Como preparar um tartar de lentilha e abacate

23 Setembro, 2020
O consumo regular de leguminosas oferece benefícios interessantes para o corpo. Por esse motivo, queremos compartilhar a receita de um delicioso tartar de abacate e lentilha. Já está com água na boca?

O tartar de lentilha e abacate é uma receita ideal para quem quer fazer uma dieta vegana ou vegetariana. Na verdade, é perfeito para dietas cujo objetivo é perder peso. Como é pobre em calorias e muito saciante, ajuda a manter a forma.

Mas por que é tão especial? Bom, basicamente porque seus ingredientes principais estão cheios de nutrientes muito benéficos. No geral, este prato é uma fonte importante de fibras alimentares, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. O que você acha de experimentar?

Tartar de lentilha e abacate, uma receita para toda a família

A preparação deste tartar de abacate e lentilha é uma boa opção para quem está tentando reduzir o consumo de carne ou alimentos de origem animal. Os ingredientes são 100% vegetais e contêm nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, proteínas, ácido fólico e fibras.

O mais interessante é que ele certamente será apreciado por toda a família, pois seu sabor é delicioso e pode ser acompanhado por outros alimentos, tanto no almoço quanto no jantar. Além disso, prepará-lo não envolve muito esforço, pois basta seguir alguns passos simples.

Propriedades nutricionais das lentilhas

Lentilhas cruas
As lentilhas se destacam como uma das leguminosas mais saudáveis. Elas são uma fonte importante de carboidratos complexos.

Antes de entrar em detalhes sobre a preparação deste tartar de lentilha e abacate, vamos revisar detalhadamente algumas das principais propriedades nutricionais das lentilhas. Como você já deve ter ouvido, esta é uma das leguminosas mais nutritivas que você pode encontrar. A cada 100 gramas você tem:

  • Calorias: 116
  • Gordura total: 0,4 g
  • Sódio: 2 mg
  • Potássio: 369 mg
  • Carboidratos: 20 g
  • Vitamina A: 8 UI
  • Vitamina C: 1,5 mg
  • Cálcio: 19 mg
  • Vitamina B6: 0,2 mg
  • Magnésio: 36 mg
  • Ferro: 3,3 mg

Leia também: Hambúrgueres de lentilha: perfeitos para o seu paladar

Propriedades nutricionais do abacate

Abacate maduro
O abacate é uma fonte importante de ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais. Podemos incluí-lo em inúmeras receitas.

Sem dúvida, o abacate é um dos melhores ingredientes que podemos adicionar às receitas veganas e vegetarianas. Embora muitos não saibam, é um alimento vegetal que fornece quantidades significativas de proteínas, gorduras saudáveis e minerais. Em detalhes, cada 100 gramas desta fruta contém:

  • Calorias: 160
  • Gordura total: 15 g (ácidos graxos saturados 2,1 g, 1,8 g poliinsaturados e 10 g monoinsaturados)
  • Sódio: 7 mg
  • Potássio: 485 mg
  • Carboidratos: 9 g
  • Proteínas: 2g
  • Vitamina A: 146 UI
  • Vitamina C: 10 mg
  • Cálcio: 12 mg
  • Ferro: 0,6 mg

Receita para preparar um tartar de lentilha e abacate

Certamente, você vai encantar toda a sua família com este tartar de lentilha e abacate. Então, agora que já está convencido de todos os seus benefícios, siga as etapas abaixo para prepará-lo. Propomos ingredientes para duas pessoas, mas você pode aumentar as quantidades conforme necessário.

Ingredientes

  • 1/2 xícara de lentilhas cruas (100 g)
  • 1 abacate maduro grande
  • Suco de limão (algumas gotas)
  • 1 tomate médio
  • Algas Kombu (cerca de 5 cm)
  • Brotos de canônigos
  • Sementes de abóbora (a gosto)
  • Sal e pimenta (a gosto)
  • Azeite de oliva extravirgem (o necessário)

Talvez você possa se interessar: O azeite de oliva pode nos proteger do câncer de mama

Modo de preparar

  • Primeiro, ferva as lentilhas – de acordo com as instruções da embalagem – com as algas marinhas Kombu (que ajudarão a evitar gases e inchaço).
  • Em seguida, descasque o tomate e corte-o em vários cubos pequenos. Então, misture com as lentilhas e adicione sal e pimenta a gosto.
  • No próximo passo, corte o abacate em vários cubos e adicione algumas gotas de limão, sal e pimenta.
  • Opcionalmente, aplique algumas gotas de azeite.

Para montar o tartar de lentilha e abacate

  • Primeiro, procure um recipiente para tartar ou um circular. Em seguida, coloque uma camada de canônigos.
  • Em seguida, adicione o abacate e pressione com uma colher para que ele se integre sem ficar muito cremoso.
  • Incorpore as sementes de abóbora e a mistura de lentilhas com as lascas de tomate.
  • Deixe esfriar na geladeira por algumas horas.
  • Para finalizar, vire o recipiente em um prato plano e remova-o com cuidado para não perder a forma.

Para terminar…

Lembre-se de que você pode dar mais sabor à receita com um vinagrete ou pimenta malagueta. Além disso, se preferir, você pode acompanhá-la com algumas fatias de pão. Ainda não experimentou esta receita? Agora que você sabe como fazê-la, inclua-o em sua dieta regular. Você vai adorar!

  • Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. Published 2017 Nov 10. doi:10.3390/ijms18112390
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018;10(11):1668. Published 2018 Nov 4. doi:10.3390/nu10111668