Você é iniciante na academia? Evite estes 15 erros mais comuns

Sobrecarregar o corpo, usar técnicas incorretas e esperar resultados mágicos são erros comuns ao começar a treinar. Conheça-os em detalhes para superá-los e impulsionar seu progresso físico.

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última atualização: 04 março, 2025

Você decidiu começar seus treinos na academia, mas tem medo de errar? Reserve um tempo antes e parabenize-se. Ir à academia é mais do que trabalhar o físico. É um espaço de otimização e desenvolvimento pessoal.

Não se preocupe muito com possíveis erros; ninguém nasce sabendo. Os movimentos são aprendidos através de instrução e prática. Por isso é importante que você tenha um treinador e siga suas recomendações.

Não aquecer o suficiente, exagerar no peso ou focar apenas em uma parte do corpo são erros comuns de iniciante. Mas há mais alguns que têm a ver com falta de concentração, obsessão por resultados ou ignorar o alongamento.

1. Esquecer o aquecimento

Não importa se você acabou de começar a se exercitar. Os movimentos para aquecer os músculos são sempre essenciais, tanto para iniciantes quanto para avançados.

Não fazê-los implica um maior risco de lesões, bem como de dor potencial. Segundo o livro Conditioning for Strength and Human Performance, o aquecimento tem os seguintes efeitos:

• Aumenta a temperatura dos tecidos que colocaremos em ação.
• Aumenta o desempenho muscular em até 9%.
• Reduz problemas músculo-tendinosos.

O aquecimento alguns minutos antes do treino melhorará seu desempenho e flexibilidade. Existem muitas alternativas para fazer isso, como correr na esteira, usar a bicicleta elíptica ou seguir uma rotina de aquecimento rápido.

2. Pular os exercícios básicos

Outro erro ao iniciar no mundo fitness é recorrer inicialmente a exercícios complexos ou reservados a atletas avançados. É verdade que as máquinas chamam a atenção imediatamente, mas você pode querer começar com movimentos de calistenia para iniciantes, sem peso externo.

Dessa forma, você conhecerá as técnicas básicas, como executar a prancha ou o agachamento. Aos poucos, você pode passar para as primeiras repetições com halteres ou barra, mas sem acréscimos de anilhas.

Assimile a técnica correta antes de incluir carga.

3. Concentrar-se apenas nos braços

Você começou a academia com o objetivo de ter bíceps maiores? Isso não é um erro em si, mas seria bom que você ampliasse sua visão para outros objetivos. Além disso, pode ser que no desejo de aumentar os braços você exercite apenas a parte superior do corpo, esquecendo-se do resto.

Você deve saber que pode alcançar a hipertrofia do bíceps no âmbito de uma rotina abrangente, que combina cardio, força nas pernas, peito, costas e ombros. Existem inúmeros exercícios com pesos para iniciantes que permitem uma abordagem de corpo inteiro com resultados concretos.

4. Não aperfeiçoar a técnica

Cometer erros na execução é muito comum. Aliás, deve ser o erro mais comum entre quem está começando na academia. E é lógico, porque você está aprendendo.

Mas temos que trabalhar para corrigir os problemas da técnica. Não fazer isso causará ferimentos e doenças.

Entre os erros mais fáceis de resolver para iniciantes na academia está a falta de consulta aos treinadores. Você pode perguntar quantas vezes quiser sobre o que está fazendo.

Às vezes, por modéstia ou por não querer demonstrar inexperiência, essas consultas são evitadas. Porém, a técnica deve ser assimilada para evoluir, incorporar mais peso ou aumentar a intensidade dos exercícios.

5. Mudar muito (ou muito pouco) os exercícios

É necessário um equilíbrio entre os tempos gastos em uma rotina. Você não precisa mudar com muita frequência, mas também não precisa passar meses com os mesmos movimentos.

Alterações rápidas atrapalham o progresso. Os músculos não se desenvolvem como deveriam e a técnica não é aperfeiçoada.

Pelo contrário, não mudar quando necessário leva ao platô ou à estagnação muscular. Chega-se a um ponto em que o tecido não aumenta em tamanho ou resistência.

Novamente, a orientação do treinador é fundamental. O profissional lhe dirá quando passar de uma rotina para outra, quando variar para não estagnar ou quando continuar, pois ainda há avanços a serem feitos.

6. Fazer muito cardio

Assim como alguns novatos perseguem o único objetivo de deixar os braços crescer, outros querem perder peso a todo custo, por isso aumentam o volume de exercícios cardiovasculares, em detrimento do tempo na academia. Novamente, a chave será o equilíbrio.

As rotinas de ginástica buscam principalmente aumentar a massa muscular. Isso é bom e saudável. No entanto, eles não farão você perder gordura no início se estiver com sobrepeso ou obesidade. Esse é um efeito de médio e longo prazo.

Você quer perder gordura e ganhar músculos? Então você precisa seguir um plano rígido de recomposição corporal. Para isso, são desenvolvidas rotinas progressivas que primeiro promovem a perda de peso, depois o equilíbrio com a hipertrofia, ao mesmo tempo que buscam a definição muscular com uma dieta correspondente. São meses investidos nisso, sob orientação de um profissional.

Se você não estiver acima do peso, o mesmo treinamento de força começará a consumir gordura, aumentando seu metabolismo basal.

7. Não se concentrar

Você começou a fazer academia com um amigo ou construiu bons relacionamentos lá? Não é nada ruim. Na verdade, às vezes é motivador treinar com companhia.

No entanto, isso não deve interferir na sua concentração durante as rotinas. E mesmo que você vá sozinho, o uso do celular não deve atrapalhar a sua conexão com o movimento que vai fazer.

8. Sobrecarregar os pesos

Observar pessoas experientes na academia pode lhe dar a falsa necessidade de carregar mais peso. Não se preocupe porque nenhum deles chegou a esse ponto se sobrecarregando.

O progresso é gradual e envolve tempo e persistência. Começar com muito peso traz risco de lesões.

9. Sempre querer chegar à falha

Chegar à falha, ou seja, atingir o limite de resposta do músculo com o máximo de repetições que conseguirmos, em uma série de exercícios com pesos, é uma técnica muito utilizada para hipertrofia. Contudo, não é a única nem a mais importante.

Uma revisão sistemática publicada na revista Sciences of Physical Activity indica que o volume é mais importante no desenvolvimento hipertrófico do que atingir a falha. Volume é a quantidade de trabalho realizado em um período de tempo. Ou seja, o número total de repetições e séries que você poderia contar em uma semana ou o total de quilogramas que levantaria nesse mesmo intervalo.

Além disso, a pesquisa original de 2015 afirmou fortemente que treinar até a falha não é uma condição inevitável para a mudança das células musculares. Claro que também não é um método adequado para iniciantes na academia, pois quase sempre envolve trabalhar com cargas muito elevadas.

10. Fazer apenas abdominais

Já falamos sobre os diferentes objetivos da academia. Outro muito comum é querer um tanquinho no abdômen. Portanto, o erro comum dos iniciantes é focar a rotina em diferentes variações dos abdominais.

No entanto, essa não é a maneira de conseguir uma barriga quadrada. Para que sejam visíveis é necessário que a gordura ali existente desapareça com uma dieta de definição. O tanquinho não vai surgir por passar mais horas na academia ou por fazer o dobro de abdominais indicados pelo treinador.

11. Imitar as rotinas das celebridades

Conhecer a rotina que um ator, um atleta ou uma celebridade faz pode ser um gatilho para começar a se exercitar. Isso não significa que no segundo dia de academia possamos imitar perfeitamente a intensidade do seu treino.

É preciso considerar que muitos deles estão se preparando há anos, como é o caso de Chris Hemsworth. Outros são formados em regime rigoroso devido às exigências da sua profissão, como Cristiano Ronaldo. Há também influenciadores que possuem formação na área fitness, como Vikika Costa. E aquelas que são orientadas por especialistas de alto nível, como é o caso de Victoria Beckham.

Geralmente, todos eles fizeram progressos graduais. Além disso, os planos não funcionarão da mesma forma para você.

12. Treinar todos os dias

Outro erro cometido pelos iniciantes na academia é pensar que praticar diariamente acelera o progresso ou que treinar duas vezes ao dia é um catalisador. Pelo contrário, o que você faz é se expor ao overtraining, com risco de fadiga muscular e lesões.

O descanso é essencial para alcançar a hipertrofia. Dias bem programados sem academia não são perda de tempo, e sim um ganho para o metabolismo.

Um cálculo básico é oferecido por uma publicação científica no Journal of Human Kinetics. Segundo seus autores, o ideal é o intervalo de 12 a 20 séries semanais para cada grupo muscular. No objetivo da hipertrofia, isso poderia ser alcançado com 4 ou 5 dias de academia por semana.

Tente ficar dois dias por semana sem treinar.

13. Não descansar entre as séries

Os descansos entre as séries são importantes para recuperar e continuar. Porém, você não deve estendê-los muito, para que a frequência cardíaca e a temperatura dos tecidos não caiam tanto.

Em geral, para uma série de 10 repetições, os intervalos entre cada série devem ser em torno de 30 segundos. Caso sejam planejadas mais repetições, esse tempo pode chegar a 1 minuto.

Talvez você já tenha lido sobre superconjuntos ou metodologias diferentes, como o EMOM do CrossFit. Embora sejam formas válidas de reorganizar os intervalos, não são ideais para iniciantes.

14. Não alongar

Os alongamentos finais são tão importantes quanto os aquecimentos anteriores. Após levantar pesos, os músculos permanecem ativos com tendência a se contrair.

O regresso à calma, o relaxamento dos tecidos e o arrefecimento contribuem para nos proteger. Segundo algumas pesquisas, o alongamento estático clássico reduz a possibilidade de lesões.

15. Acreditar que a comida não é importante

Ao iniciar na academia é possível colocar toda a sua energia nos exercícios: quais, como são realizados e com que frequência repetir as séries. Agora, isso é apenas parte do caminho que buscamos para melhorar a saúde, tonificar e alcançar a hipertrofia. O outro protagonista principal é a dieta.

Você está se perguntando qual a melhor dieta para acompanhar a academia? A resposta depende de cada pessoa, do tipo de treino e dos objetivos, por isso é aconselhável consultar um nutricionista. Porém, há consenso sobre a importância de fornecer proteínas e reduzir gorduras consideradas menos saudáveis.

Os alimentos incluídos devem promover a síntese proteica, através do crescimento muscular e da reparação de microlesões nas fibras. Frango, laticínios com baixo teor de gordura e ovos são recomendados. No caso de dietas veganas, leguminosas, nozes e outros produtos com proteína vegetal.

Exercícios recomendados para uma rotina iniciante

Escolher o tipo errado de rotina, não consultar os treinadores ou não respeitar suas instruções também são erros de iniciante na academia. No início são recomendados programas de corpo inteiro, nos quais a parte superior e inferior do corpo são trabalhadas de forma abrangente.

Na maior parte, esses planos geralmente incluem o seguinte:

• Aquecimento.
• Alguns exercícios cardiovasculares em exercícios de força: estocadas, agachamentos, burpees.
• Força específica: press militar, press francês, afundos de tríceps, press de quadríceps, levantamento terra.

Evite erros de iniciante na academia para alcançar seu progresso

É comum cometer erros de iniciante na academia. Tente não ficar preso neles e mantenha-se motivado. Seja por motivos de saúde, estéticos ou ambos, treinar é uma das melhores decisões que você pode tomar.

Mas não espere resultados imediatos. É um processo lento que requer perseverança, disciplina e tempo. Superar obstáculos também significa ser regular, continuar apesar das dificuldades e confiar no plano traçado pelo seu treinador.