Dieta para controlar o colesterol ruim (LDL)

Além de adotar uma dieta para controlar o colesterol ruim, também é importante praticar exercícios físicos para combater os efeitos do sedentarismo e evitar maus hábitos, como tabaco e álcool.

O acúmulo de colesterol ruim (LDL) nas artérias é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Embora o problema possa passar de forma assintomática, sua falta de controle desencadeia sérias consequências.

Acredita-se que uma pessoa tem colesterol alto quando, ao medir seus níveis, produz resultados iguais ou superiores a 200 mg/dl. O distúrbio é mais alarmante quando os valores são superiores a 250 mg/dl.

Por que esta doença se desenvolve? É possível controlá-la através da dieta? Embora a maioria dos casos seja causado por fatores genéticos, mudanças na dieta são a principal ferramenta para regular o problema.

O que é o colesterol?

O colesterol é uma molécula gordurosa que, em certa medida, é essencial para a vida. É parte das membranas celulares e é o precursor de alguns hormônios, ácidos biliares, vitamina D e outras substâncias essenciais para o organismo.

Provém principalmente da síntese realizada por órgãos como o fígado e o intestino. Também é absorvido através do consumo de alimentos de origem animal presentes na dieta regular.

O acúmulo de colesterol nas paredes das artérias desencadeia uma reação inflamatória que facilita o crescimento das chamadas placas ateromatosas, responsáveis ​​por distúrbios como a aterosclerose. Isso, entre outras coisas, está ligado à tendência de:

  • Infarto do miocárdio
  • Derrame
  • Doenças hepáticas e renais

Fatores de risco

Existem muitos casos de colesterol alto que têm origens genéticas. O distúrbio é sofrido por vários membros da mesma família ou transmitido de pais para filhos. Nestes casos, o corpo “fabrica” ​​mais colesterol do que o apropriado, dificultando o controle.

Outras causas relacionadas são:

  • Maus hábitos alimentares (dieta rica em gorduras saturadas e açúcares)
  • Obesidade ou diabetes
  • Consumo do tabaco
  • Ser uma pessoa sedentária

Dieta para regular os níveis de colesterol

Para elaborar uma boa dieta para controlar o colesterol, é importante levar em conta alguns fatores básicos:

Considerando tudo isso, uma dieta para controlar o colesterol ruim (LDL) deve se basear em alimentos variados e saudáveis, cujos nutrientes atendam às exigências do organismo.

Além disso, a pessoa deve restringir a ingestão de certos alimentos de origem animal que, em excesso, podem agravar o problema.

Alimentos que devem ser evitados

  • Carnes vermelhas
  • Queijos gordurosos
  • Produtos de pastelaria
  • Alimentos pré-cozidos ou frituras
  • Refeições feitas com óleos ou gorduras hidrogenadas
  • Açúcar e doces

Alimentos recomendados para baixar o colesterol

  • Grãos integrais (aveia, cevada, arroz)
  • Legumes (feijões, ervilhas, lentilhas)
  • Frutas e vegetais
  • Gorduras insaturadas (azeite, óleo de abacate, sementes e nozes)
  • Fontes de ômega 3 ou pescado azul
  • Carnes magras (frango ou peru)

Menu recomendado para regular o colesterol

Existem muitos menus para pessoas que precisam regular seus níveis de colesterol ruim (LDL). Isso, como já mencionamos, pode variar dependendo das necessidades de cada um.

No entanto, levando em conta as recomendações básicasabaixo queremos propor um menu equilibrado e delicioso.

Café da manhã

  • Flocos de aveia com leite desnatado e frutas
  • Café preto filtrado
  • Pão de trigo integral com azeite extravirgem e fatias de tomate

Meio da manhã

  • Sanduíche pequeno com pão integral e sardinhas enlatadas
  • Picles (pepinos ou similares)
  • Nozes torradas (sem fritar e sem sal)

Almoço

  • Salada de lentilha e arroz integral
  • Carapau em conserva
  • Pequena porção de abacate

Lanche

  • Iogurte natural com baixo teor de gordura com nozes ou sementes

Jantar

  • Legumes salteados ou cozidos no vapor
  • Hambúrguer vegetal (lentilha, quinoa ou feijão)
  • Pequena porção de pêssego (opcional)

Outros hábitos para controlar o colesterol ruim (LDL)

Fazer exercício ajuda a controlar o colesterol ruim

A comida é fundamental no controle do colesterol ruim (LDL); no entanto, é essencial levar em conta outros hábitos que complementam os seus efeitos no corpo.

Exercício físico

O exercício físico regular previne e combate a hipercolesterolemia. Sua prática diária, ou pelo menos 3 vezes por semana, diminui os efeitos do estilo de vida sedentário, um fator relacionado a esse problema.

  • Caminhar, correr ou fazer qualquer atividade cardiovascular promove a eliminação do colesterol ruim (LDL).
  • O ideal é combinar esses exercícios com o treinamento de força.

Evite o tabaco

O consumo de tabaco não aumenta o colesterol ruim (LDL), no entanto, isso afeta a síntese do colesterol bom (HDL) e, assim, interfere nos processos que ajudam a manter essa condição sob controle.

Emagrecer

Uma boa nutrição e exercício físico são as chaves para alcançar um peso saudável. É essencial ser disciplinado e constante para lidar com os efeitos do sobrepeso e da obesidade na saúde.

Você foi diagnosticado com colesterol alto? Tenha cuidado! Mesmo que você não sinta um desconforto óbvio, várias doenças relacionadas podem estar afetando seu corpo. Tente seguir todas as recomendações para controlar o problema.

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