Como desenvolver massa muscular nos braços

Para ter braços mais tonificados e desenvolver massa muscular, o ideal é incluirmos uma rotina de exercícios específicos, pelo menos duas vezes por semana.
Como desenvolver massa muscular nos braços

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 26 maio, 2022

Existem diferentes exercícios que contribuem para desenvolver massa muscular nos braços. Eles são muito simples de executar e podem ser alternados com outros exercícios, de forma a trabalhar bem todo o corpo e assim não apenas ganhar e manter uma boa forma de maneira geral, mas também prevenir a flacidez e o envelhecimento precoce da pele.

A seguir compartilharemos alguns desses exercícios para que você possa começar a tirar proveito deles. Preparado? Vamos começar!

Desenvolver massa muscular nos braços não é “coisa de homem”

Alongamento ou fortalecimento muscular?

Embora seja verdade que os homens tendem a se concentrar com mais frequência em trabalhar essa área do corpo para mostrar músculos grandes, assim como bíceps e tríceps bem definidos, as mulheres também o fazem.

O objetivo não é parecer “masculinas”, mas sim trabalhar as extremidades para evitar a flacidez da pele, que tende a ser mais visível em pessoas com um estilo de vida sedentário ou sinais de envelhecimento.

Desenvolver massa muscular nos braços e trabalhar esta área não se limita a um sexo ou outro, apesar do que foi dito ou insinuado sobre isso no passado. Essa é uma prática positiva que permite muitos benefícios em termos de força e resistência.

Além disso, aumentar o tamanho dos braços ou fortalecer os grupos musculares dessa região é uma tarefa realizada em conjunto com as demais partes do corpo quando se deseja alcançar uma boa forma física geral. Isso significa que uma pessoa não precisa se limitar a trabalhar apenas uma parte de seu corpo, mas sim exercitar todas elas.

Em outras palavras: não é recomendável negligenciar as pernas, abdome ou costas para exibir bíceps ou tríceps perfeitos.

É importante fazer exercícios combinados (como remada, lunges e levantamento de peso), alternar a carga, aumentar gradualmente o número de repetições, etc. Além disso, com o uso de pesos será possível que os músculos se desenvolvam gradativamente e de forma adequada.

Rotina de exercícios para desenvolver massa muscular nos braços

Dentro da atividade física que você já realiza, adicione uma rotina para os braços duas vezes por semana. Os exercícios que não podem faltar são os seguintes:

1. Flexão superman

Exercício de flexão superman.
O exercício de flexão superman demonstrou ser eficiente para a região lombar.
  • Coloque dois halteres no chão, separados a uma largura similar à dos ombros.
  • Apoie as mãos nos halteres, estique as pernas e afaste os pés ligeiramente.
  • Flexione os braços e fique o mais longe possível do chão. Estenda-os para retornar à posição inicial.
  • Faça três séries de 10 repetições cada.

2. Pull-ups na barra fixa

  • Pendurado em uma barra horizontal e com as mãos afastadas, flexione os braços de tal forma que o corpo se eleve e a cabeça ultrapasse a linha dos pulsos.
  • Se você cruzar as pernas e mantê-las perto do peito, também estará trabalhando o abdome.
  • Duas séries de 10 repetições são recomendadas.

3. Flexão de cotovelo

Você pode sentar ou ficar de pé para fazer este exercício.

  • Segure um haltere em cada mão e leve-o até o peito, dobrando apenas o cotovelo.
  • Faça movimentos alternados com o braço direito e esquerdo (quando um está dobrado, o outro está esticado).
  • Complete 3 séries de 10 repetições com cada braço.

4. Mergulhos de tríceps

Este é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver massa muscular nos braços, pois o corpo será usado e, além disso, trabalhará outras áreas (incluindo abdome e pernas).

  • Coloque as mãos na borda de um banco ou superfície mais elevada que o chão.
  • Estique as pernas o máximo que puder do assento e levante as glúteos (que devem estar “no ar”).
  • Primeiro os braços são flexionados, os cotovelos são direcionados para trás e as coxas ficam o mais próximo possível do chão.
  • Em seguida o tríceps é estirado enquanto o corpo se eleva (os glúteos devem estar no nível das mãos).
  • Repita 15 vezes, descanse e faça outra série com o mesmo número de repetições.

5. Tríceps em barras paralelas

Depois praticar o exercício anterior várias vezes, você pode avançar para uma opção mais complexa e que exige o uso de barras paralelas (que geralmente estão incluídas em algumas máquinas das academias).

  • Comece o exercício com os braços flexionados e os cotovelos para trás.
  • Levante o tronco e estique o tríceps.
  • Em todos os momentos os joelhos devem estar apoiados no assento do aparelho (ou flexionados se você usando as barras).
  • Mantenha as costas o mais retas possível.
  • Faça 2 séries de 10 repetições cada.

6. Puxada ou extensão de tríceps

Para realizar este exercício você precisará de uma polia e uma corda. Nas academias este aparelho permite aumentar a carga conforme seja necessário. Você deve sempre começar com um peso baixo ou moderado e depois aumentá-lo.

  • De pé e com as pernas juntas, pegue a polia com as duas mãos.
  • O exercício começa com os braços na altura dos ombros e em seguida você os traz para baixo (até um pouco acima do joelho).
  • Repita 15 vezes e depois faça outra série igual.

7. Extensão de tríceps com haltere

Mulher fazendo exercícios com halteres para construir massa muscular nos braços.

Existem muitos exercícios que não exigem o uso de aparelhos ou objetos caros para desenvolver massa muscular nos braços. Nesse caso, se você não tiver halteres pode encher uma garrafa com areia ou água.

Você pode fazer a extensão de tríceps sentado ou de pé, desde que mantenha as costas retas e as pernas ligeiramente afastadas.

  • Pegue o haltere com as duas mãos e coloque-o atrás da cabeça.
  • Mantenha os cotovelos dobrados e “tocando” as orelhas.
  • Levante o peso em direção ao teto e estique bem os braços. Volte para a posição inicial.
  • Faça 3 séries de 15 repetições cada.

8. Curl com halteres

O último dos exercícios para ganhar massa muscular nos braços também pode ser feito em casa, com um pouco de peso.

  • Fique de pé, abra ligeiramente as pernas e pegue um haltere em cada mão. Mantenha os braços ao lado do corpo.
  • Dobre os cotovelos e gire os pulsos para que os halteres fiquem na altura dos ombros. Os punhos ficam voltados um para o outro.
  • Abaixe os braços e complete 2 séries de 20 repetições cada.

Estes são exercícios muito simples e que você também pode fazer em casa, sem precisar ir a uma academia. O importante é não deixar de experimentá-los. Lembre-se que a prática de exercícios é muito benéfica para a saúde.

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