10 alimentos para ganhar massa muscular

22 de abril de 2019
Desenvolver massa muscular é um processo que requer muito exercício e boa nutrição. Ambos devem trabalhar juntos para alcançar os melhores resultados.

Neste artigo vamos mostrar quais são os melhores alimentos que você deve comer se quiser ganhar massa muscular e se você estiver começando a treinar para tonificar e definir o seu corpo.

Além disso, essa informação também será útil para as pessoas que se exercitam há algum tempo, mas não conseguem aumentar a massa muscular. Isso pode acontecer devido ao fato de terem ignorado a parte mais relevante ao realizarem os seus treinos: seguir uma dieta equilibrada, balanceada e saudável.

Sem dúvida alguma, para ganhar massa muscular, a alimentação não pode ser deixada de lado. Isso é tão importante quanto o treinamento, já que ambos os hábitos se complementam.

O que devo comer para ganhar massa muscular?

Exercícios para ganhar massa muscular

As pessoas que realizam atividade física diária devem seguir uma dieta rica em macronutrientes e micronutrientes essenciais para o organismo.

Por outro lado, os principais nutrientes que fornecem grande parte da energia metabólica para o nosso corpo são carboidratos, proteínas e gorduras. Eles também servem para outras funções vitais do organismo.

A energia fornecida pelos macronutrientes é distribuída da seguinte forma:

  • Carboidratos: 1 grama contém 4 calorias.
  • Proteína: 1 grama é equivalente a 4 calorias.
  • Gordura: 1 grama contém 9 calorias.

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10 alimentos para ganhar massa muscular

1. Carboidratos

Carboidratos ajudam a ganhar massa muscular

Os especialistas asseguram que a ingestão calórica diária de carboidratos de um adulto não deve exceder 50% do total de sua dieta. Por esse motivo, recomenda-se consumir as seguintes fontes de carboidratos que são melhores para a sua saúde:

  • Legumes.
  • Frutas.
  • Verduras.
  • Batatas.
  • Cereais e grãos.

Além disso, estes alimentos fornecem carboidratos do tipo “complexo”. Ao contrário dos carboidratos “simples”, estes liberam seus açúcares lentamente, sem produzir picos de glicose que se acumulam em forma gordura no corpo.

2. Alimentos integrais para ganhar massa muscular

Eles são uma ótima fonte de carboidratos complexos e ajudarão você a manter seu apetite saciado por um longo período de tempo.

  • São ricas fontes de minerais, proporcionam uma dose sólida de fibras, promovem a saúde intestinal e regulam os níveis de colesterol.

3. Proteínas

As proteínas são moléculas compostas de aminoácidos essenciais, semiessenciais e não essenciais que o nosso corpo não é capaz de produzir sozinho. Portanto, é essencial que você não perca as doses diárias necessárias em suas refeições.

A maior parte da proteína (cerca de 60%) se acumula nos músculos do seu corpo, então você deve ingerir cerca de 1 grama desse macronutriente por dia por quilo corporal. Os alimentos ricos em proteínas são:

  • Leite
  • Carne
  • Ovos
  • Legumes
  • Peixe e marisco
  • Produtos integrais
  • Alimentos à base de soja

4. Gorduras

As gorduras contêm minerais e vitaminas essenciais para o nosso organismo. Elas devem representar cerca de 30 ou 35% da sua ingestão calórica diária.

É possível distribuir, por exemplo, da seguinte maneira: entre 20 e 25% de gordura não saturada (oleaginosas, azeite e de oliva, linhaça, gérmen de trigo, peixe, abacates) e no máximo 10% de gorduras saturadas (leite, manteiga, óleo de coco).

  • Você deve dar preferência ao consumo de gorduras saudáveis, evitando gorduras prejudiciais do tipo trans.

5. O ovo é indispensável

O ovo é um dos alimentos mais conhecidos e você deve inclui-lo em sua dieta para ganhar massa muscular. Esse alimento se destaca pelo seu teor de proteínas e boas gorduras.

Portanto, não é aconselhável comer apenas a clara do ovo, pois a gema também é rica em proteínas e vitaminas. É um produto carregado de nutrientes.

6. Peito de frango

Frango ajuda a ganhar massa muscular

Embora as outras partes do frango também sejam boas, o peito é rico em proteínas, pois para cada 100 gramas podemos ingerir até 23 gramas desse macronutriente.

Além disso, ele é digerido muito facilmente porque não contém muita gordura, então você não se sentirá pesado. Para evitar calorias extras, tente prepará-lo na grelha.

7. Atum para ganhar massa muscular

O atum também é rico em proteínas, é metabolizado mais facilmente e é um companheiro ideal para todas as pessoas que ainda não sabem como aumentar sua massa muscular.

  • Ele também contém quantidades elevadas de ômega 3, por isso é benéfico para a saúde cardiovascular.

8. Arroz integral

Certamente, o arroz integral é muito mais benéfico do que o arroz branco. O primeiro contém uma quantidade maior de vitaminas e fibras, ideal para que seja escolhido como o acompanhamento perfeito de suas refeições.

  • Para cada 100 gramas de arroz integral cozido obtemos cerca de 350 Kcal, 7 g de proteína, 74 g de carboidratos, 2 g de fibra e 2 g de gorduras.

9. Aveia

Este cereal contém uma grande quantidade de macronutrientes essenciais para o nosso corpo, especialmente úteis para aumentar a massa muscular.

No entanto, se você não estiver acostumado a consumir este alimento, é aconselhável introduzi-lo progressivamente em sua dieta. Sua ingestão pode causar constipação nos períodos iniciais.

  • Para cada 100 gramas, existem 352 Kcal, 11 g de proteína, 55 g de carboidratos, 9 g de fibra e 7 g de gorduras, aproximadamente. Você pode desfrutá-la no café da manhã.

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10. Oleaginosas e frutas

Amêndoas, nozes ou qualquer tipo de semente, como linhaça, quinoa, chia ou gergelim. Essas sementes fornecem proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos de excelente qualidade. Portanto, uma dieta equilibrada e balanceada deve conter pelo menos um desses elementos.

  • Em primeiro lugar, a fruta mais recomendada em uma dieta para ganhar massa muscular é a banana. Não apenas porque fornece uma boa quantidade de potássio, mas também porque participa ativamente da formação dos músculos e de suas respectivas funções.
  • Da mesma forma, seu consumo favorece o armazenamento de carboidratos que depois serão transformados em energia. É uma fruta ideal para ser ingerida no pré e pós-treino.

Por outro lado, se você quiser perder peso, a maçã é mais indicada porque contém poucas calorias. De qualquer forma, é recomendável a ingestão de 2 a 4 frutas por dia em qualquer dieta.

Em conclusão, esses alimentos ajudarão você a aumentar a sua massa muscular como você queria há muito tempo. Lembre-se de que a alimentação é uma parte muito importante do treinamento. Se você se alimentar mal, não conseguirá os resultados que procura.