10 alimentos que você deve comer se quiser ganhar massa muscular

Desenvolver massa muscular é um processo que requer muito exercício e boa nutrição. Ambos devem trabalhar juntos para alcançar os melhores resultados.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 16 janeiro, 2023

Neste artigo vamos mostrar quais são os melhores alimentos que você deve comer se quiser ganhar massa muscular e se você estiver começando a treinar para tonificar e definir o seu corpo.

Além disso, essa informação também será útil para as pessoas que se exercitam há algum tempo, mas não conseguem aumentar a massa muscular. Isso pode acontecer devido ao fato de terem ignorado a parte mais relevante ao realizarem os seus treinos: seguir uma dieta equilibrada, balanceada e saudável.

Sem dúvida alguma, para ganhar massa muscular, a alimentação não pode ser deixada de lado. Isso é tão importante quanto o treinamento, já que ambos os hábitos se complementam.

O que devo comer para ganhar massa muscular?

As pessoas que realizam atividade física diária devem seguir uma dieta rica em macronutrientes e micronutrientes essenciais para o organismo.

Os principais nutrientes que fornecem grande parte da energia metabólica ao corpo são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Eles também servem para outras funções vitais do corpo.

A energia fornecida pelos macronutrientes é distribuída da seguinte forma:

• Carboidratos: 1 grama contém 4 calorias.
• Proteína: 1 grama é equivalente a 4 calorias.
• Gordura: 1 grama contém 9 calorias.

10 alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos a seguir vão te ajudar a aumentar o tecido magro.

1. Produtos com alto teor de carboidratos

Os especialistas asseguram que a ingestão calórica diária de carboidratos de um adulto não deve exceder 50% do total de sua dieta. Por esse motivo, recomenda-se consumir as seguintes fontes de carboidratos que são melhores para a sua saúde:

• Frutas.
• Batatas.
• Vegetais.
• Leguminosas.
• Cereais e grãos.

Além disso, estes alimentos fornecem carboidratos do tipo “complexo”. Ao contrário dos carboidratos “simples”, estes liberam seus açúcares lentamente, sem produzir picos de glicose que se acumulam em forma gordura no corpo.

2. Produtos integrais

Eles são uma ótima fonte de carboidratos complexos e vão ajudar a manter o apetite saciado durante um maior período de tempo. É preciso considerar que eles contêm fibra, substância que demonstrou ser capaz de estimular a sensação de saciedade.

Além disso, a fibra em si é capaz de melhorar a saúde intestinal, o que tem um impacto positivo no organismo.

3. Alimentos com alto teor de proteínas

As proteínas são moléculas constituídas por aminoácidos essenciais, semi-essenciais e não essenciais que requerem o seuem sismom um impacto positivo n fornecimento constante. Por isso, é essencial que não faltem as doses diárias necessárias nas suas refeições.

A maior parte da proteína (cerca de 60%) se acumula nos músculos do seu corpo, então você deve ingerir cerca de 1 grama desse macronutriente por dia por quilo corporal, de acordo com um estudo publicado na Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Inclusive, é possível aumentar a ingestão até os 2 gramas. Os alimentos ricos em proteínas são:

• Carne.
• Ovos.
• Laticínios.
• Leguminosas.
• Alimentos de soja.
• Peixes e frutos do mar.
• Produtos integrais.

4. Alimentos com gorduras

As gorduras contêm minerais e vitaminas essenciais para o nosso organismo. Elas devem representar cerca de 30 ou 35% da sua ingestão calórica diária.

É possível distribuir, por exemplo, da seguinte maneira: entre 20 e 25% de gordura não saturada (oleaginosas, azeite e de oliva, linhaça, gérmen de trigo, peixe, abacates) e no máximo 10% de gorduras saturadas (laticínios, manteiga, óleo de coco).

• Você deve consumir preferencialmente gorduras saudáveis, evitando as gorduras nocivas do tipo trans.
• Lembre-se de que este último tipo de lipídio demonstrou ser capaz de prejudicar a saúde a médio prazo.

5. O ovo é indispensável

O ovo é um dos alimentos mais conhecidos que você deve incluir na sua dieta para ganhar massa muscular. Destaca-se pelo seu teor de proteínas e gorduras saudáveis.

Portanto, não é aconselhável comer apenas a clara do ovo, pois a gema também é rica em proteínas e vitaminas. É um produto carregado de nutrientes.

6. Peito de frango

Embora as outras partes do frango também sejam boas, o peito é rico em proteínas, pois para cada 100 gramas podemos ingerir até 23 gramas desse macronutriente.

Além disso, ele é digerido muito facilmente porque não contém muita gordura, então você não se sentirá pesado. Para evitar calorias extras, tente prepará-lo na grelha.

7. Atum

O atum também é rico em proteínas, é metabolizado mais facilmente e é um companheiro ideal para todas as pessoas que ainda não sabem como aumentar sua massa muscular.

• Ele também contém quantidades elevadas de ômega 3, por isso é benéfico para a saúde cardiovascular.

8. Arroz integral

Certamente, o arroz integral é muito mais benéfico do que o arroz branco. O primeiro contém uma quantidade maior de vitaminas e fibras, ideal para que seja escolhido como o acompanhamento perfeito de suas refeições.

• Para cada 100 gramas de arroz integral cozido obtemos cerca de 350 Kcal, 7 g de proteína, 74 g de carboidratos, 2 g de fibra e 2 g de gorduras.

9. Aveia

Este cereal contém uma grande quantidade de macronutrientes essenciais para o nosso corpo, especialmente úteis para aumentar a massa muscular.

No entanto, se você não estiver acostumado a consumir este alimento, é aconselhável introduzi-lo progressivamente em sua dieta. Sua ingestão pode causar constipação nos períodos iniciais.

• Para cada 100 gramas, existem 352 Kcal, 11 g de proteína, 55 g de carboidratos, 9 g de fibra e 7 g de gorduras, aproximadamente. Você pode desfrutá-la no café da manhã.

10. Oleaginosas e frutas, excelentes para ganhar massa muscular

Amêndoas, nozes ou qualquer tipo de semente, como linhaça, quinoa, chia ou gergelim. Essas sementes fornecem proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos de excelente qualidade. Portanto, uma dieta equilibrada e balanceada deve conter pelo menos um desses elementos.

• Entre as frutas mais recomendadas em uma dieta para ganhar massa muscular está a banana. Não apenas porque fornece uma boa quantidade de potássio, mas também porque participa ativamente da formação dos músculos e de suas respectivas funções.
• Da mesma forma, seu consumo favorece o armazenamento de carboidratos que depois serão transformados em energia. É uma fruta ideal para ser ingerida no pré e pós-treino.

Por outro lado, se você quiser perder peso, a maçã é mais indicada porque contém poucas calorias. É aconselhável comer entre 2 e 4 frutas por dia.

Melhore a sua dieta para ganhar massa muscular

Esperamos que todas essas dicas te ajudem a aumentar a sua massa muscular como você deseja há tanto tempo. Lembre-se de que a alimentação é uma parte muito importante do treinamento. Se você se alimentar mal, não alcançará os resultados que está procurando.