Exercícios de sprint para melhorar sua velocidade de corrida

Se o seu objetivo for trabalhar todos os músculos do corpo e aumentar a sua velocidade máxima de corrida, é essencial fazer os seguintes exercícios de sprint. Experimente e veja os resultados!
Exercícios de sprint para melhorar sua velocidade de corrida

Última atualização: 26 Junho, 2021

Na elaboração das rotinas de exercícios, analisam-se ​​dois fatores: o primeiro é a quantidade de músculos envolvidos e o segundo é o tempo que leva para praticá-los. Por isso, os exercícios de sprint constituem uma alternativa que pode promover um elevado grau de intensidade e tonificação abrangente, utilizando curtos períodos de atividade.

Se você se perguntar o que é exatamente o sprint, a resposta é breve e concisa: uma corrida na velocidade máxima que cada indivíduo é capaz de manter. A sua importância está em melhorar a resistência, a saúde mental, o sistema circulatório e, acima de tudo, a velocidade.

É hora de aprender a se preparar para o sprint, os exercícios variáveis ​​em termos de dificuldade recomendada e os benefícios gerais de sua aplicação consciente na rotina. Não perca!

Como se preparar para os exercícios de sprint

A melhor forma de se preparar antes do sprint é com as fases de alongamento estático e dinâmico, cada uma com duração de 5 minutos. Um aspecto fundamental é que o início do aquecimento subsequente ocorre em um intervalo de 4 a 5 minutos, pois quando se ultrapassa esse período, o alongamento diminui a sua eficácia.

Além disso, para os casos dos que superaram 40 anos, a recomendação é fazer um exame médico geral para saber se o corpo está apto a realizar exercícios de sprint regularmente.

Homem idoso correndo
Pessoas com mais de 40 anos devem discutir com um médico a viabilidade de realizar este tipo de exercício sem riscos.

Exercício para principiantes

O primeiro dos exercícios de sprint tem como objetivo preparar o corpo para a tensão sustentada dos músculos, que vai aumentando gradativamente. Nesse sentido, a sua execução começa da seguinte maneira:

  • Aquecimento: os que já têm alguma experiência esportiva podem aquecer com alongamento dinâmico, caminhada e até corrida. O tempo de aquecimento recomendado é de 5 a 7 minutos.
  • Corrida com intensidade controlada: realiza-se 30 segundos de sprint a uma intensidade de aproximadamente 60%.
  • Recuperação física: requer diminuir o ímpeto da corrida lentamente e dar uma caminhada de 120 segundos. A respiração deve ser leve com longos intervalos de inspiração e expiração.
  • Segunda corrida com intensidade controlada: requer 30 segundos de corrida e 70% de intensidade.
  • Segunda recuperação física: caminhada de 120 segundos.
  • Terceira corrida com intensidade controlada: 30 segundos de corrida com intensidade variável entre 80 e 85%.
  • Terceira recuperação física: corrida lenta por 60 segundos seguida de uma caminhada por mais 60 segundos.
  • Repetir a terceira fase: deve repetir-se a última etapa até completar 20 minutos de exercícios.

Exercício de dificuldade média

Se você sentir que pode superar o exercício de sprint para iniciantes sem maiores dificuldades, terá os indicativos necessários para avançar para a próxima etapa de exigência. Nesse caso, a sequência se repete, mas a modificação está nos tempos de corrida e na recuperação:

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada ou corrida em ritmo lento.
  • Corrida com intensidade controlada: sprint por um período de 40 ou 45 segundos a uma intensidade de 80%.
  • Recuperação física: 60 segundos de corrida e 60 segundos de caminhada rápida. Uma caminhada de 120 segundos também é permitida.
  • Repita a série: você deve repetir a sequência por 25 ou 30 minutos.

Exercício de alta dificuldade

O exercício de maior dificuldade combina alta intensidade na corrida, maior tempo de atividade e menor tempo de recuperação. Este seria o passo a passo para a sua execução:

  • Aquecimento: 5 minutos de corrida.
  • Corrida com intensidade controlada: 45 ou 50 segundos de sprint a 85% da potência.
  • Recuperação física: descanso através de uma caminhada de 60 segundos.
  • Repetir a prática: repita o ciclo por cerca de 30 ou 35 minutos.

Quais são os benefícios dos exercícios de sprint para o corpo?

Quando se trata de benefícios para o corpo, os exercícios de sprint têm uma lista interessante que pode ajudar a melhorar o estilo de vida e o desempenho de todos os praticantes regulares. Entre as suas principais vantagens, estão as seguintes:

  • Aumento da velocidade: a melhora dos grupos musculares utilizados durante a corrida torna os mecanismos de movimento mais precisos, o que aumenta a velocidade no sprint.
  • Soma da resistência: a longo prazo, a sequência de curta explosão e descanso intercalados permite que a recuperação seja muito mais rápida. Isso, por sua vez, se reflete em uma maior resistência em diferentes modalidades esportivas em que há curtos períodos de reposição física.
  • Massa muscular estendida: de acordo com o American Council on Exercise, os exercícios de sprint promovem a conservação da fibra tipo 2, que se perde com o passar dos anos. Dessa forma, a validade da massa muscular se estende até a velhice.
  • Queima de calorias: de acordo com estudos relacionados aos benefícios da corrida de alta intensidade em curtos períodos, concluiu-se que mais calorias são queimadas em comparação com a corrida moderada.
Mulher de salto alto
Fazer exercícios de sprint ajuda a conservar as fibras musculares para prevenir a sarcopenia na velhice.

Como podemos incluir os exercícios de sprint na rotina?

Podemos incluir os exercícios de sprint no início ou no final do treino de corrida, para que sirvam como um modificador de desempenho máximo.

Você pode começar com corridas de 60 metros e períodos de descanso variáveis, ​​ou com o exercício de 20 minutos para principiantes, para avaliar se é viável aumentar a intensidade do condicionamento pré-existente.

Como recomendação final, lembre-se de descartar os exercícios de sprint se você sofrer de lesões musculoesqueléticas. Por outro lado, ter problemas cardíacos obriga a consultar um médico antes de iniciar uma atividade física.

Para concluir, você não deve começar a fazer exercícios avançados sem primeiro testar a resposta do seu corpo a baixas intensidades. A evolução requer paciência e regularidade.

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