Orientações para lidar com o sedentarismo no trabalho

Um grande número de pessoas passa todo o horário de trabalho sentado. A longo prazo, esse comportamento pode dar origem a problemas de saúde. Felizmente, existem hábitos que podem ajudar a melhorar essa situação.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 07 outubro, 2022

Passar muitas horas seguidas sentado é algo comum no dia a dia de muitas pessoas. Se considerarmos a forma como isso pode afetar a nossa saúde, devemos estar alertas para mudar alguns hábitos e atenuar os efeitos do sedentarismo no trabalho.

O simples fato de passar todo o expediente sentado já representa um risco à saúde em diferentes níveis, independentemente de fazer ou não exercício físico em outro momento do dia. Portanto, se esse for o seu caso, recomendamos que você siga estas diretrizes para melhorar a situação e minimizar os riscos. 

Como o sedentarismo no trabalho nos afeta?

É inegável que cada vez mais pessoas trabalham em escritórios, passando longas horas sentadas diante de um computador. Os efeitos dessa inatividade na saúde são estudados há anos. 

Algumas consequências são mais evidentes e as conhecemos há muito tempo: dores nas costas e no pescoço, tensão muscular em toda a região lombar e até contraturas. Mas há outras consequências que, até agora, não haviam sido tão valorizadas, já que seus efeitos podem aparecer a longo prazo.

Sabemos que passar muito tempo sentado está associado a um risco aumentado de algumas doenças. Entre elas estão a obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, aumento da resistência à insulina e distúrbios lipídicos.

Diretrizes a serem adotadas durante o dia de trabalho

A preocupação das autoridades com essa realidade é tanta que foi publicado um guia especializado sobre o tema, escrito no Reino Unido. Este guia contém recomendações para pessoas que têm um trabalho sedentário. Algumas das diretrizes que ele recomenda seguir são as seguintes: 

• Passe pelo menos 2 horas do total do seu expediente em pé. Se possível, esse tempo deve ser aumentado para um total de 4 horas por dia. 
• Os trabalhadores devem se levantar da mesa de tempos em tempos e fazer uma caminhada curta.
• As empresas devem facilitar o uso de mesas com as quais os trabalhadores possam trabalhar em pé e sentados. Dessa forma, é possível alternar a posição e atingir o total de 2 horas por dia ou mais em pé. Essas mesas já são comuns nos países nórdicos, por exemplo.
• Use as escadas sempre que possível.
• Faça alongamentos e rotações para afrouxar as articulações principais e evitar desconforto e futuras lesões.

O que mais podemos fazer durante o dia?

Como vimos, os efeitos negativos de ter um trabalho sedentário não são compensados ​​pelo exercício físico que podemos fazer fora do expediente. No entanto, para um grande número de pessoas, o problema do estilo de vida sedentário vai muito além do trabalho. Atualmente, a falta de atividade física é uma realidade muito presente, mesmo nos momentos de lazer.

Portanto, devemos agir durante e fora do expediente. Com alguns pequenos gestos diários, podemos tornar nosso dia a dia mais ativo:

• Desloque-se a pé sempre que possível, incluindo ir e vir do trabalho. Se as distâncias a percorrer forem muito longas, priorize o uso do transporte público em detrimento do veículo particular. 
• Se você usa transporte, pode aumentar um pouco a distância a pé, descer uma parada antes ou estacionar o carro um pouco mais longe do seu destino. 
• É uma boa ideia encontrar momentos para praticar exercícios físicos. Isso pode ser em casa, em uma academia ou ao ar livre. Além disso, se o exercício for bem planejado, algumas sessões curtas de 15 minutos já podem ser muito benéficas. 
• Por fim, durante o tempo que passar em casa ou em lazer, não fique muito tempo sentado ou inativo.

Adaptar a dieta ao nível de atividade

Dieta e exercício físico são dois dos pilares do nosso estado de saúde. Se a mudança no nível de atividade física durante a jornada de trabalho for difícil de implementar, devemos colocar um pouco mais de ênfase na dieta para compensar. Afinal, o objetivo principal é reverter o estilo de vida sedentário. 

Devemos comer bem e adaptar a dieta ao nosso nível de atividade diária. Não estamos falando de “fazer dieta” no sentido de restringir a nossa ingestão calórica. No entanto, as necessidades de energia são diferentes com um trabalho sedentário e com um trabalho mais ativo. 

As diretrizes alimentares que devemos adotar são:

• Baseie a dieta diária em alimentos frescos, especialmente vegetais, legumes e frutas. Eles são leves e, ao mesmo tempo, nos forçam a mastigar por um longo tempo, o que aumenta a sensação de saciedade.
• Consuma fontes de proteína de qualidade, como ovos, carne magra, peixe ou tofu. Os músculos ainda precisam dela, mesmo que não nos exercitemos. Elas não podem faltar no almoço e nem no jantar.
• Ajuste a quantidade de carboidratos ao nível de atividade física. 
• Opte por frutas e iogurtes naturais como sobremesa e como lanches entre as refeições. 
• Beba principalmente água, deixando de lado bebidas energéticas, refrigerantes e sucos de frutas industrializados.

Pequenos gestos são importantes para vencer o sedentarismo no trabalho

Para ter um bom estado de saúde, a atividade física é tão importante quanto a alimentação, o descanso e o bem-estar emocional. Talvez não possamos mudar a natureza do nosso trabalho, mas podemos introduzir pequenas mudanças que minimizem os efeitos negativos do sedentarismo.