Couve-rábano: valor nutricional, benefícios e como prepará-la
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Couve ou nabo? Embora pareçam muito diferentes, existe um vegetal que tem as duas coisas: a couve-rábano. É um cruzamento entre uma couve (Brassica oleracea) e um nabo (Brassica rapa).
Esse vegetal, que também se conhece como nabo alemão, é um tubérculo crucífero. Percival o descreveu como um repolho com um caule semelhante a um nabo.
Acredita-se que este vegetal tenha se originado na República Tcheca durante o século XVII, como um cruzamento entre repolho selvagem e nabo. É cultivado na América do Norte, Canadá e norte da Europa, fazendo parte da sua gastronomia. Existem duas variedades principais: a roxa que se confunde com rabanete, e a branca, uma variedade canadense de polpa cremosa.
Da couve-rábano podemos utilizar tanto as folhas quanto o caule. Seu sabor e textura são semelhantes ao do brócolis e do repolho, mas, quando cozidos, adquirem uma doçura semelhante à da batata-doce.
Valores nutricionais da couve-rábano
A couve-rábano possui alguns nutrientes surpreendentes em quantidades e que veremos a seguir, de acordo com os dados disponibilizados na tabela de composição dos alimentos, em gramas, por 100 gramas de vegetais crus.
Para vitaminas e minerais, as porcentagens que cobrem o valor diário recomendado (VD) são as seguintes:
- Calorias: 27.
- Carboidratos: 6,2 gramas.
- Fibra: 3,6 gramas.
- Vitamina B6: 0,15 miligramas – 12% do VD.
- Proteína: 1,7 grama.
- Vitamina C: 62 miligramas – 103% do VD.
- Potássio: 350 miligramas – 7% do VD.
- Fósforo: 46 miligramas – 4% do VD.
- Vitamina B9: 16 miligramas – 4% do VD.
A couve-rábano fornece vitamina C acima do valor diário recomendado. De acordo com Castillo-Velarde, a vitamina C é considerada um antioxidante muito poderoso contra os radicais livres.
Além disso, um grupo de médicos a recomenda como cicatrizante de feridas. Podemos destacar nessa verdura a sua boa absorção do ferro e a sua capacidade imunomoduladora. No entanto, o calor pode destruí-la. É por isso que alguns especialistas sugerem cozinhar no micro-ondas ou no vapor.
A couve-rábano consegue cobrir 12% da ingestão que se recomenda de vitamina B6. Brown e outros autores afirmam que a piridoxina é necessária para o metabolismo das proteínas, produção de glóbulos vermelhos e saúde imunológica.
Este interessante vegetal também é uma boa fonte de potássio, um mineral que, segundo o médico farmacêutico Tejada-Cifuentes, mantém a saúde do coração e o equilíbrio dos fluidos como eletrólito.
Uma xícara de couve-rábano ou 135 gramas fornece 17% das necessidades diárias de fibra alimentar. Além disso, é reconhecida por nutricionistas por seus benefícios na prevenção de diabetes, peso corporal e saúde gastrointestinal, entre outros.
Possíveis benefícios da couve-rábano para a saúde
Sabe-se que a couve-rábano oferece benefícios à saúde devido à presença de certos nutrientes e componentes bioativos. Vejamos alguns deles e sua base científica.
Fonte de antioxidantes
Na revista Preventive Nutrition and Food Science, a couve-rábano é destaque por sua variedade de antioxidantes, pois além da vitamina C, contém fitoquímicos que bloqueiam os radicais livres. As antocianinas, os isotiocianatos, sulfurofanos e os glucosinolatos são alguns deles.
A casca roxa da couve-rábano é muito rica em antocianinas, um pigmento que confere a alguns vegetais e frutas uma cor vermelha, roxa ou azul. Cassidy e outros pesquisadores argumentam que esses pigmentos têm um efeito positivo na prevenção de doenças cardíacas, enquanto Devore e outros autores os associam a um menor declínio mental.
A couve-rábano, especialmente a roxa, contém isotiocianatos e glucosinolatos. De acordo com alguns estudos observacionais, estes elementos se associam a um menor risco de câncer colorretal, embora sugira-se a realização de estudos mais específicos a esse respeito para confirmar os dados.
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Pode prevenir doenças cardíacas
Alguns pesquisadores afirmam que os glucosinolatos nas crucíferas dilatam os vasos sanguíneos e reduzem a inflamação; portanto, associam-se a um menor risco de doenças cardíacas. Por sua vez, os isotiocianatos evitam o acúmulo de placas de gordura nas artérias.
As antocianinas também podem reduzir a pressão arterial e o risco de insuficiência cardíaca, conforme documentou um grupo de especialistas através da revista Circulation.
A presença de fitoquímicos não é a única que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. O alto teor de fibras também protege contra doenças cardíacas. Isso é apoiado por uma revisão de 15 estudos sobre a diminuição em 24% da probabilidade de sofrer desta doença.
Ajuda a manter um intestino saudável
A couve-rábano é um crucífero com altos índices de fibra. Um xícara diária cobre 17% das nossas necessidades.
A revista Nutrients afirma que alguns tipos de fibras solúveis podem atuar como prebióticos. Ou seja, ser alimento para bactérias benéficas, como bifidobactérias e lactobacilos. Uma revisão a esse respeito argumenta que a fibra mantém a saúde intestinal e protege contra a obesidade e doenças cardíacas.
A revista Nutrición Hospitalaria também se refere à fibra prebiótica por seus efeitos positivos sobre as bactérias, que se associam a um sistema imunológico mais saudável.
Por outro lado, a Fundación Española del Aparato Digestivo recomenda a fibra insolúvel para ajudar a aumentar o volume das fezes e aliviar a prisão de ventre.
Pode fortalecer o sistema imunológico
A couve-rábano pode dar uma contribuição importante de vitamina B6 para a dieta. Uma xícara por dia cobre 15% dos valores recomendados.
A vitamina B6 participa da produção de células T e glóbulos brancos. Estas são células imunológicas que lidam com substâncias estranhas e são importantes para um sistema de defesa saudável.
Vários pesquisadores concordam que a suplementação com vitamina B6 e outros micronutrientes melhora os níveis de imunidade.
Além disso, a revista Nutrients também destaca o papel do ácido ascórbico no fortalecimento da função dos glóbulos brancos e no fortalecimento do sistema imunológico. A vitamina C da couve-rábano cobre todas as necessidades de um adulto.
Cuidados no consumo da couve-rábano
É possível apresentar uma hipersensibilidade alimentar à couve-rábano. Pode provocar coceira, dermatite atópica, erupção cutânea, rinite, problemas respiratórios, distúrbios gastrointestinais e uma reação alérgica de contato.
Uma revisão científica indica que se deve ter cautela ao consumir a couve-rábano e o anticoagulante varfarina, pois eles podem interagir desfavoravelmente.
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Como preparar a couve-rábano?
Podemos preparar a couve-rábano crua ou cozida. Quando consumida crua, seu sabor lembra o brócolis, mas um pouco mais suave e com um toque picante.
Podemos adicionar este vegetal em saladas, ralado, em rodelas finas ou julienne. Você pode servir como acompanhamento no lugar das batatas, ou como parte de uma porção de verduras mistas.
Se preferir, é um ótimo aperitivo crocante com homus. Como a casca é um pouco difícil de mastigar, você pode removê-la com uma faca afiada.
Podemos preparar as folhas cruas em saladas ou cozidas no vapor como a acelga ou o espinafre. Também podemos refogá-las para adicionar a sopas.
Quando cozinhamos o tubérculo, ele se torna mais doce. Se preferir no forno, recomendamos deixar dourar até ficar macio ou combiná-lo com couve-flor, brócolis e adicionar cebola para contrastar o sabor das crucíferas.
Como uma sopa cremosa, é deliciosa. Você pode misturá-la com caldo de galinha, batata cozida, ervas finas e vegetais. Lembre-se de que quanto menor o calor durante o preparo, melhor você aproveita a vitamina C da couve-rábano. Você pode cozinhar no vapor ou refogar com alho, azeite e um pouco de salsa picada.
A couve-rábano é um vegetal repleto de nutrientes e compostos ativos benéficos para a saúde. É muito rica em vitamina C, B6, fibras e flavonoides. Você pode comê-la crua ou cozida, sozinha ou com outros vegetais, mas não antes de se certificar de que não é sensível aos seus componentes.
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