Café da manhã energético e saudável sem laticínios, farinha ou açúcar

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 agosto, 2022

Para tomar um café da manhã energético, não é necessário sempre ingerir laticínios, farinha e açúcar. É possível saborear uma boa refeição no início da manhã combinando outros alimentos.

Um café da manhã energético ajuda a obter a força e o entusiasmo necessários para iniciar as atividades diárias com o pé direito. Por esse motivo, muitas pessoas consideram a refeição mais importante do dia.

Hoje, com a ascensão do vegetarianismo e do veganismo, conseguimos verificar que existem muitas opções saudáveis ​​de café da manhã que podem ajudar a variar a dieta e não ficar sempre na mesma: cereais com leite, café e pão.

Café, uma bebida muito popular no café da manhã

Geralmente, muitas pessoas se levantam, lavam o rosto e a primeira coisa que fazem é ir tomar uma xícara de café. Este se torna seu primeiro ritual matinal. Mas será que é realmente conveniente beber uma xícara de café assim que acordamos?

Segundo Cecilia Lobato, especialista em nutrição, não é aconselhável consumir café assim que saímos da cama. O ideal seria aguardar cerca de 90 minutos. E ela explica o motivo: se tomamos café assim que acordamos, inibimos a atividade do cortisol (o hormônio que nos mantém alertas).

Você deve estar se perguntando. Como abrir mão do sabor da primeira xícara de café? O que beber então? Bem, Lobato recomenda escolher o mais simples: beber a primeira xícara de café descafeinado e depois a xícara habitual. 

Descubra: 6 dicas para reduzir o consumo de café

Benefícios de um café da manhã energético

Um café da manhã energético pode oferecer os seguintes benefícios:

• Sentir saciedade durante toda a manhã e não precisar consumir nenhum outro alimento.
• A pessoa se sente bem o suficiente para iniciar suas atividades. Também fica com um humor melhor.
• Sentir-se satisfeito e, assim, evita-se comer alimentos não saudáveis.
• Além disso, também é possível manter um bom processo de digestão e um trânsito intestinal regular.

Uma proposta de café da manhã energético

Podemos consumir a seguinte proposta uma ou duas vezes por semana. Não é necessário torná-la uma escolha diária. Lembre-se de que parte da base para uma boa dieta também reside em manter a variedade.

Ingredientes

• ½ xícara de mel (100 g)
• Óleo de coco (quantidade necessária)
• ½ xícara de cacau em pó (120 g)
• 1 xícara de frutas secas: passas, ameixas, tâmaras (160 g)
• 1 xícara de sementes: girassol, abóbora, linho, chia (160 g)
• 3 xícaras de frutos secos picadas: amêndoas, avelãs, nozes (300 g)

Modo de preparo

• Primeiro, vamos misturar os frutos secos, as frutas secas (picadas) e as sementes em uma tigela.
• Em outra tigela, misture o mel e o óleo de coco. Se estiverem endurecidos, você pode aquecê-los no banho-maria para que fiquem líquidos. Em seguida, adicione o cacau em pó.
• Depois, misture o conteúdo das duas tigelas.
• Quando tudo estiver bem integrado, espalhe essa massa em uma bandeja, que deve ser colocada na geladeira.
• Por fim, em uma hora teremos uma espécie de bolo de frutas e sementes pronto para ser cortado em barras menores.
• As barras devem sempre ser mantidas na geladeira para o consumo, pois o óleo de coco derrete se ficar a uma temperatura maior que 23 ºC.

A contribuição de cada um desses ingredientes

Um café da manhã energético pode ser composto de diferentes alimentos. A proposta que apresentamos contém, como principais ingredientes, os frutos secos que, além de saciarem, são fontes de diversos nutrientes essenciais e ácidos graxos saudáveis.

Frutos secos, uma excelente opção

A maneira mais benéfica de consumi-los é usar os frutos secos crus, sem assar ou fritar, sem sal ou açúcar adicionado. São ideais como acompanhamento.

Frutas secas

Além disso, as frutas secas, entre as quais destacamos ameixas, uvas e tâmaras, são ricas em açúcar e fibra. Além disso, contribuem para regular a função intestinal e diminuem com o desejo de comer alimentos doces pouco saudáveis.

Sementes

As sementes são alimentos muito completos que, apesar de seu pequeno tamanho, concentram vários nutrientes. São uma excelente opção para serem adicionadas a qualquer tipo de receita, bem como ao nosso café da manhã nutritivo.

Mel de abelha

O mel é um alimento com alto teor de calorias e açúcar que pode ajudar a obter energia suficiente para começar o dia. Segundo dados da Fundação Espanhola de Nutrição (FEN), a cada 100 gramas, você ingere cerca de 295 quilocalorias. 

Descubra: Benefícios de tomar diariamente uma colher de canela e mel

Cacau para um café da manhã com garra

O cacau puro e amargo é um alimento que podemos consumir regularmente, em vez de chocolate, que geralmente contém muito açúcar.

O cacau nos dá energia, melhora a saúde dos músculos e nos proporciona uma agradável sensação de bem-estar. Além disso, contém antioxidantes que fornecem vários benefícios à saúde de todo o corpo.

Um café da manhã saudável e delicioso todos os dias

Vale a pena tomar um café da manhã saudável e delicioso todos os dias. Existem muitas opções para elaborar opções de café da manhã energéticos e saudáveis ​​(e, se preferir, veganos). As ideias que discutimos aqui são apenas algumas propostas sem laticínios que você pode escolher.

Encorajamos você a fazer suas próprias versões e também acompanhá-las com bebidas saudáveis ​​e deliciosos, como bons sucos, smoothies ou vitaminas caseiras com frutas e vegetais. Você vai amar!