Alongamentos na gravidez: costas, quadril e pernas

11 Janeiro, 2020
Fazer alongamentos durante a gravidez ajudará a prevenir e aliviar dores nas costas e nos quadris. Além disso, eles podem ajudar a prevenir cãibras nas pernas e controlar o peso.

Durante a fase de gravidez, devido às alterações que ocorrem no corpo da mulher grávida, é normal que ela sofra dores nas costas, quadril e pernas. Nesse sentido, os alongamentos durante a gravidez podem funcionar como um alívio e como prevenção. Neste artigo, recomendamos alguns deles.

Alongamentos durante a gravidez

Os alongamentos durante a gravidez podem ajudar a aliviar os problemas nas costas, quadris e nas pernas da gestante, e colaborar para a sua prevenção. No entanto, os benefícios são maiores: eles podem ajudá-la a ficar em forma, relaxada e até se preparar para o parto.

De qualquer forma, é uma etapa em que as limitações e condições devem sempre ser levadas em consideração. Por isso, em relação aos exercícios de alongamento durante a gravidez que propomos, nunca exagere e procure um alongamento suave. Além disso, sempre evite posturas que pressionam a barriga.

Por outro lado, embora o exercício físico seja recomendado durante a gravidez, é sempre melhor contar com o conselho do especialista. Além disso, lembre-se de que não é conveniente fazê-lo nos seguintes casos:

  • Gravidez de alto risco
  • Mulheres com ameaça de aborto
  • Problemas de placenta baixa e outras condições

Benefícios dos alongamentos durante a gravidez

O principal benefício dos alongamentos durante a gravidez é a melhora da flexibilidade muscular. De fato, uma boa flexibilidade muscular pode ser de grande benefício posteriormente, durante o parto.

No entanto, além disso, os alongamentos também são exercícios altamente recomendados para problemas posturais. Nesse sentido, eles nos ajudam a ter uma boa higiene postural e a aliviar ou prevenir a dor.

Por outro lado, esses problemas aumentam na gravidez. Ao mover o centro de gravidade, a lombar suporta cargas maiores, daí as dores típicas das mulheres grávidas. Portanto, os alongamentos durante a gravidez podem ajudar a aliviar esses desconfortos. Além disso, eles ajudarão a manter um melhor senso de equilíbrio.

Por fim, se forem bem-sucedidos, ou seja, controlando a respiração e respirando profunda e lentamente, os alongamentos ajudam ao relaxamento geral, o que trará grandes benefícios para a mãe e o bebê.

Alongamento de gato

Mulher fazendo postura de gato

Este exercício de alongamento durante a gravidez te ajudará a aliviar e prevenir a dor ciática e nas costas.

  • Primeiramente, fique de quatro, com as mãos no chão separadas na altura dos ombros.
  • Em seguida, lentamente, arqueie as costas.
  • Então, arqueie para baixo, com movimentos lentos e conscientes.
  • Por fim, repita 5 vezes.

Te recomendamos ler: 7 alongamentos para aliviar as dores nas costas

Elevação da pelve: exercício da ponte

Mulher grávida, pelve, levantamentos, exercício

Isso te ajudará a aliviar problemas lombares e do quadril.

  • Primeiramente, deite-se.
  • Em seguida, flexione os joelhos, deixando a planta do pé no chão.
  • Em seguida, empurre os quadris para cima para que a área lombar e pélvica fique elevada.
  • Lembre-se de que todos os movimentos devem ser feitos de maneira relaxada, consciente e lenta.
  • Em seguida, mantenha a posição por alguns segundos.
  • Por fim, repita 10 vezes.

Ponta dos pés

Na ponta dos pés

Este exercício te ajudará a evitar problemas como cãibras ou dores nas pernas.

  • Primeiramente, fique em pé.
  • Em seguida, suba lentamente sobre a ponta dos pés. Inspire o ar.
  • Então, enquanto expira, desça lentamente até que os calcanhares estejam completamente no chão.
  • Por fim, repita pelo menos 5 vezes.

Recomendamos que você: Aprenda a aliviar a dor nas pernas naturalmente

Alongamento femoral

Exercício para a gravidez: Alongamento femoral.

  • Primeiramente, deite-se sobre uma superfície sólida.
  • Em seguida, pegue uma fita e coloque-a em um dos seus pés.
  • Com a ajuda da fita, levante a perna o máximo que puder, tomando muito cuidado para não sentir desconforto ou pressão na barriga.
  • Mantenha essa posição por alguns segundos, respirando adequadamente.
  • Por fim, repita com a outra perna.

Alongamentos de pernas

Garota de preto fazendo alongamentos de pernas.

  • Primeiramente, sente-se de pernas cruzadas no estilo borboleta.
  • Em seguida, estique uma das pernas.
  • Depois, incline o corpo em direção à perna esticada.
  • Lembre-se de que os movimentos devem sempre ser lentos, suaves, conscientes e que a respiração deve ser controlada durante os mesmos.
  • Por fim, repita com a outra perna.

Alongamentos das costas

Alongamento das costas.

  • Primeiramente, sente-se nos calcanhares, com as costas retas.
  • Em seguida, ligue os dedos das mãos e, lentamente, levante-os.
  • Pressione para cima, para que suas costas estejam esticadas o melhor possível.
  • Além disso, mantenha sempre o controle da respiração.
  • Por outro lado, se você quiser, também pode inclinar levemente o tronco para um lado e outro.

Precauções

Devemos concluir este artigo indicando uma pequena lista de precauções a serem levadas em consideração:

  • Pergunte ao seu médico primeiro.
  • Se possível, é melhor fazer os exercícios na companhia de um treinador ou monitor.
  • Execute os exercícios uma vez por dia. Eles devem ser uma rotina.
  • Sempre controle sua respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente.
  • Use roupas adequadas para o exercício.
  • A hidratação é básica na gravidez, especialmente antes, durante e após o exercício.
  • Evite superfícies completamente sólidas ou macias. Para isso, é ideal usar tapetes antiderrapantes ou colchonetes.
  • Não pressione a barriga em nenhum momento.
  • Em caso de desconforto durante o exercício, pare imediatamente.
  • Por fim, combine a rotina de alongamento com exercícios aeróbicos de baixo impacto (caminhada, natação, ginástica aquática, etc.).
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