Quantos exercícios fazer por grupo muscular?

Em geral, dedicar três ou quatro movimentos a cada conjunto muscular é suficiente para o treinamento de força. Confira quais frequências, séries e repetições são adequadas para cada objetivo.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 16 setembro, 2024

Ao iniciar um programa de treinamento, surgem dúvidas sobre quantos movimentos para o peito, bíceps ou pernas são adequados. Deixamos claro que a resposta não é unânime e depende de fatores como experiência, disponibilidade e objetivos.

Se você tem três ou mais dias por semana para treinar, opte por variar os exercícios para cada grupo muscular. Dessa forma, você promove um fortalecimento abrangente em todas as partes do músculo e evita sobrecarga em um setor específico.

Por que é melhor fazer mais de um exercício por grupo?

Existem vários motivos para optar por mais de um exercício diferente para cada conjunto. Há evidências de que promove melhores resultados de crescimento muscular. Em geral, é aconselhável selecionar dois movimentos diferentes a cada dia, o que resulta em quatro exercícios semanais para cada grupo. As razões para não seguir o mesmo exercício são diversas.

Promove um crescimento abrangente

Os músculos esqueléticos são agrupados por proximidade e movimentos semelhantes para objetivos de treinamento. Assim, podemos nos referir aos maiores ou principais – peito, costas e pernas – e aos secundários – bíceps, tríceps, ombros e antebraços.

Por sua vez, estes são subdivididos em zonas ou partes, que são ativadas de forma diferente a cada exercício. Portanto, variar os movimentos pode levar a maiores ganhos de força em comparação a realizar sempre o mesmo.

Um estudo com 22 homens, divididos em um grupo que realizou o mesmo exercício e outro que variou os movimentos, constatou que ambas as modalidades foram eficazes. Porém, apenas o segundo aumentou a muscularidade de todas as porções analisadas de maneira uniforme.

Ativa diferentes ações mecânicas

Os grupos musculares estão envolvidos em vários movimentos. Por exemplo, os bíceps estão envolvidos na mobilidade do braço e na flexão do cotovelo. Por sua vez, os peitorais são responsáveis pela rotação, flexão e extensão dos ombros.

Se realizarmos apenas chest press, não trabalharemos o músculo em toda a sua amplitude de movimento. Por outro lado, se integrarmos outros exercícios no trabalho peitoral semanal, promoveremos uma melhoria abrangente nas ações mecânicas do músculo.

Evite sobrecarga

Forçar sempre a mesma porção do músculo tende a causar maior sobrecarga e cansaço. Se isso acontecer, prejudicamos o desempenho geral e reduzimos a possibilidade de adicionar peso e dificuldade ao treino. Variar os exercícios permite um leve descanso em porções específicas do músculo.

Exemplo de treino com quatro exercícios por grupo muscular

Se seguirmos a recomendação geral de executar quatro movimentos semanais por série, a divisão pode ser a seguinte.

Peito

• Dia 1. Supino e fly com halteres.
• Dia 2. Tração de peito e flexões com elástico.

Outros possíveis exercícios para o peito: supino inclinado, crossovers de cabos e flexões de diamante.

Costas

• Dia 1. Remada com halteres e flexões.
• Dia 2. Remo com polia e pulldowns laterais.

Outros exemplos: levantamento terra, remada fixa e elevação de disco.

Pernas e glúteos

• Dia 1. Extensões e agachamentos.
• Dia 2. Elevação de panturrilha e ponte de glúteos.

Outros exemplos: estocadas, burpees e step-ups.

Bíceps

• Dia 1. Curl com halteres em pé e curl aranha.
• Dia 2. Curl com barra e curl martelo.

Tríceps

• Dia 1. Extensões de banco inclinado e quedas de tríceps.
• Dia 2. Extensões verticais e press francês.

Ombros

• Dia 1. Press militar e remo ao pescoço.
• Dia 2. Levantamentos laterais e encolhimento de ombros.

Core

Essa seção cobre movimentos que trabalham o centro do corpo. Incorpore pelo menos dois dos seguintes exercícios em um ou dois dias da sua semana.

• Pranchas.
• Superman.
• Escaladores.
• Caminhada do fazendeiro.
• Abdominais e variantes.

Como construir um treino?

Se você pegar os exemplos anteriores, poderá diagramar um programa de treinamento baseado em quatro exercícios por grupo muscular e cinco dias de atividade por semana. Assim, uma rotina ideal seria assim:

Construa as combinações como preferir, sem ultrapassar dois exercícios por dia por grupo muscular. Lembre-se de combinar as séries grandes (peito, costas e pernas) com as pequenas (bíceps, tríceps e ombros).

Leve sua experiência em consideração ao projetar o treino

A inclusão de dois a quatro exercícios semanais é uma recomendação geral que se aplica a pessoas do nível iniciante ao intermediário. Quem tem mais experiência em treinamento de força pode aumentar essa quantidade para cinco ou até seis movimentos.

Essa é uma quantidade pensada com o objetivo de ganhar massa muscular. Nesse ponto, outros aspectos entram em jogo, como o número de séries e repetições.

Quantas séries e repetições realizar por grupo muscular?

O número é determinado pelo objetivo pessoal, pela experiência e pela disponibilidade de tempo para treinar. Por exemplo, uma rotina que busca aumentar a massa muscular deve considerar estes parâmetros:

• Série: três a seis por exercício.
• Repetições: seis a doze para cada série.
• Descanso entre as séries: cerca de 60 segundos.

Uma revisão de estudos publicados no Journal of Human Kinetics coincide com esses parâmetros. Observa-se aí que uma faixa de 12 a 20 séries semanais por grupo muscular é ideal para hipertrofia em homens jovens e treinados. Fique no número mais baixo dessa faixa se você for iniciante e aumente o volume progressivamente se for experiente.

Para melhorar a resistência, reduza as séries para duas a três por exercício. Da mesma forma, realize de 12 a 15 repetições para cada série, com uma carga mais leve em relação à meta de hipertrofia.

Outras dicas para treino semanal

Você pode distribuir as rotinas em 45 a 90 minutos por dia. Além disso, considere estas dicas para o seu programa de treinamento:

• Combine exercícios aeróbicos e anaeróbicos. É uma boa maneira de aumentar a massa muscular magra e ao mesmo tempo reduzir a gordura corporal.
• Considere rotinas de corpo inteiro. Se você não tem tempo para treinar quatro ou cinco dias por semana, opte por uma rotina de corpo inteiro que cubra mais grupos em uma sessão.
• Treine primeiro os grandes grupos. Pesquisas mostram que o aumento da força é maior nos primeiros exercícios que realizamos. Então o corpo gradualmente se cansa.
• Não deixe grupos musculares sem exercitar. Muitas vezes priorizamos um determinado grupo muscular e negligenciamos outros setores do corpo. Procure agendar uma rotina equilibrada que dedique pelo menos dois exercícios a cada série.
• Aumente a carga progressivamente. Ajuste o peso que você levanta a cada duas ou três semanas para avaliar seu progresso e evitar estagnações. Principalmente se o objetivo for aumentar a massa muscular. O esforço tem que ser grande, mas não exagere, pois aumentará o risco de lesões.
• Leve em conta o resto. Os dias de descanso são essenciais em qualquer programa de treinamento. Dessa forma, evitam-se sobrecarga, fadiga e outras consequências do exercício excessivo. Além disso, deve-se deixar espaço para a regeneração das fibras musculares, aspecto central nos objetivos de hipertrofia.
• Combine o treino com uma dieta equilibrada. Considere incorporar proteínas magras e carboidratos complexos. Por exemplo, peixe, frango, vegetais e legumes. Ao mesmo tempo, reduza os alimentos ultraprocessados, como doces e fast food. Em qualquer caso, o melhor é seguir uma dieta personalizada. Para isso, consulte um nutricionista.

Treine cada grupo muscular com dois a quatro exercícios por semana

Como vimos, essa quantidade de exercícios por conjunto de músculos é recomendada para treinos gerais. Da mesma forma, considere um período de 45 a 90 minutos para cada sessão diária. Uma maior quantidade de tempo e exercício pode resultar em esforço desnecessário e exposição a lesões.

Lembre-se de variar os movimentos para pelo menos dois para cada setor. Dessa forma, são estimuladas diferentes porções do músculo envolvidas em diversas ações mecânicas.