5 fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 têm propriedades anti-inflamatórias. Seu consumo regular está associado a um menor risco cardiovascular.
5 fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3

Última atualização: 24 Maio, 2021

São muitas as fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3 de que dispomos no amplo leque dos alimentos. Estas são gorduras poli-insaturadas e, juntamente com os ácidos graxos ômega 6, compõem os chamados ácidos graxos essenciais.

Elas recebem esse nome porque são essenciais para o organismo, apesar de estes não serem capazes de produzi-lo por conta própria, e você deva adquiri-los através da alimentação.

Benefícios dos ácidos graxos ômega 3

As propriedades dos ácidos graxos ômega 3 são muito benéficas para a saúde. Entre elas podemos citar as seguintes:

  • Atividade anti-inflamatória.
  • Eles reduzem os níveis de triglicérides, de acordo com um estudo publicado na revista Lipids in Health and Disease.
  • Eles contribuem para a diminuição da pressão arterial.
  • Em crianças, eles desempenham um papel importante na maturação e no crescimento do cérebro.
  • Eles protegem contra inúmeras doenças como diabetes, derrame e colite ulcerosa, entre outras.
  • Eles têm propriedades anticoagulantes.
  • Eles reduzem os sintomas associados à artrite reumatoide.

5 fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3

Em seguida, explicaremos as propriedades nutritivas de uma série de fontes vegetais de ácidos ômega 3, fundamentais para desfrutar de uma boa saúde e prevenir muitas doenças.

1. Óleo de linho e azeite de oliva

Azeite de oliva contém omega 3
O azeite de oliva é excelente para cozinhar, além de oferecer inúmeros benefícios para pacientes com fatores de risco cardiovascular.

O óleo de linhaça tem uma composição de 75% de ômega 3 e 25% de ômega 6. É um alimento muito valioso para o metabolismo das prostaglandinas que regulam a inflamação. Uma colher de sopa fornece quase 7 gramas de ômega 3, tornando-se uma das fontes vegetais de ômega 3 ácidos mais importantes.

O azeite de oliva também nos ajuda a atender às necessidades dessas gorduras poli-insaturadas. Também é muito simples, rico e saudável adicionar um pouco de azeite puro ao pão do café da manhã ou à salada do almoço.

2. Microalgas

A alga Chlorella é a mais rica em ácidos graxos ômega 3, seguida pela spirulina e a klamath, embora seja ingerida em pequenas doses. Além do alto conteúdo desses nutrientes, possui importantes efeitos antioxidantes.

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3. Nozes

Ao contrário de outras frutos secos, as nozes têm uma relação equilibrada de 5: 1 entre ômega 3 e 6. Com 14 dessas nozes, que são aproximadamente 60 gramas, 50% das necessidades diárias de ômega 3 são cobertas.

4. Sementes de Chia

Sementes de chia
Além de suas propriedades nutricionais, as sementes de chia são excelentes para estimular a sensação de saciedade.

As sementes de chia são outra fonte vegetal de ômega 3 mais importante, ao lado da semente de linhaça. Elas têm 33% de óleo (62% de ômega 3 e 20% de ômega 6). Deve-se ter em mente que, para consumir essas sementes, elas devem primeiro ser maceradas.

Além disso, essas sementes devem ser bastante incluídas em nossa alimentação, especialmente na dos vegetarianos. Assim, esse produto, que começou a ser vendido em lojas especializadas, logo deu um salto para o supermercado.

5. Abacate

O abacate vem ganhando muita fama nos últimos anos. Algumas dietas reservaram para ele um papel de liderança devido às suas propriedades nutricionais, sendo também uma das fontes vegetais mais importantes de ácidos graxos ômega 3.

A verdade é que até mesmo alguns neurologistas o consideram um dos melhores alimentos para manter o cérebro saudável e ajudar a prevenir o Alzheimer. Na verdade, de acordo com este artigo de revisão, seu alto teor de ácido fólico pode ser benéfico para esses pacientes.

Os ácidos graxos ômega 3 devem estar muito presentes na dieta

Todas essas fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3 serão úteis para nos ajudar a cumprir as recomendações nutricionais básicas. Além disso, certos setores da população são mais sensíveis a essa deficiência, como as crianças em pleno desenvolvimento cerebral.

Portanto, certifique-se de incluir alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 para uma boa saúde e para ajudar a prevenir doenças futuras.

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