Exercícios para melhorar a dor no nervo ciático

Pode parecer contraditório, mas o exercício físico moderado é considerado um coadjuvante para melhorar a qualidade de vida em caso de dor no nervo ciático, no quadril ou nas costas.

Na verdade, uma revisão publicada na Cochrane Library  sugere que os exercícios, e a atividade física em geral, são intervenções úteis para melhorar a intensidade da dor e a função física, com poucos eventos adversos.

Nesse sentido, realizando exercícios moderados diariamente, é possível reduzir a pressão sobre o nervo ciático, a inflamação do quadril e a sobrecarga das costas.

Como começar? Se você já tiver alguma enfermidade, é importante consultar o seu fisioterapeuta, pois o treinamento e as posturas podem variar dependendo do tipo de dor. Na verdade, o ideal é primeiro receber um diagnóstico para determinar se outros tratamentos são necessários.

De qualquer forma, aproveitando essa oportunidade, queremos falar sobre alguns dos exercícios que podem ser realizados diante desse tipo de dor. Recomendamos fazê-los com cuidado, mantendo uma boa postura, pois as más práticas podem ser prejudiciais.

Exercícios recomendados para melhorar a dor no nervo ciático

A dor do nervo ciático geralmente se estende da parte inferior das costas até o quadril. No entanto, também existem casos de dor no quadril e nas costas que nada têm a ver com o nervo ciático. Ainda assim, a prática regular de alguns exercícios pode ajudar a reduzir a dor em geral. 

Embora os exercícios não sejam um tratamento de primeira linha contra traumas ou doenças associadas a essa dor, eles podem ser úteis em casos específicos. Vamos ver em detalhes quais são os mais recomendados para melhorar a dor do nervo ciático.

Pose da borboleta

Conhecida na ioga como “Baddha Konasana“, a pose da borboleta é um dos exercícios recomendados para a dor ciática e qualquer doença que afete os quadris e as costas. Embora seus efeitos sejam objeto de pesquisa, acredita-se que ajude a relaxar os nervos, diminuir a tensão muscular e melhorar a flexibilidade.  

É preciso notar que, em geral, os exercícios de ioga parecem benéficos contra a dor ciática e dores semelhantes. No Journal of Orthopaedic Rheumatology, uma revisão detalha que a ioga tem efeitos positivos na redução da dor lombar e da incapacidade física.

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Como fazê-lo?

• Sente-se no chão, em uma esteira, com as pernas abertas e dobradas.
• No início do exercício, tente manter as costas retas.
• Você deve tentar juntar as solas dos pés.
• Segure seus tornozelos enquanto faz isso.
• Se você não conseguir chegar nessa posição, não tem problema. Dia após dia, você vai acabar conseguindo, mas o ideal é ir aos poucos.
• Mais tarde, você pode começar a se inclinar para a frente, até sentir uma leve pressão no quadril.
• Mantenha essa postura por 5 segundos, relaxe e repita novamente.

Exercícios de alongamento

Outro exercício de baixo impacto para a dor no nervo ciático é o alongamento. Como os especialistas da faculdade de medicina de Harvard explicam na Harvard Health Publishing, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade articular e a amplitude de movimento.

Como fazer?

• Para começar, deite-se de costas em uma esteira. Em seguida, com a ajuda das mãos, tente levar o joelho até o peito e segure por 30 segundos.
• Enquanto segura, sinta a sua coluna se esticar. A postura não deve causar dor.
• Após o tempo recomendado, estique a perna e repita com a outra perna.
• Em seguida, deitado na mesma posição, dobre os joelhos e cruze uma perna sobre a outra.
• Com as mãos, estique a perna em direção ao peito e segure por 30 segundos. Em seguida, repita com a outra perna.
• Por último, coloque uma fita na sola do pé e tente esticar a perna o máximo possível. Segure 30 segundos e repita com a outra perna.

Exercícios de fortalecimento

Para controlar e prevenir as dores no nervo ciático, no quadril e nas costas, também é aconselhável dedicar um tempo aos exercícios de fortalecimento. Uma publicação do National Center for Biotechnology Information destaca que esses exercícios, combinados com os mencionados acima, ajudam no combate à dor lombar.

Especificamente, eles ajudam a melhorar força muscular, resistência, flexibilidade e amplitude de movimento, entre outros. Embora existam muitas maneiras de praticá-los, aqui está uma rotina rápida e fácil de praticar em casa.

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Como fazer?

• Primeiro, deite-se de costas, com as pernas dobradas e o abdômen contraído. Tente manter a respiração normal e fluida, mantendo a postura por 10 segundos.
• Na mesma posição, coloque uma almofada entre os joelhos e pressione uma perna contra a outra, continuando a contrair o abdômen. Segure por 5 a 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
• Em seguida, remova a almofada, junte as duas pernas e eleve os quadris em direção ao teto (postura da ponte). Segure por 10 a 15 segundos e abaixe-se. Execute de 10 a 15 repetições, 3 vezes.
• Para terminar, levante uma perna dobrada de forma que ela fique em um ângulo de 90 graus com o solo. Repita o exercício com a outra perna e tente manter ambas as pernas no ar por 5 segundos. Abaixe uma após a outra e complete 5 repetições.

Consulte um médico diante da dor no nervo ciático

Lembre-se de cuidar da sua saúde com a ajuda de um profissional. Tanto o médico quanto o fisioterapeuta poderão aconselhá-lo sobre outros tratamentos disponíveis para favorecer o alívio da dor ciática e outras dores frequentes.

Além disso, não se pode ignorar que, em alguns casos, este é um sinal de outras doenças. Portanto, é melhor fazer os exames necessários para obter um diagnóstico oportuno.