Exercícios de aquecimento que você pode fazer em casa

O aquecimento é uma parte do treino que nunca deve ser pulada. Vamos mostrar algumas ideias para fazer um aquecimento em casa, especialmente úteis se você for sair para correr ou andar de bicicleta.

Escrito e verificado por a instrutora de fitness e ioga Eva María Rodríguez.

Última atualização: 09 agosto, 2022

Nunca devemos esquecer de fazer exercícios de aquecimento antes de qualquer treino, esteja você treinando em casa ou fora dela. 

O problema é que eles nem sempre recebem a importância que merecem, principalmente quando nos preparamos para correr ou andar de bicicleta ou quando estamos nos preparando para fazer exercícios em casa com a ajuda de um aplicativo ou de vídeos. O mesmo acontece quando treinamos na academia.

Nesse sentido, é preciso ter em mente que não basta começar lentamente. Isso pode ser útil para, por exemplo, aumentar a temperatura corporal, mas não é o suficiente.

Exercícios de aquecimento adequados para fazer em casa

Os exercícios de mobilização articular e o alongamento dinâmico são essenciais para iniciar um bom aquecimento, especialmente se você for treinar ao ar livre e estiver frio. Esses tipos de exercícios não demoram muito tempo e ajudam a preparar o corpo não só para prevenir lesões, mas também para aproveitar o esforço.

Exercícios de mobilização articular

A mobilização articular, além de lubrificar as articulações, ajuda a flexibilizar os músculos. Este tipo de exercício prepara o corpo para movimentos intensos, estimulando o sistema nervoso, os músculos e os tendões de uma forma muito dinâmica.

Esse tipo de mobilização articular inclui rotações dos punhos, cotovelos, ombros, pescoço, coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Também podem ser realizados movimentos de flexo-extensão, principalmente se forem relacionados aos exercícios a serem realizados posteriormente.

Alguns dos exercícios de mobilização articular mais interessantes incluem os seguintes:

• Elevação de ombros: em direção às orelhas e com recuperação da posição inicial.
• Rotações de ombros: para frente e para trás.
• Rotações completas com os braços: para frente e também para trás.
• Rotação de quadril: para dentro e, depois, para fora.
• Balançar as pernas: para frente e para trás e de um lado para o outro.
• Rotação de braços cruzados: para frente e também para trás, mantendo os braços paralelos ao chão.
• Walking jacks: é a versão de baixo impacto do polichinelo. É preciso dar um passo lateral para um dos lados, elevando os braços nas laterais e abaixando-os novamente.

Alongamentos dinâmicos

Depois de concluída a mobilização articular, o ideal é passar para os exercícios de alongamento dinâmico. Este é um tipo de aquecimento muito adequado para colocar o corpo todo em movimento dentro de casa.

O problema com os alongamentos estáticos é que eles precisam que o corpo esteja aquecido para que sejam eficazes. Ao executá-los de forma dinâmica, fazemos com que os músculos cedam aos poucos, enquanto continuamos a trabalhar a mobilidade articular.

Alguns alongamentos dinâmicos interessantes são os seguintes:

• Joelhos ao peito: consiste em elevar os joelhos alternadamente e abraçá-los contra o peito para maximizar o alongamento.
• Walk outs: comece com os pés afastados na largura do quadril e os braços nas laterais. Então, flexione os quadris para alcançar o chão com as mãos e engatinhe até uma posição de prancha alta. Faça uma breve pausa, deslize as mãos até os pés e fique em pé.
• Afundos laterais: afaste as pernas com os pés voltados para a frente. Flexione um dos joelhos e abaixe o quadril ligeiramente. Em seguida, mude o peso para o outro lado. Repita várias vezes.

Movimentos aeróbicos

Os movimentos aeróbicos são exercícios de aquecimento que você pode fazer em casa e para os quais não é necessário ter muito espaço. Uma vez que a mobilização articular e os alongamentos dinâmicos forem realizados, você pode optar pelos seguintes:

• Marchar sem sair do lugar: é importante que você caminhe elevando os joelhos e movimentando os braços de forma coordenada, exagerando o gesto da caminhada levemente.
• Trote suave elevando os joelhos: é igual ao anterior, mas adicionando a intensidade do trote e, talvez, diminuindo a elevação dos joelhos.
• Skipping: se você for sair para correr, o skipping é uma boa maneira de se aquecer antes de sair. Além disso, ele também vai melhorar a sua técnica.
• Pular corda: este exercício pode ser incluído no aquecimento para aumentar a intensidade.

O aquecimento é a chave

Os exercícios de aquecimento são importantes para preparar o corpo para o exercício subsequente. Reservar pelo menos 10 minutos para eles é algo que vai te preparar para um melhor desempenho e para evitar lesões.

Se você for praticar exercícios ao ar livre, é importante fazer o aquecimento em casa, especialmente durante o inverno ou se estiver fazendo frio. Mesmo se você for à academia, fazer o aquecimento previamente – ou pelo menos parte dele – vai permitir que você comece o treino fazendo o que mais gosta.