Descubra qual deveria ser a sua ingestão calórica diária

O sexo, a idade e a quantidade de atividade física que fazemos diariamente são fatores que determinarão quantas calorias podemos consumir por dia. 
Descubra qual deveria ser a sua ingestão calórica diária

Última atualização: 16 Dezembro, 2020

A ingestão calórica diária é difícil de determinar. Embora existam alguns parâmetros gerais, a verdade é que a idade, o peso, a altura, o estilo de vida e até mesmo se a pessoa é do sexo masculino ou feminino são fatores que interferem nesse número que tentamos definir.

Por esse motivo, hoje descobriremos qual é a ingestão calórica diária recomendada com base nos diversos aspectos já mencionados. Além disso, refletiremos sobre por que isso acontece dessa maneira e o que pode afetar nesse número de calorias.

A ingestão calórica diária das mulheres

Informação nutricional dos alimentos

As mulheres precisam de uma ingestão calórica diária diferente dependendo da idade que têm. No entanto, sempre haverá uma diferença de calorias significativa para que cada uma possa adaptá-las às suas necessidades.

A ingestão calórica diária não é algo tão rígido. Na verdade, a restrição calórica pode ser positiva para a sua saúde a médio e longo prazo, de acordo com um artigo publicado na revista Current Diabets Reports.

De acordo com a idade e a atividade

A seguir, descreveremos esquematicamente, de acordo com a idade e o nível de atividade, as calorias que as mulheres devem consumir diariamente em suas vidas:

  • 19-30 anos: as mulheres que são sedentárias devem ter uma ingestão calórica diária entre 1300 e 1500 calorias. Se realizam atividade moderada até 1700 calorias, e as que têm uma grande atividade física até 2000 calorias.
  • Idade 30-50 anos: as mulheres sedentárias devem consumir no máximo 1400 calorias. Se tiverem uma atividade moderada, basta acrescentar 200 calorias e, se tiverem muito mais atividade, serão adicionadas mais 400 calorias.
  • Idade 50 anos: A partir desta idade, as mulheres devem consumir 1300 calorias se tiverem um estilo de vida sedentário, 1400 se fizerem alguma atividade moderada e 1700 se fizerem muito exercício.

Durante a gravidez e a amamentação, tendo em conta os valores acima, você deve adicionar cerca de 300 ou 400 calorias por dia. Desta forma, estaremos dentro dos parâmetros de ingestão calórica diária recomendada.

A ingestão calórica diária nos homens

Homem comendo na academia

Assim como as mulheres, os homens também precisam de uma ingestão calórica diária diferente, dependendo do seu estilo de vida e idade. É por isso que, como fizemos com as mulheres, vamos ver qual a porcentagem de calorias mais adequada para a sua situação atual.

  • Idade de 19 a 30 anos: homens sedentários devem ter uma ingestão calórica entre 1700 e 2000 calorias; se praticarem atividade moderada, esse número aumentará para 2200 ou 2400. No caso de atividade física alta, não é recomendado exceder as 2800-3000 calorias.
  • Idade 30-50 anos: homens sedentários deveriam consumir cerca de 1800 calorias por dia. Por outro lado, se praticarem uma atividade moderada, esse valor seria de 2400 ou 2600, e se praticarem uma atividade alta, até 3000 calorias.
  • Idade 50 anos: a partir desta idade deve ser reduzida a ingestão calórica até 1600 calorias se você for sedentário, 2200 se você tiver um estilo de vida moderado e, até 2600 se a atividade física for muito alta.

Como pudemos verificar com a diferença da ingestão calórica diária de mulheres, os homens precisam de uma ingestão calórica um pouco maior. No entanto, como veremos abaixo, os nossos objetivos também serão importantes para determinar a nossa ingestão calórica adequada.

Calorias acima, calorias abaixo

Ingestão calórica diária

O que acontece quando queremos perder peso? Ou ganhar massa muscular? A nossa ingestão calórica diária sofrerá algumas modificações em relação aos valores anteriores.

Por exemplo, se eu for uma mulher de 19 anos que quer perder peso, posso consumir 1500 calorias se fizer atividade física moderada. Dessa forma, estou diminuindo cerca de 200 calorias, e isso poderá me beneficiar.

No caso oposto, se eu quiser aumentar o meu peso, preciso adicionar calorias ou reduzir minha atividade. No caso dos homens acontece exatamente a mesma coisa.

Por isso, temos que ter em mente que a contabilização de calorias não é a única coisa importante. Você tem que refletir sobre a qualidade destas calorias.

Calorias, mas de qualidade

Por exemplo, se eu sou homem e quero aumentar a minha massa muscular, não adianta somente aumentar a ingestão calórica. Ela deve ser rica em proteínas.

Para garantir a gênese do tecido magro, é  imprescindivel um correto fornecimento de aminoácidos essenciais, segundo um estudo publicado em 2018.

O que acontece se eu quiser ganhar peso e estiver tendo muita dificuldade? É possível aumentar a porcentagem de gorduras na alimentação, mas cuidado com o tipo de gordura. O fast food não é recomendado.

Em vez disso, devem ser consumidas gorduras saudáveis, como:

  • Nozes
  • Ovos
  • Sementes
  • Leguminosas
  • Azeitonas
  • Peixe azul
  • Azeite de oliva

Considere as suas necessidades energéticas para planejar a sua dieta

Você já sabe qual deve ser a sua ingestão calórica diária? Existem vários aplicativos para dispositivos móveis que ajudam a saber o que você consome, quantas calorias ingere e qual a porcentagem de carboidratos, gorduras e proteínas que elas contêm. Esses aplicativos podem ser muito úteis.

Sabendo aproximadamente qual é o seu gasto de energia, você poderá planejar uma dieta de acordo com as suas necessidades. Desta forma, você se sentirá mais saudável e evitará ganhos de peso indesejados.

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  • Goldibi S., Daiber A., Korac B., Li H., et al., Health benefits of fasting and caloric restriction. Curr Diab Rep, 2017.
  • Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.