5 bebidas com proteína para melhorar seus treinos

A ingestão de proteínas é essencial para estimular a gênese do tecido muscular e reduzir o risco de lesões em atletas.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O consumo de bebidas com proteínas se converteu em um dos melhores complementos para otimizar os resultados dos treinamentos. Mesmo que seja essencial melhorar 100% a dieta, incluir estas bebidas antes ou depois do exercício traz muitos benefícios.

As proteínas são essenciais para aumentar o gasto energético e apoiar a formação de massa muscular. Por isso, hoje em dia são imprescindíveis dentro do plano de alimentação dos atletas e aficionados do fitness.

No entanto, você deve saber que a ciência não apóia totalmente a crença de que consumir proteínas em um determinado momento antes ou depois do exercício físico ajuda a melhorar o desempenho.  O importante é o consumo, ao longo do dia, das proteínas necessárias,  conforme afirma  artigo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition . O conceito de janela anabólica é, hoje, questionado.

Nesse sentido, a indústria desenvolveu uma grande variedade de  suplementos  que ajudam a atender as necessidades de cada pessoa. No entanto, antes de recorrer a essas opções,  vale a pena tentar as alternativas derivadas naturalmente.

Ainda não sabe como fazer suas próprias bebidas de proteína? Nesta oportunidade, queremos compartilhar com vocês 5 opções que, entre outras coisas, são leves em calorias.  Não hesite em experimentá-los!

1. Bebida de banana e leite de soja

Os açúcares naturais da banana são perfeitos para “recarregar” o corpo com energia antes dos treinos. Por sua vez,  as proteínas do leite de soja previnem cãibras musculares e otimizam o desempenho.  Você pode adicionar uma colher de proteína em pó a esta batida para otimizar ainda mais sua ingestão de proteína.

Ingredientes

• 1 banana madura
• 1 copo de leite de soja (200 ml)
• 1/2 colher de canela (2,5 g)
• 1/2 colher de noz moscada (2,5 g)
• 2 colheres de açúcar de cana (20 g)

Modo de preparo

• Em primeiro lugar, pique a banana madura e bata-a no liquidificador com o leite de soja e os demais ingredientes.
• Finalmente, assegure-se de obter uma bebida homogênea e sem grumos.
• Tome um copo da bebida 30 minutos antes de ir treinar.

2. Bebida de abacate e leite de amêndoas

Tanto o leite de abacate quanto de amêndoa contêm proteínas e ácidos graxos essenciais que promovem a formação de massa muscular. Portanto, a sua mistura neste batido nos permite obter uma bebida energética e proteica perfeita para complementar o desempenho esportibo. No entanto, opte por uma bebida vegetal que contenha uma grande quantidade de amêndoas em sua composição. Você pode adicionar um punhado dessas oleaginosas para aumentar a quantidade desse nutriente.

Ingredientes

• ½ abacate maduro
• 1 colher de mel (15 g)
• 1 copo de leite de amêndoa.
• Gelo (opcional)

Modo de preparo

• Em primeiro lugar, extraia a polpa de meio abacate maduro e misture-a com um copo de leite de amêndoas.
• Logo em seguida, sirva a bebida e adoce-a com uma colher de mel.
• Finalmente, adicione gelo a gosto.
• Ingira a bebida no meio da manhã ou antes dos treinamentos.

3. Bebidas com proteínas à base de maçã e iogurte natural

Uma das bebidas com proteínas mais deliciosas é a que se prepara com maçã e iogurte natural. Estes ingredientes, além de outros adicionais, aumentam o nível de energia durante os treinamentos e apoiam a construção de novas fibras musculares.

Além disso, os probióticos que contêm estão relacionados a uma melhor saúde intestinal, conforme afirma um  artigo publicado na revista American Family Physician .

Ingredientes

• 1 maçã
• 1 copo de iogurte natural (200 ml)
• Amêndoas cruas e sem casca (um punhado)
• Mel de abelhas (opcional)
• Canela (opcional)

Modo de preparo

• Em primeiro lugar, lave bem a maçã, retire a casca e corte-a em vários pedaços.
• Logo em seguida, coloque-a no liquidificador com o iogurte natural e as amêndoas cruas.
• Posteriormente, bata tudo por alguns minutos, até obter uma bebida cremosa e homogênea.
• Finalmente, adoce com mel de abelhas e espalhe um pouco de canela.
• Tome a bebida como parte do café da manhã ou 30 minutos antes de fazer exercício.

4. Bebidas com proteínas à base de morangos, aveia e sementes de linhaça

A quantidade de proteínas que o morango traz é de 0,81 g para cada 100 gramas. Ainda que seja pouco, nesta vitamina as aumentamos porque fazemos uma combinação com outros alimentos que trazem este nutriente. Pronto para testá-la?

Ingredientes

• 1/2 xícara de morangos (80 g)
• 3 colheres de flocos de aveia (45 g)
• 1 copo de iogurte natural (200 ml)
• 1/4 xícara de leite (62 ml)
• 2 colheres de linhaça (30 g)

Modo de preparo

• Em primeiro lugar, lave bem os morangos e introduza-os no liquidificador.
• Logo em seguida, adicione os demais ingredientes e, depois, bata-os na velocidade máxima.
• Finalmente, bata tudo até que fique bem misturado.
• Consuma a bebida antes dos treinamentos ou, uma vez por dia, quando te ataca a sensação de fome.

5. Bebidas com proteína à base de aveia, ovo e banana

Consumir claras de ovo não está dentro das possibilidades de alguns. No entanto, vale a pena mencionar que é um dos melhores ingredientes para fazer bebidas com proteínas. Estas somente trazem 17 calorias e até 7 gramas de proteína. E seu sabor? Não importa! A aveia e a banana o cobrem completamente.

Ingredientes

• 2 claras de ovo
• 1/2 xícara de leite vegetal (250 ml)
• 2 colheres de aveia (30 g)
• 1 banana madura

Modo de preparo

• Em primeiro lugar, separe as claras do ovo e coloque-as no liquidificador com o leite vegetal, a aveia e a banana picada.
• Logo em seguida, bata tudo na velocidade máxima até obter uma bebida homogênea.
• Consuma a vitamina 30 minutos antes de treinar. Se desejar, tome depois de finalizar a rotina.

No entanto, é preciso ter em mente que as proteínas do ovo precisam ser submetidas a um processo térmico para aumentar sua biodisponibilidade.  O consumo cru reduzirá a absorção desse nutriente.

Introduzir mais proteína na dieta

Em suma,  você não precisa comprar suplementos protéicos caros para dar um plus de energia aos seus treinos.  Seguindo as receitas anteriores, você pode desfrutar de shakes de proteína cheios de propriedades para fortalecer sua massa muscular.

Desta forma, deve primeiro saber quais são as suas necessidades proteicas, dependendo da sua idade, peso e atividade física que pratica.