Alongamentos antes da corrida: tudo que você precisa saber

Os alongamentos dinâmicos antes da corrida são um suplemento que reduz o risco de lesões. Neste artigo, vamos explicar quais são os mais recomendados.

Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez.

Última atualização: 09 agosto, 2022

Começar a correr com músculos rígidos não é uma boa ideia. O aquecimento, por si só, não é suficiente se os exercícios de alongamento não estiverem presentes. Pelas características deste tipo de atividade, os alongamentos antes da corrida favorecem o desempenho e ajudam a prevenir lesões.

Porém, os exercícios de alongamento que devemos fazer antes da corrida não são os mesmos que devemos fazer ao terminá-la. Como parte do aquecimento, devemos realizar o alongamento dinâmico, especialmente na parte inferior do corpo.

Alongamentos antes da corrida

A melhor maneira de alongar para melhorar a amplitude de movimento e evitar lesões durante os treinos é realizar o alongamento dinâmico. Na verdade, de acordo com as pesquisas mais recentes, o alongamento estático não reduz o risco de danos.

Gastar 10-15 minutos aquecendo antes de correr com alongamento dinâmico melhora a amplitude de movimento e relaxa os músculos, enquanto aumenta a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo.

Caminhada de alongamento de quadríceps e piriformes alternados

A caminhada de alongamento de quadríceps e piriformes alternados é um alongamento dinâmico cujo alvo é o quadríceps, os glúteos e o músculo piriforme, ao mesmo tempo que ativa todos os músculos da parte inferior do corpo.

Para começar, levante-se e leve o pé esquerdo até o glúteo, mantendo o joelho alinhado com o quadril. Segure o tornozelo, mas tenha cuidado com isso: se você esticar o joelho, não alongará os músculos anteriores corretamente.

Então, dê um passo à frente com esse pé. Levante o pé oposto: o direito. Coloque o seu tornozelo no nível do quadril, trazendo o joelho para fora. Abaixe o pé para recuar e repita. Após várias repetições, mude de lado, levando o pé direito até os glúteos e, após dar o passo, o esquerdo até o quadril.

Abertura dinâmica do quadril

A abertura dinâmica do quadril é um alongamento que se concentra nos rotadores externos profundos do quadril. Para fazer isso, fique de pé. Dobre um joelho e levante-o em direção ao peito, apoiando-o com a mão.

Em seguida, leve o joelho para fora, cerca de 90 graus. Use a sua mão para estabilizar e guiar o movimento. Retorne com o joelho em direção ao peito e apoie. Você pode repetir várias vezes com a mesma perna ou realizar o exercício alternadamente.

“Toe tap” (caminhada de Frankenstein)

O exercício toe tap, também conhecido como caminhada de Frankenstein, é um ótimo exercício de aquecimento antes de correr. Aumenta a resistência muscular e é bom para alongar os músculos isquiotibiais e panturrilhas. Também ativa os flexores do quadril e os quadríceps.

Fique de pé com os braços estendidos para a frente. Dê um passo estendendo uma perna esticada à sua frente, levantando-a o mais alto que puder ou o máximo que a sua flexibilidade permitir. Toque a parte superior do pé com a mão oposta. Termine esta etapa e continue com a outra perna.

É importante manter uma postura ereta durante todo o exercício, ativando os músculos do abdômen e levantando a perna o máximo possível.

Exercício da minhoca

O exercício da minhoca é um aquecimento dinâmico que se concentra em todo o núcleo e nos isquiotibiais. É bastante intenso, elevando a temperatura corporal e os batimentos cardíacos.

Comece em uma posição ereta. Incline-se para a frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão. Caminhe lentamente para a frente com as mãos até uma posição de prancha vertical, mantendo os braços e as pernas retos. Incline ligeiramente a pélvis e contraia os glúteos para envolver ainda mais os músculos do core.

Ainda nesta posição, ande com as mãos na direção dos pés, com as pernas esticadas o máximo possível, para um alongamento maior dos isquiotibiais. Retorne à posição de pé e repita.

Círculos com os braços

Para terminar, incluiremos um exercício para a parte superior do corpo para aquecer de forma dinâmica os peitorais, deltoides e a parte superior das costas ao mesmo tempo. Para fazer os círculos dos braços, fique com os pés na largura dos ombros. Em seguida, levante os braços em cruz, com as palmas para baixo.

A partir desta posição, faça círculos para a frente e depois para trás. O importante aqui não é a rapidez, mas sentir a abertura das costas e do peito com o movimento.

Dicas de alongamentos para depois da corrida

Uma vez finalizado o treino, é importante manter um período de calma para recuperar gradativamente as pulsações de repouso e a elasticidade dos músculos.

Depois de correr, os músculos estão aquecidos. Agora, é um bom momento para fazer alongamentos estáticos. No entanto, parar repentinamente e começar a alongar pode causar problemas, como perda de equilíbrio.

Para fazer os alongamentos após a corrida e para que eles sejam eficazes, deve-se ter em mente que não podemos fazê-los com pressa. Você precisa manter o alongamento estático por 20 a 30 segundos. Caso contrário, ele terá pouco efeito.

Combine a corrida com outras atividades

Lembre-se de que o alongamento após a corrida não melhora a flexibilidade. Seu objetivo é recuperar a elasticidade dos músculos. Caso contrário, os músculos encurtariam, o que levaria a problemas como a redução da amplitude de movimento, contratura ou até mesmo desequilíbrio muscular.

Para melhorar a flexibilidade, é necessário fazer um trabalho extra, como ioga ou pilates. Esses tipos de exercícios são muito úteis para melhorar aspectos específicos do treinamento que não podem ser alcançados durante a corrida ou com o treino de força.