Como preparar um tartar de lentilha e abacate
O tartar de lentilha e abacate é uma receita ideal para quem quer fazer uma dieta vegana ou vegetariana. Na verdade, é perfeito para dietas cujo objetivo é perder peso. Como é pobre em calorias e muito saciante, ajuda a manter a forma.
Mas por que é tão especial? Bom, basicamente porque seus ingredientes principais estão cheios de nutrientes muito benéficos. No geral, este prato é uma fonte importante de fibras alimentares, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. O que você acha de experimentar?
Tartar de lentilha e abacate, uma receita para toda a família
A preparação deste tartar de abacate e lentilha é uma boa opção para quem está tentando reduzir o consumo de carne ou alimentos de origem animal. Os ingredientes são 100% vegetais e contêm nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, proteínas, ácido fólico e fibras.
O mais interessante é que ele certamente será apreciado por toda a família, pois seu sabor é delicioso e pode ser acompanhado por outros alimentos, tanto no almoço quanto no jantar. Além disso, prepará-lo não envolve muito esforço, pois basta seguir alguns passos simples.
Propriedades nutricionais das lentilhas
Antes de entrar em detalhes sobre a preparação deste tartar de lentilha e abacate, vamos revisar detalhadamente algumas das principais propriedades nutricionais das lentilhas. Como você já deve ter ouvido, esta é uma das leguminosas mais nutritivas que você pode encontrar. A cada 100 gramas você tem:
- Calorias: 116
- Gordura total: 0,4 g
- Sódio: 2 mg
- Potássio: 369 mg
- Carboidratos: 20 g
- Vitamina A: 8 UI
- Vitamina C: 1,5 mg
- Cálcio: 19 mg
- Vitamina B6: 0,2 mg
- Magnésio: 36 mg
- Ferro: 3,3 mg
Propriedades nutricionais do abacate
Sem dúvida, o abacate é um dos melhores ingredientes que podemos adicionar às receitas veganas e vegetarianas. Embora muitos não saibam, é um alimento vegetal que fornece quantidades significativas de proteínas, gorduras saudáveis e minerais. Em detalhes, cada 100 gramas desta fruta contém:
- Calorias: 160
- Gordura total: 15 g (ácidos graxos saturados 2,1 g, 1,8 g poliinsaturados e 10 g monoinsaturados)
- Sódio: 7 mg
- Potássio: 485 mg
- Carboidratos: 9 g
- Proteínas: 2g
- Vitamina A: 146 UI
- Vitamina C: 10 mg
- Cálcio: 12 mg
- Ferro: 0,6 mg
- Magnésio: 29 mg
- Vitamina B6: 0,3 mg
Receita para preparar um tartar de lentilha e abacate
Certamente, você vai encantar toda a sua família com este tartar de lentilha e abacate. Então, agora que já está convencido de todos os seus benefícios, siga as etapas abaixo para prepará-lo. Propomos ingredientes para duas pessoas, mas você pode aumentar as quantidades conforme necessário.
Ingredientes
- 1/2 xícara de lentilhas cruas (100 g)
- 1 abacate maduro grande
- Suco de limão (algumas gotas)
- 1 tomate médio
- Algas Kombu (cerca de 5 cm)
- Brotos de canônigos
- Sementes de abóbora (a gosto)
- Sal e pimenta (a gosto)
- Azeite de oliva extravirgem (o necessário)
Talvez você possa se interessar: O azeite de oliva pode nos proteger do câncer de mama
Modo de preparar
- Primeiro, ferva as lentilhas – de acordo com as instruções da embalagem – com as algas marinhas Kombu (que ajudarão a evitar gases e inchaço).
- Em seguida, descasque o tomate e corte-o em vários cubos pequenos. Então, misture com as lentilhas e adicione sal e pimenta a gosto.
- No próximo passo, corte o abacate em vários cubos e adicione algumas gotas de limão, sal e pimenta.
- Opcionalmente, aplique algumas gotas de azeite.
Para montar o tartar de lentilha e abacate
- Primeiro, procure um recipiente para tartar ou um circular. Em seguida, coloque uma camada de canônigos.
- Em seguida, adicione o abacate e pressione com uma colher para que ele se integre sem ficar muito cremoso.
- Incorpore as sementes de abóbora e a mistura de lentilhas com as lascas de tomate.
- Deixe esfriar na geladeira por algumas horas.
- Para finalizar, vire o recipiente em um prato plano e remova-o com cuidado para não perder a forma.
Para terminar…
Lembre-se de que você pode dar mais sabor à receita com um vinagrete ou pimenta malagueta. Além disso, se preferir, você pode acompanhá-la com algumas fatias de pão. Ainda não experimentou esta receita? Agora que você sabe como fazê-la, inclua-o em sua dieta regular. Você vai adorar!
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. Published 2017 Nov 10. doi:10.3390/ijms18112390
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
- Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018;10(11):1668. Published 2018 Nov 4. doi:10.3390/nu10111668