Como fazer exercícios de respiração para melhorar o sono

17 Janeiro, 2020
Os distúrbios do sono afetam diretamente nossa vida diária. Existem muitas técnicas e mecanismos para tratá-los. Entre estes estão os exercícios de respiração.
 

Tradicionalmente contamos ovelhas mentalmente para dormir, mas podemos aprender como fazer exercícios de respiração para ter uma melhor qualidade de sono. Desta maneira, manteremos uma correta higiene do sono para evitar a insônia, o mais comum dos transtornos do sono.

Higiene do sono

Mulher com insônia

O mundo dinâmico de hoje, carregado de estresse e dispositivos tecnológicos, aumenta exponencialmente a ansiedade e a depressão. A tranquilidade se afasta e a insônia aparece à noite. Da mesma forma, a intoxicação por álcool ou excesso de cafeína são prejudiciais.

A perda de sono afeta muito a saúde. Reduz o desempenho, aumenta a fadiga e aparecem sintomas que podem desencadear patologias graves. Podem ocorrer danos imunológicos, endócrinos, disfunção sexual, irritabilidade, perda de concentração ou memória.

Felizmente é possível combater esse tipo de sintoma. Só precisamos aprender uma série de exercícios de respiração para ter uma melhor qualidade do sono.

Desligue a TV e o telefone

Antes de começar é essencial verificar as condições do quarto. Deve estar escuro, arrumado e silencioso. Tiraremos o alarme do nosso campo de visão, pois este pode aumentar a ansiedade e a obsessão de adormecer.

 

É essencial desligar a TV e o celular, também a luz. Isso ajudará o corpo a se preparar para descansar. Também não é saudável dormir com o ar condicionado ligado.

Uma recomendação importante é não beber líquidos antes de dormir, pois o desejo de ir ao banheiro interrompe o descanso. Não levaremos para a cama o trabalho pendente ou uma lista de coisas a fazer no dia seguinte.

Acordar com a luz do sol redefine o relógio biológico. Se possível você deve tomar uma hora de sol da manhã, pois é ideal para pessoas com problemas de sono.

Você pode estar interessado: 6 dicas para ter uma boa noite de sono após um dia de trabalho

Exercícios de respiração para obter uma melhor qualidade do sono

Mulher praticando a respiração

Sem dúvida alguma, existem vários exercícios que nos ajudarão a combater o estresse que a atividade diária nos impõe. Trata-se de levar alguns minutos para respirar, relaxar e oxigenar o corpo e o cérebro.

Respiração diafragmática

A mais recomendada pelos especialistas é a respiração diafragmática ou abdominal. Melhora o metabolismo, a atenção e canaliza o estresse. Beneficia o sistema imunológico, a digestão, o sexo e reprodução. Além disso, os músculos abdominais são fortalecidos.

 

O ser humano se acostuma a respirar com a parte superior dos pulmões. Mas quando trazemos o ar até o estômago, aprendemos a sentir o nosso corpo e somos mais conscientes do momento. Também aumentamos o relaxamento.

O exercício recomendado para fortalecer a respiração diafragmática pode ser feito deitado ou sentado com as costas retas.

  • Em primeiro lugar, coloque uma mão no peito e outra no estômago.
  • Logo depois, inspire pelo nariz e expire pela boca. É importante que o estômago inche e o peito não se mova.

Esse tipo de respiração também é ideal para combater o estresse no trabalho. Três respirações diafragmáticas ou abdominais, durante as quais relaxamos os ombros, pescoço e testa, serão suficientes para nos sentirmos melhor. O cérebro trabalha mais relaxado e a produtividade aumenta.

Você pode estar interessado em fazer: Três exercícios de respiração que ajudam a relaxar

Respiração concentrada

Exercícios de respiração

  • Em primeiro ligar, deite-se de costas e com a atenção focada na respiração.
  • Logo depois, inspire profundamente pelo nariz. Segure durante três segundos e expire pela boca.
  • Finalmente, repita o exercício oito vezes, descansando cinco minutos entre as repetições.
 

Respiração quadrada

  • Em primeiro lugar inspire pelo nariz e conte até quatro.
  • Logo depois, retenha o ar também contando até quatro, contagem que repetiremos enquanto expiramos pela boca.
  • Posteriormente, volte a contar até quatro enquanto não respira.
  • Finalmente, repita o exercício oito vezes.

Exercícios de respiração 4-7-8

Meditação para dormir

  • Em primeiro lugar, separe os lábios e expila todo o ar.
  • Logo feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta até quatro. A contagem será até sete, mantendo o ar retido.
  • Posteriormente, separe os lábios e conte até oito enquanto expira pela boca, devagar, mas com um som sibilante.
  • Finalmente, repita o exercício quatro vezes.

Respiração nasal alternada

  • Em primeiro lugar, cruze as pernas e coloque a mão esquerda no joelho.
  • Logo expulse totalmente o ar dos pulmões e do abdômen.
  • Posteriormente, com o polegar direito feche a narina do mesmo lado e inspire com a esquerda.
  • Depois, abra a narina direita e expire por ela. Mantenha isso por cinco minutos e termine expirando através da narina esquerda.

Exercícios de respiração para controlar os ataques de pânico

Certamente, o exercício ideal para combater os ataques de pânico é inspirar por seis segundos e expirar por mais seis segundos durante um minuto. Logo depois, você deverá reter o ar por 10 segundos e recomeçar o ciclo, até a crise desaparecer.

 

Quando você aprende a fazer exercícios de respiração para ter uma melhor qualidade do sono, a insônia desaparece gradualmente. Sem dúvida alguma, o descanso será muito mais agradável e relaxante. Por sua vez, sentirá maior bem-estar e com isso, melhorará a sua qualidade de vida.

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf