Exercícios anaeróbicos: o que são e quais são os seus benefícios?

Os exercícios anaeróbicos ou estáticos são rápidos e explosivos. Eles aumentam a força e a potência muscular, melhoram a resistência e o metabolismo basal. Vamos conhecê-los.

Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina.

Escrito por Ana Núñez

Última atualização: 08 outubro, 2022

Antes de iniciar um plano de exercícios, é preciso ter alguma clareza do que se deseja alcançar, manter ou obter. Se o objetivo for a perda de peso, os exercícios aeróbicos serão úteis, mas se a ideia for treinar para ganhar força e potência, é preciso recorrer aos exercícios anaeróbicos.

Pesquisas confirmam que os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são complementares, uma vez que a energia necessária para os primeiros é alcançada com os últimos. Descubra quais são estes exercícios, também chamados de estáticos.

O que são os exercícios anaeróbicos?

No exercício, os músculos fazem esforço e, conforme já sabemos, todo esforço requer energia. Neste caso em particular, os exercícios anaeróbicos se caracterizam por serem exercícios de alta intensidade e curta duração que exigem um combustível poderoso e rápido do organismo.

Esse combustível está em fontes imediatas: o ATP muscular (também chamado de moeda energética), a fosfocreatina (PC) e a glicose.

Os exercícios anaeróbicos geralmente são intercalados com séries de aeróbicos. Por exemplo, durante uma caminhada, é incluído um sprint ou corrida rápida de 10 segundos a 1 minuto e, então, continua-se caminhando enquanto se recupera a energia.

O tempo de esforço explosivo que caracteriza os exercícios estáticos, de força ou anaeróbicos varia de 1 minuto a 120 segundos.

Nesta prática, são ativados dois mecanismos energéticos. Durante os primeiros 10 segundos, o corpo usa o fosfato de creatinina, especialmente para exercícios de curta duração e de altíssima potência. Conforme o exercício se estende, a glicose passa a ser utilizada como substrato energético, gerando o ácido lático.

Se a prática for prolongada – de 20 a 120 segundos – ocorre a acidose láctica, que cria as condições para a fadiga.

Quais são os benefícios de fazer exercícios anaeróbicos?

Embora haja muitos benefícios nos exercícios dinâmicos praticados regularmente, o treinamento estático aumenta a força e a potência muscular. Além disso, melhora a resistência e o metabolismo basal.

Por outro lado, uma boa caminhada traz benefícios imediatos, enquanto as conquistas obtidas por meio dos exercícios anaeróbicos exigem tempo e perseverança. De fato, elas começam a ser percebidas a partir dos 3 meses ou mais.

Prevenção de doenças

Os exercícios anaeróbicos fortalecem o sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças, como a diabetes tipo 2. Também reduzem doenças cardiovasculares, artrite e dores nas costas.

Desenvolvimento e fortalecimento da massa muscular e dos ossos

Para aumentar a massa muscular, recorre-se aos exercícios com pesos usando halteres ou aparelhos. Ao levantar pesos, entram em ação os músculos e também os ossos, de forma que o exercício anaeróbico aumenta a densidade óssea, reduzindo assim o risco de osteoporose.

Prestar atenção ao peso que pode ser levantado de acordo com o tipo de exercício é essencial para evitar lesões.

Melhora da qualidade de vida

Os exercícios anaeróbicos fortalecem a estrutura musculoesquelética, o que oferece um maior equilíbrio nos movimentos e confiança e independência nas atividades diárias.

A força que o exercício anaeróbico proporciona se traduz em vitalidade e otimismo para enfrentar as vicissitudes do dia a dia.

Aumento da taxa metabólica

Os exercícios aeróbicos são recomendados para emagrecer, mas por meio do aumento da massa muscular, os anaeróbicos também contribuem bastante para esse objetivo.

Ao reconstruir os músculos, os exercícios anaeróbicos diminuem a quantidade de gordura, resultando em uma perda de peso relativa. Ou seja, com os aeróbicos se queima lipídios e com os anaeróbicos se ganha massa magra.

Isso contribui para aumentar o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia de que o corpo necessita para as suas funções vitais.

O fator mais relacionado à taxa metabólica de repouso é a massa magra. Ela é obtida por meio dos exercícios com pesos, o que reforça a hipótese de utilizar esse tipo de exercício para o tratamento da obesidade.

Aumento da resistência e da potência

Os exercícios anaeróbicos são projetados para aumentar a resistência. Chega um momento no treino em que as pernas ou braços não aguentam mais. Isso ocorre quando o patamar de lactato no sangue atinge níveis que não podem ser eliminados imediatamente. Isso causa acidificação muscular, fadiga e perda de rendimento.

Aumentar cada vez mais o limiar faz parte do treinamento anaeróbico para a construção de resistência atlética. Nos treinos há exercícios de força que trabalham os músculos de contração lenta. Isso diminui o trabalho das fibras lentas, que são as que acumulam mais lactato.

Exemplos de exercícios anaeróbicos

Existem dois tipos de exercícios de força ou estáticos. Os isométricos, nos quais há uma contração muscular sustentada contra uma resistência fixa (uma parede, por exemplo), e os isotônicos, nos quais a contração muscular pode superar a resistência (levantar um peso):

• Levantamento de peso: os músculos são usados ​​em sua capacidade máxima durante um curto período de tempo, sem recorrer à respiração. A prática gera potência, força e resistência até atingir a hipertrofia muscular.
• Sprint: consiste em corridas curtas e muito intensas, como os 100 metros rasos, em que se potencializa e desenvolve a velocidade nos membros inferiores e tronco.
• Abdominais: flexões que levam a resistência muscular ao ponto de fadiga, com séries de repetições cada vez mais longas.
• Barras e paralelas: os isométricos incluem as barras e paralelas que usam o próprio peso do atleta. Nestes exercícios, os músculos recorrem a uma reserva de energia que permita elevar o corpo repetidas vezes.
• Agachamentos: também usam o peso corporal, como as flexões e abdominais. No agachamento, o peso do tronco recai diretamente sobre as coxas, enquanto os braços ficam estendidos ou na nuca.
• Flexões: a gravidade é usada como a resistência a ser superada. Assim como nas barras, mas com o corpo voltado para baixo, os braços levantam o peso acumulado no tronco.

Dicas para fazer exercícios anaeróbicos

Em primeiro lugar, os treinos anaeróbicos não devem ser iniciados sem um exame médico prévio, como também é prudente caso se sofra de alguma doença. Também não são indicados para iniciantes com sobrepeso, e devem ser evitados pelas gestantes.

Antes de começar, o corpo deve passar por um período de aquecimento ou de cardio, que aumente a atividade física gradualmente. Isso faz com que o ácido láctico seja removido e com que haja uma maior frequência cardíaca e fluxo sanguíneo, evitando assim o aparecimento de dores musculares.

Nessa mesma direção, os exercícios aeróbicos devem incluir alongamentos, que vão preparar o corpo para as demandas dos anaeróbicos.

Além disso, como se trata de exercícios fortes, é recomendado excluir os movimentos complicados no início e ganhar experiência, para ir adicionando os elementos de dificuldade de forma progressiva.

Os exercícios anaeróbicos requerem cuidado e atenção profissional

Os exercícios anaeróbicos são muito exigentes e, se não forem tomadas precauções, eles podem resultar em lesão. É importante saber, por exemplo, que existe um limiar anaeróbico. Esta é a intensidade máxima de exercício a que o corpo pode ser submetido sem cair em fadiga extrema.

Praticar acima desse limiar dependerá de muitos fatores: o tipo de treino, a composição muscular, a dieta e o ambiente. Em geral, o corpo deve se adaptar a diferentes níveis, que podem ser desenvolvidos sem complicações abaixo do limiar mencionado.

Ir além requer treinamento e acompanhamento profissional, como ocorre na prática de esportes de alto rendimento.