Nutrição para nadadores: recomendações para uma alimentação balanceada

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

O regime de treinos e a nutrição são dois fatores determinantes para o desempenho e recuperação dos nadadores. Na verdade, as duas coisas andam de mãos dadas em todas as modalidades esportivas, tanto amadoras quanto profissionais.

Devido ao seu nível de atividade, as demandas de energia e nutrientes nos atletas são aumentadas. No caso da natação, esta demanda é ainda maior. Portanto, se os requisitos não forem cumpridos de forma satisfatória, é muito provável que eles venham a sofrer problemas relacionados ao seu rendimento e à sua saúde.

Nesses casos, o plano alimentar deve ser ajustado às necessidades individuais de cada nadador. Independentemente disso, existem algumas dicas básicas que todos podem ter em mente. Aqui estão as mais importantes e os seus principais benefícios.

Recomendações ideais de nutrição para nadadores

Garantir uma ingestão calórica adequada, de forma equilibrada e com os alimentos certos: esses são alguns dos objetivos da nutrição para nadadores e outros atletas. Desta forma, nem o desempenho atlético nem a saúde geral são comprometidos. Para colocá-lo em prática, vale a pena aplicar as dicas a seguir.

Divida a ingestão diária em 5 refeições

As necessidades calóricas e nutricionais desses atletas são elevadas. Por esse motivo, recomenda-se dividir a ingestão (que é maior do que o normal) em 4 ou 5 porções diárias para evitar problemas digestivos.

A forma como esses alimentos são apresentados também é de especial interesse. Boa tolerância e digestibilidade são necessárias para evitar desconfortos durante o treino ou competição. Por isso, é necessário evitar o seguinte:

• Refeições fartas demais.
• Frituras e molhos muito gordurosos.
• Alimentos apimentados.
• Grandes quantidades de fibras.

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Garanta a presença de carboidratos na dieta

Alimentos que fornecem carboidratos são necessários para obter energia e armazená-la na forma de glicogênio. Este último é utilizado em momentos de alta demanda, o que evita o cansaço e a queda do rendimento.

Os exercícios dos nadadores podem ser de longa duração; neles, ocorre uma oxidação desse glicogênio de reserva. Por esse motivo, é apropriado ingerir alimentos que forneçam carboidratos cerca de 2 horas antes do treino.

As fontes mais recomendadas são as de absorção lenta, como as seguintes:

• Pão integral.
• Flocos de aveia.
• Macarrão.
• Arroz.
• Cereais (quinoa, painço, espelta, etc.).
• Batata.
• Frutas inteiras.

Atenção à ingestão de proteínas

As quantidades diárias devem ser calculadas entre 1,2 e 1,4 grama de proteína por quilo de peso por dia. Elas podem vir de fontes como carne branca, peixe, leguminosas, ovos, laticínios ou tofu.

Após um treino intenso ou competição, é necessário ingerir cerca de 20 a 40 gramas de proteína para promover o crescimento e a reparação muscular.

É preferível que elas venham de alimentos, e não de fontes isoladas de proteína. Alguns estudos, como um relatado na Sports Medicine, determinaram que isso aumenta o uso de aminoácidos para a síntese de proteínas musculares.

Priorize as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas

Seguindo as orientações da população geral, as gorduras são necessárias na dieta de atletas e devem representar entre 25 e 30% do total de calorias diárias. Estas desempenham um papel fundamental na absorção de vitaminas. Além disso, participam da produção de hormônios e também são uma fonte de energia.

As mais indicadas são as provenientes das oleaginosas, peixes oleosos, sementes, abacate e azeite. Aumentar o consumo desse tipo de lipídio e reduzir a presença de gorduras saturadas e açúcares simples é positivo para melhorar o metabolismo.

Isso está relacionado a uma diminuição da inflamação e a uma melhor função vascular. Isso, em conjunto, tem um impacto positivo no desempenho atlético.

Coma alimentos ricos em nutrientes

Os requisitos são altos para nadadores. Por isso, é necessário consumir alimentos que forneçam o maior número de nutrientes e energia em um pequeno volume. Por outro lado, deve-se evitar doces, salgadinhos e bebidas açucaradas que fornecem calorias, mas são pobres em nutrientes.

Nutrição para nadadores competitivos

A refeição pré-competição deve ser feita 2 a 4 horas antes. Nesse ponto, a presença de carboidratos é importante. É possível até adicionar um pequeno lanche 1 hora antes, dependendo da exigência da prova. Quando não for possível ingerir alimentos sólidos, pode-se optar pela forma líquida (shakes de frutas ou aveia).

Se a competição tiver provas duplas com menos de 60 minutos entre elas, é bom escolher lanches leves e de fácil digestão para repor as energias. Se o intervalo for maior, uma refeição normal pode ser feita.

As refeições pré-competição devem ser as mesmas do dia a dia. É aconselhável que sejam planejadas e testadas durante os treinos para evitar problemas digestivos e desconfortos.

Depois, é recomendável fazer uma refeição de recuperação o mais rápido possível. Este ponto é de especial interesse no caso de competir ou treinar em dias consecutivos. Conforme discutido acima, esta refeição deve conter carboidratos e proteínas.

Alguns exemplos adequados são:

• Rolinhos ou sanduíches de presunto e queijo.
• Smoothies de frutas com iogurte ou leite.
• Omeletes ou ovos mexidos com batatas ou torradas.
• Frutas frescas e bolachas de arroz com pasta de amendoim.

Hidrate-se frequentemente

A hidratação é essencial para o desempenho esportivo, e isso também vale para os nadadores. É necessário mantê-la antes, durante e depois da competição e do treino. De acordo com o Canadian Dietitian Collective, ajuda a prevenir a desidratação, cãibras musculares e fadiga precoce.

A melhor opção para beber regularmente é a água. As bebidas esportivas podem ser adequadas para exercícios mais longos ou de alta intensidade.

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Benefícios nutricionais e impacto sobre os nadadores

Seguir um plano alimentar regularmente e levar em consideração essas recomendações traz alguns benefícios para os nadadores. Os mais notáveis são os seguintes:

• Fornece a energia necessária para treinar e competir no mais alto nível sem comprometer a saúde, o funcionamento normal, a concentração e as habilidades mentais do atleta durante o dia a dia.
• Garante um bom desempenho esportivo. No caso dos nadadores, isso pode se traduzir em melhorar seus tempos, aumentando a velocidade e a resistência. Além disso, em algumas modalidades os benefícios também se concentram na melhoria da capacidade de explosão e da força muscular.
• Otimiza a recuperação após o treino ou competição. Isso é essencial tanto para recarregar os estoques de energia quanto para sintetizar proteínas e evitar o aparecimento de lesões.
• Mantém o peso e a composição corporal adequados para a prática deste esporte.
• No caso de jovens atletas ou adolescentes, evita colocar em risco o seu crescimento e desenvolvimento normais.

Treinamento e nutrição são duas chaves para o sucesso dos nadadores

A natação é um esporte muito completo e saudável, adequado para quase todas as pessoas. Pode ser praticado em diferentes intensidades, desde um nível de atividade física diária até um atleta amador ou profissional.

Em todos os casos, é interessante prestar atenção à nutrição, pois esta é a chave para um ótimo desempenho, recuperação e prevenção de lesões. Porém, no caso de atletas profissionais é fundamental ter ainda mais cuidado, principalmente durante as competições ou se houver sessões duplas de treinos.

O melhor a fazer é obter um plano nutricional personalizado para responder melhor às necessidades desportivas. Aplicar as dicas citadas acima é de grande ajuda para garantir o bem-estar.