Síntese proteica: explicamos como você pode maximizar o ganho de massa muscular

O exercício, a boa alimentação e o descanso possuem uma relação estreita com o ganho de massa muscular, através da síntese de proteínas. Descubramos como funciona.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última atualização: 12 abril, 2023

Níveis adequados de síntese proteica são essenciais para gerar proteínas no sistema locomotor, promover o desenvolvimento muscular, melhorar o desempenho físico e promover a recuperação corporal após o exercício. Esse processo é influenciado pelo anabolismo e catabolismo, que se referem à criação e perda de tecido, respectivamente.

Equilibrar ambas as transformações determina o crescimento ou degradação dos músculos.

A degeneração resulta de danos às proteínas musculares do metabolismo e da atividade física. Mas se essa degeneração for menor que a síntese proteica, você maximiza o ganho de massa muscular.

É possível evitar essa degradação? Como ajudar o aparelho musculoesquelético sem afetar o volume dos tecidos corporais? Vamos investigar o assunto.

O que é síntese proteica e qual sua relação com o exercício?

Em primeiro lugar, é necessário explicar que as proteínas são uma espécie de blocos de construção com os quais os músculos são construídos. Algumas são produzidas pelo organismo, outras você as come. Se você as consumir, são digeridas como aminoácidos que viajam para o intestino e passam para a circulação.

A síntese de proteínas, por sua vez, é a produção de proteínas no corpo. À medida que são adicionadas ao músculo, provocam o seu alargamento ou reparação.

Mas também podem ser decompostas, ou seja, diminuídas por um mecanismo chamado proteólise. O Periódico de Fisiologia descreve a síntese de proteínas musculares (MPS) como uma força que impulsiona as respostas adaptativas ao exercício e mede a eficácia crônica da atividade física e nutrição.

MPS e proteólise estão em constante dinâmica; o que varia é a sua velocidade. A consequência se manifesta no tamanho da proteína muscular. A interferência nessas fases é possível por meio da alimentação e do treinamento.

Para ganhar massa muscular é essencial que a taxa de MPS exceda a taxa de proteólise.

Síntese proteica e exercício físico para ganho de massa muscular

Existe uma relação entre exercício físico e MPS. A teoria sugere que, após as rotinas de força, o crescimento muscular dura até 72 horas, dependendo da intensidade da atividade realizada. Neste período é aconselhável consumir proteínas para contribuir com o efeito.

Nesse ponto, um ensaio clínico da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental determinou que o treinamento de exercícios resistidos aumentou as respostas hipertróficas. O teste foi realizado em 10 homens que consumiram óxido de deutério ou “água pesada” para gerar uma reação metabólica. O ganho muscular foi observado apenas em uma perna treinada e foi alcançado nas primeiras etapas da prática.

Acontece que, logo após o exercício, os músculos ficam com maior sensibilidade às proteínas. Portanto, suplementos e alimentos ricos nessas moléculas minimizam a degradação e estimulam a síntese.

Maneiras de maximizar o ganho de massa muscular através da síntese de proteínas

Além da atividade física, o corpo precisa de um aporte de aminoácidos para aumentar a quantidade de proteína muscular. Existem aminoácidos não essenciais e essenciais; os últimos não são sintetizados pelo corpo, então você os obtém dos alimentos.

Consumir alimentos com leucina, integrais e mistos

A Revista Brasileira de Nutrição Esportiva destaca a leucina por suas propriedades fisiológicas e seus benefícios em relação à síntese muscular associada ao exercício. Esse aminoácido essencial na dieta é obtido através de refeições com ingredientes como os abaixo mencionados:

• Peru.
• Leite.
• Queijo.
• Ovos.
• Leguminosas.
• Carnes vermelhas.
• Peito de frango.
• Cereais à base de aveia.

A adição de carboidratos integrais, como batatas ou arroz, às refeições estimula a MPS. Nesse sentido, o Journal of the International Society of Sports Nutrition instrui que, após o exercício, combinar uma proteína com uma fonte de carboidratos de ação rápida (como a maltodextrina) ajuda a leucina a modular efetivamente a síntese proteica.

Planificar o exercício

De acordo com o boletim Intercâmbio de Ciências do Esporte, o treinamento de força é positivo, aumentando a síntese de proteínas e a massa muscular, principalmente se combinado com o consumo de aminoácidos. Como tornar as rotinas mais eficazes? Considere os seguintes aspectos:

• Frequência: é conveniente treinar cada grupo muscular, pelo menos duas vezes por semana.
• Repetições: são as vezes seguidas que você faz o mesmo exercício. Normalmente, os treinadores recomendam 8 a 12 repetições por série. A Medicina Esportiva alega que uma intensidade de aproximadamente 60% de 1 repetição máxima é pertinente para que haja um aumento muscular significativo.
• Séries: esse é o número de repetições para completar um circuito. Quanto maior o número de séries, maior o aumento da síntese proteica. Você pode aumentar o volume das séries semanais, sempre com a orientação de um instrutor credenciado. Tenha em mente que uma série sozinha não contribui para aumentar o volume muscular.
• Descanso: defina um período de descanso entre as séries. Um trabalho de pesquisa divulgado pela Fisiologia Experimental descobriu que pausas de 5 minutos durante sessões de exercícios de força de intensidade moderada aumentam a resposta anabólica da massa muscular, em comparação com intervalos de apenas 1 minuto.

Sem jejum prolongado

Quando o jejum é extenso, a taxa de degradação de proteínas aumenta. O corpo procura os aminoácidos musculares para obter energia e destrói alguns tecidos para sustentar suas funções vitais.

A revista Medicina Naturista aponta que, depois de comer e digerir alimentos, aminoácidos, glicose e ácidos graxos fluem para o sangue. Ao mesmo tempo, a secreção de insulina é aumentada e a ingestão de energia e o anabolismo de lipídios e proteínas são favorecidos.

Em vez do jejum, é aconselhável modificar a estratégia, dando lugar a shakes de proteína ou alimentos puramente proteicos. As últimas recomendações de especialistas internacionais concordam que o ideal é aumentar a ingestão de proteínas para 1,5 gramas do nutriente para cada quilo de peso corporal.

Suplementos de proteína antes de dormir

Durante o sono noturno, desenvolve-se um longo período de jejum. Como parte de seu programa de treinamento prolongado, tome um shake de proteína ou suplemento antes de ir para a cama.

A esse respeito, um estudo confirma que as taxas de MPS caem quando você dorme, então comer proteína à noite seria uma estratégia eficaz para a adaptação muscular. À noite, a proteína no intestino é digerida e absorvida normalmente, promovendo a disponibilidade de aminoácidos e aumentando a síntese.

Equilibrar proteína e insulina

Um artigo da Mayo Clinic sugere que entre 10% e 35% das calorias consumidas sejam proteínas, a fim de prevenir deficiências futuras. Devemos saber que no período de 40 a 50 anos, a necessidade de proteína aumenta para evitar a sarcopenia.

Por outro lado, algumas análises indicam que doses moderadas de insulina têm um efeito retardador na proteólise muscular. Como atingir essas doses naturalmente? Estimular o pâncreas a liberar o hormônio (com as orientações dietéticas que já lhe demos) e reduzir a resistência à insulina (evitando o excesso de peso).

O que lembrar para manter os picos de síntese proteica e aumentar a massa muscular

Resumindo, para alcançar a hipertrofia muscular, beba shakes de proteína após o treino e antes de dormir. Nesse processo, vale a orientação de um nutricionista, juntamente com o instrutor de exercícios.

Lembre-se de treinar por grupos musculares 2 vezes na semana e multiplicar as séries. Quanto à dieta, é conveniente equilibrar as proteínas ingeridas de origem animal e vegetal. Segundo a Universidade do País Basco, a combinação de ambos é a opção mais lógica e saudável, de acordo com o conhecimento científico que temos hoje.