O que são os antioxidantes e para que eles servem?

Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán

Escrito por Marta Guzmán

Última atualização: 25 maio, 2022

Você provavelmente já ouviu falar sobre os antioxidantes que alguns alimentos contêm, mas você sabe exatamente o que são e para que servem? Neste artigo, vamos tirar todas as suas dúvidas.

A ingestão de antioxidantes é essencial para manter uma boa saúde. Seu papel como redutores do estresse oxidativo é o que os tornou tão populares atualmente.

O que são os antioxidantes?

Os antioxidantes são compostos sintetizados pelos vegetais em suas diferentes partes, como frutos, folhas, ramos, raízes, etc… São caracterizados por possuírem grupos hidroxila (OH) unidos por anéis de benzeno, que evitam o efeito danoso dos radicais livres.

Quais são as funções dos antioxidantes?

Os antioxidantes presentes nos alimentos são essenciais não só porque ativam as propriedades organolépticas naturais, mas porque, quando ingeridos, nos protegem de doenças como o câncer, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.

Manter uma dieta rica em antioxidantes nos ajudará a prevenir e melhorar:

• Envelhecimento precoce, causado pelo acúmulo de radicais livres.
• Sistema nervoso, uma vez que foi demonstrado que eles ajudam a prevenir a demência, Alzheimer e Parkinson, graças a um efeito protetor dos neurônios.
• Doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.
• O câncer, uma vez que os antioxidantes podem inativar a carcinogênese, inibir a proliferação de células, melhorar os processos de reparação do DNA e reduzir o estresse oxidativo.

O que é o estresse oxidativo?

Para saber como os antioxidantes atuam, é necessário saber o que é o estresse oxidativo. No metabolismo celular, no qual a glicose reage com o oxigênio para produzir energia na forma de ATP, uma série de compostos reativos de oxigênio são liberados. Esses compostos são os radicais livres, cujos efeitos são prejudiciais ao organismo.

Em um indivíduo jovem e saudável, os radicais livres de oxigênio são rapidamente eliminados do interior da célula por antioxidantes naturais. No entanto, em pacientes crônicos ou em idosos, essa eliminação é deficiente, o que leva ao aparecimento de doenças crônicas e acelera o envelhecimento.

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Os tipos de antioxidantes

Os antioxidantes podem ser:

• Endógenos
• Fabricados pela própria célula.
• Exógenos, que entram no corpo por meio da alimentação ou de suplementos com formulações antioxidantes.

A seguir, vamos explicar quais são os antioxidantes mais importantes que procedem dos alimentos:

Vitamina C

É um importante antioxidante que atua potencializando o efeito de outros antioxidantes, como a vitamina E e o selênio.

As principais funções da vitamina C são:

• Neutralizar o oxigênio singlete (O2).
• Capturar radicais hidróxilos e aniões superóxidos.
• Regenerar a forma oxidada da vitamina E.

Essa vitamina contribui principalmente para a síntese de colágeno e elastina, componentes essenciais para o desenvolvimento e manutenção dos vasos sanguíneos, tendões, ossos e ligamentos. Além disso, é fundamental para a síntese de norepinefrina e carnitina, e também na transformação do colesterol em sais biliares.

Cinco porções diárias de frutas e vegetais (3 de frutas e 2 de vegetais) garantem um consumo mínimo de 200 mg de vitamina C. As principais fontes de vitamina C são:

• Pimentão.
• Couve-de-bruxelas.
• Brócolis.
• Tomate.
• Kiwi.
• Morango.
• Laranja.
• Limão.

Vitamina E

É um conjunto de compostos fenólicos conhecidos como tocoferóis e tocotrienóis. O alfa-tocoferol é o mais comum e, biologicamente, o de maior ação vitamínica.

A vitamina E é considerada o protetor mais importante das moléculas lipídicas, pois sua ação consiste em:

• Proteger os ácidos graxos poli-insaturados dos fosfolipídios da membrana celular da oxidação.
• Inibir a oxidação do colesterol LDL (colesterol ruim).

A dose recomendada de vitamina E varia de 6mg em crianças a 15mg na idade adulta. Está presente em alimentos como o azeite de oliva e os óleos de milho, soja, canola, cártamo e girassol. Também está presente na ingestão de pequenas quantidades de oleaginosas, como amêndoas, amendoins, avelãs ou nozes, e em vegetais crus como cenoura e espinafre.

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Polifenóis

Os polifenóis constituem um grupo muito grande de substâncias que incluem famílias de compostos com estruturas diversas. Entre os flavonoides, que são os mais importantes, mais de 5000 compostos diferentes são conhecidos na natureza.

Muitos compostos fenólicos são responsáveis ​​pelas propriedades organolépticas dos vegetais. As antocianinas, por exemplo, são responsáveis ​​pelos tons vermelho, azul e roxo de muitas frutas, hortaliças e do vinho tinto.

Do ponto de vista da sua atividade biológica muitos polifenóis contêm propriedades:

• Anti-inflamatórias, pois inibem enzimas e a proteína C reativa envolvidas nos processos inflamatórios.
• Atividade estrogênica, como as isoflavonas, as lignanas e o resveratrol.
• Fixação de metais e proteínas, como os taninos, o que lhes confere uma atividade antimicrobiana.

São encontrados em frutas, verduras, cereais e leguminosas, assim como em algumas bebidas e infusões, como o chá, o café, o vinho tinto e também o cacau.

Carotenoides

São pigmentos sintetizados por plantas no processo de fotossíntese cuja principal atividade é a neutralização de espécies reativas de oxigênio (EROs). Essas espécies reativas têm um papel determinante no desenvolvimento e manutenção do estresse oxidativo celular.

Os carotenoides são convertidos em vitamina A, cujo papel é essencial para preservar a integridade da retina e manter a atividade do sistema imunológico, entre outras coisas.

Os alimentos que os contêm são:

• Cenoura.
• Laranja.
• Pêssego.
• Tangerina.
• Tomate.
• Melancia.
• Mamão.
• Espinafre.
• Brócolis.

Portanto, não se esqueça de incluir frutas e verduras variadas em sua dieta diariamente. Assim, você poderá obter todos os antioxidantes de que o seu organismo necessita.