Descubra qual deveria ser a sua ingestão calórica diária

O sexo, a idade e a quantidade de atividade física que fazemos diariamente são fatores que determinarão quantas calorias podemos consumir por dia. 

A ingestão calórica diária é difícil de determinar. Embora existam alguns parâmetros gerais, a verdade é que a idade, o peso, a altura, o estilo de vida e até mesmo se a pessoa é do sexo masculino ou feminino são fatores que interferem nesse número que tentamos definir.

Por esse motivo, hoje descobriremos qual é a ingestão calórica diária recomendada com base nos diversos aspectos já mencionados.

Além disso, refletiremos sobre por que isso acontece dessa maneira e o que pode afetar nesse número de calorias.

A ingestão calórica diária das mulheres

Informação nutricional dos alimentos

As mulheres precisam de uma ingestão calórica diária diferente dependendo da idade que têm. No entanto, sempre haverá uma diferença de calorias significativa para que cada uma possa adaptá-las às suas necessidades.

Imaginemos que nos recomendam consumir 2000 calorias diárias, mas devido ao nosso trabalho ou a certas responsabilidades, não conseguimos. Não fique frustrada com isso. A ingestão calórica diária não é algo tão rigoroso.

A seguir, descreveremos esquematicamente, de acordo com a idade e o nível de atividade, as calorias que as mulheres devem consumir diariamente em suas vidas:

  • 19-30 anos: Mulheres que são sedentárias devem ter uma ingestão calórica diária entre 1600 e 2000 calorias, realizando atividade moderada até 2200, e as que têm uma grande atividade física até 2400 calorias.
  • Idade 30-50 anos: as mulheres sedentárias devem consumir um mínimo de 1800 calorias e um máximo de 2000. Se elas tiverem uma atividade moderada, esse número aumenta 200 calorias e, se tiverem muito mais atividade, serão adicionadas 400 calorias.
  • Idade 50: A partir desta idade, as mulheres devem consumir 1600 calorias se tiverem um estilo de vida sedentário, 1800 se fizerem alguma atividade moderada e 2200 se fizerem muito exercício.

Durante a gravidez e a amamentação, tendo em conta os valores acima, você deve adicionar cerca de 300 calorias por dia. Desta forma, estaremos dentro dos parâmetros de ingestão calórica diária recomendada.

A ingestão calórica diária nos homens

Homem comendo na academia

Como as mulheres, os homens também precisam de uma ingestão calórica diária diferente, dependendo do seu estilo de vida e idade. É por isso que, como fizemos com as mulheres, vamos ver qual a porcentagem de calorias mais adequada para a sua situação atual.

  • Idade de 19 a 30 anos: homens sedentários devem ter uma ingestão calórica entre 2000 e 2400 calorias; se praticarem atividade moderada, esse número aumentará para 2600 ou 2800. No caso de atividade física alta, não é recomendado exceder as 3000 calorias.
  • Idade 30-50 anos: homens sedentários teriam que consumir cerca de 2200 calorias por dia. Por outro lado, se praticarem uma atividade moderada, esse valor seria de 2400 ou 2600, e se praticassem uma atividade alta de até 3000 calorias.
  • Idade 50 anos: A partir desta idade deve ser reduzida a ingestão calórica até 2000 calorias se você for sedentário, 2400 se você tiver um estilo de vida moderado e, na melhor das hipóteses, atingir as 2600 se a atividade física for muito alta.

Como pudemos verificar com a diferença da ingestão calórica diária de mulheres e homens, estes precisam de uma ingestão calórica um pouco maior.

No entanto, como veremos abaixo, nossos objetivos também serão importantes para determinar nossa ingestão calórica adequada.

Calorias acima, calorias abaixo

Mulher pensando no que comer

O que acontece quando queremos perder peso? Ou ganhar massa muscular? Nossa ingestão calórica diária sofrerá algumas modificações em relação aos valores anteriores.

Por exemplo, se eu for uma mulher de 19 anos que quer perder peso, posso consumir 2000 calorias se fizer atividade física moderada. Dessa forma, estou subtraindo cerca de 200 calorias, e isso pode me beneficiar.

No caso oposto, se eu quiser aumentar meu peso, preciso adicionar calorias ou reduzir minha atividade. No caso dos homens acontece exatamente a mesma coisa.

No entanto, temos que ter em mente que a contabilização de calorias não é a única coisa importante. Você tem que refletir sobre a qualidade destas calorias.

Por exemplo, se eu sou homem e quero aumentar minha massa muscular, minha ingestão calórica deve ser rica em proteínas e pobre em gordura.

O que acontece se eu quiser ganhar peso e estiver tendo muita dificuldade? É possível aumentar a porcentagem de gorduras na alimentação, mas cuidado com o tipo de gordura. O fast food não é nada recomendado.

Em vez disso, devem ser consumidas gorduras saudáveis, como:

  • Nozes
  • Azeite de oliva
  • Sementes
  • Leguminosas
  • Azeitonas
  • Abacate
  • Ovos
  • Peixe azul

Você já sabe qual é a sua ingestão calórica diária? Existem vários aplicativos para dispositivos móveis que ajudam a saber o que você consome, quantas calorias ingere e qual a porcentagem de carboidratos, gorduras e proteínas que elas contêm. Esses aplicativos podem ser muito úteis.

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