7 alimentos ricos em zinco e seus benefícios

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 11 julho, 2023

Neste artigo vamos explicar o que é o zinco, quais são seus benefícios, as quantidades que o nosso corpo precisa, os 7 melhores alimentos ricos em zinco e quais contraindicações poderiam produzir um excesso desse mineral.

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Para que serve o zinco?

O zinco é um elemento vestigial. Isso significa que, apesar de sua importância para a saúde, precisamos de quantidades muito pequenas desse mineral.

O zinco é um mineral essencial para o funcionamento normal das células do nosso corpo. Ele participa da formação dos tecidos, na fabricação de hormônios, faz parte de algumas proteínas e está envolvido na maioria das reações químicas envolvendo as enzimas.

O zinco é normalmente encontrado nos músculos, ossos, cérebro, rins e fígado. Embora as maiores concentrações sejam encontradas no sêmen, olhos e próstata.

Quantidades recomendadas de zinco

As quantidades recomendadas de zinco variam bastante ao longo da vida e também dependem do sexo. Aproximadamente, as seguintes quantidades diárias seriam recomendadas de acordo com os grupos:

• Bebês de 0 a 6 meses: 2 mg.
• Bebês de 7 a 12 meses: 3 mg.
• Bebês dos 1 aos 3 anos: 3 mg.
• Crianças dos 4 aos 8 anos: 5 mg.
• Crianças dos 9 aos 13 anos: 8 mg.
• Meninos dos 14 aos 18 anos: 11 mg.
• Homens adultos: 11 mg.
• Meninas de 14 a 18 anos: 9 mg.
• Mulheres adultas: 9 mg.
• Gestantes: 11-12 mg.
• Mulheres durante a lactação: 12-13 mg.

Os 7 principais alimentos ricos em zinco

1. Carne

Sem dúvida alguma, um dos alimentos estrela quando falamos de uma carne que contém grandes quantidades de zinco é o fígado. O fígado pode conter 7,3 miligramas de zinco por 100 gramas no caso da carne bovina.

Outro alimento rico em zinco é a carne e especialmente a carne de vaca, pois pode conter até 6,2 miligramas por 100 gramas. O tipo de carne que segue a carne em quantidade de zinco é a carne de porco.

A carne de frango é o terceiro alimento mais rico em zinco. Além de ser saudável e fácil de preparar refeições, a carne de frango ou peru pode conter até 5 miligramas de zinco para cada 100 gramas de alimento.

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2. Frutos do mar

Podemos incluir os moluscos e crustáceos em geral, que são muito ricos em zinco.

Em primeiro lugar, temos o exemplo da amêijoa, que é um dos alimentos com mais zinco, chegando a 7 miligramas por 100 gramas. Outra estrela dos frutos do mar nesta seção são os caranguejos, que fornecem cerca de 4,7 miligramas de zinco em uma quantidade similar de alimento.

3. Alimentos ricos em zinco: oleaginosas

As oleaginosas como as avelãs e amêndoas também são um bom exemplo de alimentos ricos em zinco, uma vez que podem fornecer até 4 miligramas desse mineral a cada 100 gramas.

4. Derivados do leite

Aqui podemos citar o iogurte, o leite e principalmente o queijo; um dos grandes alimentos ricos em zinco.

Podemos encontrar quantidades notáveis ​​de zinco no queijo em geral e no tipo cheddar em particular. Ele deve ser consumido com moderação por seu conteúdo calórico e seu alto teor de sal.

5. Alimentos ricos em zinco: cereais e sementes

Os grãos integrais são uma boa maneira de incorporar o zinco na dieta, embora sua absorção seja geralmente menor devido ao teor de ácido fítico do cereal. Pelo contrário, a ação da levedura reduz o nível de ácido fítico, favorecendo a absorção do zinco pelo organismo.

É por isso que, para uma melhor absorção de zinco, pães integrais de levedura, flocos de aveia, sementes de abóbora e levedura de cerveja, em particular, são recomendados, pois contêm altos níveis de zinco.

6. Alimentos ricos em zinco: cacau

O chocolate é um grande aliado para a saúde em geral, e agora todos os seus benefícios são adicionados para proteger nosso sistema imunológico. Um pedaço de 100 g de chocolate sem açúcar contém 10 mg de zinco, o que seria aproximadamente 100% da dose diária recomendada.

Por outro lado, 100 g de pó de cacau amargo contém 40% de zinco, portanto, para atingir 100%, você deve consumir outro alimento.

7. Suplementos

Como no caso de outros minerais, os suplementos de zinco estão disponíveis para pessoas com déficit desse mineral. Mas, leve em conta de que um excesso deste mineral também pode causar problemas de saúde. Por isso, recomenda-se tomar este tipo de suplemento apenas sob recomendação médica.

Benefícios do zinco para a saúde

Como mencionado anteriormente, o zinco está relacionado a vários processos metabólicos das células. Esse mineral, promove o desenvolvimento adequado do sistema imunológico e das funções neurológicas.

Além disso, o zinco também desempenha um papel importante na preparação da membrana celular e na expressão de determinados genes.

Em alguns estudos, foi estabelecido que o zinco pode atuar como um possível tratamento para os sintomas do resfriado comum, degeneração macular da idade, diabetes mellitus e até HIV/AIDS.

Uma deficiência de zinco pode causar problemas no desenvolvimento físico adequado das crianças, complicações na gravidez, degeneração do sistema imunológico e aumento da infecção. É por todas estas razões que é importante incluir alimentos ricos em zinco na nossa dieta.

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Contraindicações

Para o zinco ser tóxico e prejudicial à nossa saúde, teríamos que ingerir mais de 300 mg por dia. Por exemplo, nesse caso, problemas gástricos, sangue na urina ou letargia podem ocorrer. O excesso de zinco também pode influenciar a absorção de cobre, o que produziria um déficit que levaria à anemia, arritmias ou fadiga.

Em conclusão, uma dieta variada e balanceada, na qual as proporções adequadas de todos os tipos de alimentos são consumidas, é sempre a opção mais saudável para obter todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento adequado do organismo.