Minitreinos: pequenas rotinas com grandes benefícios

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última atualização: 01 março, 2023

Os minitreinos são a opção ideal para pessoas que têm pouco tempo disponível para a prática de exercícios físicos, mas que não querem deixar essa vertente de fora de suas vidas. Uma rotina tradicional dura de 30 a 60 minutos, porém, é um bloco de tempo com o qual nem todos contam.

Se você é daquelas pessoas que, por mais que se esforce, não consegue encaixar essa hora na sua agenda, então tem que ler até o final e assim considerar os minitreinos. Aqui nós fornecemos todos os detalhes sobre isso.

Minitreinos e seus benefícios

Os minitreinos são uma forma de prática de exercício físico que está em alta porque se adapta aos horários mais corridos. Consistem em dividir a sessão de treino tradicional (30 a 60 minutos) em diferentes blocos de 10 minutos ao longo do dia.

Esse método tem benefícios notáveis, comparáveis a uma rotina tradicional. Assim, os minitreinos se destacam de duas formas:

1. Seu impacto nos resultados físicos.
2. A facilidade de colocá-los em prática.

No entanto, é preciso dizer que essa mesma flexibilidade pode facilitar a desistência de quem está iniciando na atividade física. Afinal, o mesmo dia a dia pode levá-los a adiar as minisessões repetidas vezes. Portanto, um bom estímulo pode ser pensar nos benefícios para a saúde a longo prazo, sobre os quais falaremos a seguir.

1. Têm os mesmos resultados que uma rotina tradicional

Os minitreinos têm os mesmos benefícios para a saúde que uma rotina tradicional.

Isso foi verificado por uma investigação que compilou 19 estudos anteriores, nos quais se buscavam identificar as diferenças entre o exercício acumulado (mini exercícios) e exercício contínuo. Especificamente, queria-se diferenciar o impacto na pressão arterial e nos resultados cardiorrespiratórios.

Os pesquisadores encontraram uma diferença a favor do exercício cumulativo em relação às mudanças na massa corporal. Da mesma forma, foi evidenciada uma diminuição do colesterol ruim ou das lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

2. Os minitreinos se encaixam melhor na sua rotina diária.

A maioria das pessoas assume que o exercício é algo que leva muito tempo. Isso inclui minutos para trocar de roupa e tomar banho no final.

Minitreinos ao longo do dia podem atrair pessoas que simplesmente não têm tempo ou inclinação para um grande treino.

O especialista acrescenta que as sessões propostas por essa metodologia podem ser de apenas 5 minutos de caminhada ou 10 minutos de repetição de exercícios de resistência. Ambos não exigem troca de roupa.

Veja: Descubra os ótimos benefícios que uma caminhada diária traz à sua vida

3. Aumenta a adesão ao exercício nos processos de emagrecimento

Um estudo explica que a atividade física é fundamental para controlar a obesidade. No entanto, a quantidade de exercício necessária para atingir uma perda significativa de peso e manutenção pode ser difícil de sustentar.

Uma abordagem multidisciplinar que reduza as barreiras à atividade física nesse tipo de casos específicos (como a proposta de mini-treinamento) poderia melhorar a adesão ao exercício. Consequentemente, promoverá a perda de peso.

4. Melhoram o seu humor

Pesquisas indicam que uma sessão de caminhada rápida e uma meditação de 10 minutos melhoram o humor. Isso foi determinado pela análise de um grupo de jovens adultos que tiveram seu humor verificado antes e depois da intervenção.

Ryan Glatt, psicometrista, especialista em saúde cerebral e personal trainer do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center, enfatiza que sessões curtas de treinamento ao longo do dia trazem benefícios transitórios para o cérebro e o humor.

5. Minitreinos reduzem a pressão arterial

Glenn Gaesser e colegas conduziram um estudo com 11 pacientes pré-hipertensos para identificar o impacto do exercício aeróbico fracionado na pressão arterial ambulatorial de 24 horas.

Eles descobriram que fazer 3 caminhadas por dia (manhã, meio-dia e tarde), cada uma com duração de 10 minutos, reduz a pressão arterial mais do que uma caminhada contínua de 30 minutos. A conclusão dos especialistas foi que o exercício fracionado é uma alternativa eficaz para reduzir o risco cardiovascular nesse tipo de paciente.

Aspectos a considerar sobre essa técnica

Embora os estudos que citamos destaquem os benefícios dos minitreinos, é preciso dizer que faltam evidências sobre a quantidade de calorias que podem ser queimadas com essa técnica. No entanto, especialistas concordam que a prática de atividade física sempre será benéfica quando comparada a um estilo de vida sedentário.

Além de aumentar a possibilidade de queimar uma certa quantidade de calorias e garantir a perda de peso, é preciso ressaltar que sessões curtas de exercícios melhoram a saúde física, mental e emocional.

Veja: Orientações para lidar com o sedentarismo no trabalho

Dicas para começar com minitreinos

Mesmo sendo curtos, os minitreinos são exercícios.

Portanto, para quem está iniciando a prática, pode ser difícil estabelecer uma rotina. Assim, deixamos algumas recomendações para iniciar nessa modalidade:

• Planeje: embora os minitreinos sejam flexíveis, é bom planejar o tipo de atividade que você vai executar e em que horários do dia.
• Defina um calendário ou um alarme: para que o dia a dia não consuma o tempo das suas mini sessões, defina um lembrete no seu calendário ou defina um alarme para o ajudar a lembrar-se delas.
• Misture exercícios: certifique-se de que seus treinos curtos variam entre as diferentes partes do corpo e combinam tipos de exercícios (cardio, força e resistência).

Minitreinos que você pode fazer a qualquer hora

Se você chegou até aqui é porque tem interesse em começar com os minitreinos. Para você, temos algumas ideias para colocar em prática a qualquer momento, mesmo enquanto fala ao telefone ou durante as pausas do escritório:

• Use as escadas: Faça 30 segundos de passos duplos toda vez que precisar usar as escadas.
• Treine enquanto espera: faça 30 segundos de estocadas com seu próprio peso enquanto espera o café ou sempre que precisar se levantar da mesa.
• Faça agachamentos: dedique 30 segundos fazendo este exercício depois de ir de um lugar para outro dentro de casa ou escritório. Você também pode fazê-lo enquanto estiver em uma conferência ou esperando ser atendido no telefone.
• Tome banhos de sol e faça exercícios: enquanto toma banho de sol em seu jardim ou pátio, ajuste seu relógio para fazer séries alternadas de flexões inclinadas de 30 segundos em um banco por 3 minutos. Faça o mesmo com um exercício de joelhos altos ou estocadas em pé.
• Leve os halteres para o escritório: enquanto estiver ao telefone, você pode trabalhar bíceps por 30 segundos. Se for fácil para você, adicione uma cadeira resistente à rotina para fazer mergulhos de tríceps de 30 segundos. Nesse caso, tente fazer seu minitreino durar de 3 a 4 minutos.

Como você pode ver, os minitreinos são rotinas muito simples que você pode fazer a qualquer momento. Divirta-se fazendo essas atividades e aproveite seus benefícios!