais. Além disso, os veganos podem ser mais propensos à deficiência de ferro.

Pawlak e outros especialistas relatam que algumas vitaminas – como a B12 – são mínimas em dietas vegetarianas. Por esta razão, mulheres veganas grávidas, crianças, adolescentes e adultos mais velhos devem complementar este tipo de alimentação com suplementos.

É sempre aconselhável verificar os rótulos desses produtos, pois alguns contêm glúten, ovos, laticínios e aditivos não tolerados por alguns consumidores. As opções são muito variadas e podemos escolher a mais conveniente para cada um.