4 alimentos veganos ricos em calorias

31 de janeiro de 2020
Descubra os alimentos veganos ricos em calorias que você deve incluir em sua dieta se quiser ganhar peso. Não perca!

Você é vegano e quer ganhar peso? Descubra os melhores alimentos veganos ricos em calorias que permitirão aumentar sua massa muscular e ganhar peso!

Ter uma dieta vegana é comum para perder peso. No entanto, você pode manter seu peso ideal e até ganhar alguns quilos se prestar atenção especial à combinação de alimentos. Vamos ver abaixo quais são os alimentos veganos ricos em calorias que não podem faltar em sua dieta habitual.

Alimentos veganos ricos em calorias

Para ganhar peso é essencial que você consuma alimentos veganos ricos em calorias; dessa forma terá muita energia e poderá converter os nutrientes em massa muscular.

1.Óleos vegetais

Óleos vegetais fornecem gorduras saudáveis

Os óleos vegetais são a opção perfeita para adicionar calorias às suas refeições. Além disso, fornecem vitamina E e ácidos graxos insaturados. A seguir, veremos aproximadamente o aporte calórico dos principais óleos:

  • Oliva: 899 kcal por 100 ml.
  • Colza: 884 kcal por 100 ml.
  • Coco: 899 kcal por 100 ml.
  • Girassol: 899 kcal por 100 ml.

A boa notícia é que você pode consumi-los em qualquer uma das quatro refeições diárias. Como? Inclua, por exemplo, um jato de óleo vegetal em sua torrada de abacate, tempere sua salada, faça pão caseiro ou uma pasta com óleo e legumes.  Você pode até adicioná-los aos seus batidos de frutas ou vegetais!

2. Frutos secos

Os frutos secos fornecem ácidos graxos ômega-3

Entre os melhores alimentos veganos ricos em calorias, encontramos os frutos secos. Eles são perfeitos para satisfazer a fome entre as refeições com um lanche saudável. Você também pode incluí-los em suas saladas, sopas, pratos misturados ou incorporá-los ao seu iogurte!

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Nozes

As nozes fornecem 611 kcal por 100 gramas de frutas comestíveis. Sua ingestão é recomendada, pois são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, folatos, vitaminas do complexo B, fibras e proteínas.

Deve-se mencionar que suas proteínas são deficientes em metionina, um aminoácido essencial. Por esse motivo recomenda-se combiná-los com cereais, por exemplo, assando um pão de cereais, para obter uma proteína animal. Por outro lado, fornecem ferro, potássio, selênio, magnésio, fósforo e zinco.

Avelãs

Sua ingestão calórica é de 587 kcal por 100 gramas. E são ricas em ácido oleico, vitamina E, folatos, vitamina B6 e minerais como ferro, magnésio, cálcio e potássio. Destacam-se por sua proteína de boa qualidade e por sua contribuição do aminoácido L-arginina.

Nozes de macadâmia

Hoje as nozes de macadâmia estão muito na moda. E são muito nutritivas e ricas em cálcio, ferro, fósforo e vitamina B. Sua ingestão calórica é de 602 kcal por 100 gramas. Seu alto teor de gordura as torna uma boa opção para preparar maionese vegana, por exemplo, além poder ser consumida como lanche ou em saladas.

Pistaches

Fornecem 551 kcal por 100 gramas e são usados principalmente para preparar pratos doces, como sorvetes, bolos e outras delícias da pastelaria, embora você também possa incorporá-los ao molho de macarrão, por exemplo.

Castanha de caju

Essas castanhas são ricas em magnésio e vitaminas do grupo B (B1 e B2), além de proteínas e oligoelementos. E fornecem 570 kcal por 100 gramas.

3. Cereais

cereais fornecem nutrientes essenciais

Os cereais são um dos pilares da alimentação equilibrada. Do mesmo modo que os vegetais e as frutas, devem ser consumidos diariamente. Entre eles destacam-se o trigo, o arroz, o milho, o centeio, a aveia, a cevada...

A ingestão calórica de cereais é mais ou menos semelhante, uma vez que são compostos principalmente de carboidratos. O amido encontrado no interior das sementes é responsável por fornecer energia.

Em média, os cereais têm entre 7 e 15% de proteína. Para obter uma melhor absorção, recomendamos comer os cereais com legumes. Dessa forma você pode obter uma boa dose de proteína, semelhante à animal. Estes também fornecem vitaminas do grupo B, potássio, ferro, cálcio e zinco, entre outros minerais.

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4. Leguminosas

As leguminosas são a principal fonte de proteína

Sem dúvida alguma, as leguminosas têm um grande valor nutricional, fornecendo aproximadamente 350 kcal por 100 gramas de alimentos crus. Quando cozidas, a sua ingestão calórica, dependendo do tipo de leguminosa e do modo de cozimento, pode variar.

Além disso, são a principal fonte de proteínas de origem vegetal, atingindo entre 19 e 36% de proteínas de boa qualidade. Ademais, são ricas em hidratos de carbono, principalmente o amido e a fibra, ácidos gordos poli-insaturados, sais minerais (potássio, fósforo, zinco, ferro e magnésio), vitaminas (B1, B3 e B6) e folatos.

Sendo assim, não hesite em incorporar estes alimentos veganos ricos em calorias à sua dieta e realizar exercícios físicos regulares, se você estiver procurando ganhar peso. Por outro lado, lembre-se de consultar um profissional para ajudá-lo a organizar sua dieta para que não lhe falte nenhum nutriente.

  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de oliva. http://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/aceiteoliva.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de colza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aceitecolza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Aceite de girasol. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aceitegirasol.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Legumbres. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
  • Ivorra, M. J. A. (2016). Nutrición y Salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya