Café da manhã saudável: mitos e sugestões

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

O jejum pode ser uma opção muito válida para muitos. No entanto, ainda existem pessoas que preferem optar por um café da manhã saudável. O café da manhã pode ser recomendado desde que seja feito de maneira equilibrada. Em sua composição, devem estar presentes alimentos proteicos de qualidade, bem como frutas que fornecem vitaminas e antioxidantes.

O que mais você deve considerar? A seguir, mostraremos o que é um café da manhã completo e os tipos de alimentos que você deve evitar nesta e em qualquer refeição ao longo do dia.

Alimentos adequados para o café da manhã

O café da manhã, como qualquer refeição, deve incluir a ingestão de proteínas de qualidade. Comer carne ou peixe logo de manhã não parece muito agradável. Por esse motivo, pode ser eficiente incluir ovos ou laticínios nessa refeição.

Ao contrário do que foi assegurado por muitos anos, o consumo de ovos não aumenta o risco de doença cardiovascular. Portanto, não há um número máximo recomendado de ovos por semana, de acordo com um artigo publicado na revista ‘Ugeskrift for Laeger’.

Os laticínios são uma outra fonte de proteínas de qualidade para incluir no café da manhã. Você deve optar por todas as suas variedades, pois assim evita-se a perda de vitaminas lipossolúveis. Além disso, é necessário evitar aqueles que contêm açúcares adicionados, pois esse componente pode prejudicar a saúde a médio prazo.

Por outro lado, o café da manhã deve ter pelo menos uma porção de fruta. É sempre preferível consumi-la inteira em vez do suco, pois dessa forma ingerimos as fibras. Se você quiser incluir alimentos com carboidratos, a aveia costuma ser a melhor opção.

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Alimentos a evitar

O café da manhã tradicional com biscoitos e bolos deve ser eliminado das rotinas alimentares. O consumo desse tipo de alimento traz uma contribuição excessiva de açúcar e gorduras trans.

Esses nutrientes causam um estado de inflamação sistêmica que pode desencadear problemas de saúde, de acordo com um estudo publicado em 2017. Também não é recomendável comer chocolate ou cereais açucarados.

Outro tipo de alimento que não deve aparecer regularmente são os embutidos. Apesar de existirem diferentes tipos e qualidades de embutidos, eles geralmente são produtos processados ​​que contêm aditivos em sua composição. Reduzir seu consumo pode significar uma redução no risco de desenvolver certas doenças a médio e longo prazo.

Exemplos de café da manhã saudável

Abaixo, apresentaremos alguns exemplos de café da manhã saudável para ilustrar o que foi discutido acima. Não são as únicas opções possíveis, mas com essas combinações, garantimos o sucesso já na primeira refeição do dia:

• Mingau de aveia sem açúcar com frutas e café com leite.
• Iogurte com um punhado de oleaginosas, uma laranja e algum tipo de chá.
• Bolachas de arroz com queijo fresco, peito de peru e um copo de leite com cacau.
• Panquecas de aveia com manteiga de amendoim e mirtilos e um café preto.
• Ovos mexidos com abacate, abacaxi e chá.
• Queijo branco com um punhado de oleaginosas, morangos picados e chá.

Podemos fazer combinações diferentes de alimentos de acordo com as nossas preferências, ou não introduzir carboidratos nesta refeição. A melhor maneira de adoçar as preparações é adicionando frutas picadas.

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Café da manhã saudável para começar bem o dia

Se decidirmos incluir o café da manhã na rotina diária, devemos garantir que ele seja composto por alimentos saudáveis. Caso contrário, a melhor opção será o jejum intermitente.

Para garantir a qualidade do café da manhã, é necessário incluir uma proteína de alto valor biológico e uma fonte de vitaminas e antioxidantes. Além disso, pode ser benéfico incluir alimentos com gorduras insaturadas do tipo ômega 3.

Da mesma forma, devemos evitar alimentos industrializados, como doces e biscoitos. A composição desse tipo de produto é rica em açúcares refinados e gorduras trans, que prejudicam a saúde a médio e longo prazo.

Esses tipos de produtos promovem a inflamação sistêmica, além de favorecer o ganho de peso. O excesso de peso é um dos piores cenários possíveis quando se fala em saúde.

Por fim, vale ressaltar que, em geral, uma boa dieta deve ser acompanhada pela prática regular de exercício físico. Assim, será possível melhorar a composição corporal e garantir o bom funcionamento do nosso metabolismo.