Alternativas para substituir a proteína animal na sua dieta

· 7 de março de 2018
Se você pensar em reduzir o consumo de proteína animal, o se já o fez, deve considerar alguns pontos importantes.

Existem alguns motivos pelos quais as pessoas podem decidir diminuir ou substituir a proteína animal por completo na sua dieta. Há quem o faz por proteção ao meio ambiente e empatia com os animais. Há quem o faz por problemas de saúde que requerem uma mudança na alimentação.

Independentemente do motivo pelo qual as pessoas deixem de comer carnes ou produtos derivados de animais, todo mundo precisa de proteína. O corpo precisa de aminoácidos essenciais que ele não produz por si só e os obtêm das proteínas consumidas.

Funções das proteínas

Cada tipo de proteína tem uma função no organismo. Algumas intervêm na sua defesa gerando anticorpos. Outras têm um papel importante no funcionamento dos músculos.

Há proteínas que propiciam as reações bioquímicas para que várias enzimas sejam produzidas. Outras transportam moléculas de um lugar para outro do corpo. Estas são apenas algumas das funções das proteínas para que o organismo possa operar corretamente.

É importante que quem decide substituir a proteína animal em sua dieta, seja muito consciente de sua alimentação e de onde podem obter os nutrientes que necessitam. O objetivo é cobrir todos os requerimentos nutricionais para estar saudável.

Vegetariano ou vegano?

Os vegetarianos não comem carne, mas se permitem consumir derivados dos animais como ovos e lácteos. Inclusive alguns deles consomem peixes e mariscos. Existe uma corrente estrita segundo a qual não se consome “nada que tenha olhos”.

Os veganos não consomem nenhum produto que provenha dos animais, o que torna um pouco mais complicada a compensação das proteínas na dieta. Para ambos, vegetarianos e veganos, existem opções que permitem ter uma dieta saudável e equilibrada.

 

Opções diferentes para substituir a proteína animal

Ovos

Ovos servem para substituir a proteína animal

Contêm aproximadamente 6 g de proteína (por unidade). São um excelente substituto; pode-se consumir apenas a clara ou com a gema. O segredo para consumir ovos de forma saudável está na forma de preparo, os ovos fritos aumentam o colesterol, de modo que é melhor fervê-los.

Os ovos são um ingrediente muito versátil na cozinha, pois existem muitas receitas que os incluem e podem ser consumidos de diferentes formas.

Frutos secas e sementes

Um punhado de sementes (entre 80 e 100g), pode conter entre 3 e 8 gramas de proteínas. A vantagem dos frutos secos é que quase todo mundo gosta deles. No que diz respeito aos frutos secos e às sementes, a lista é longa e deliciosa:

  • Castanhas de caju
  • Tâmaras.
  • Pinhões.
  • Nozes.
  • Pistache.
  • Abóbora.
  • Amendoim.
  • Amêndoas.
  • Uvas passas.
  • Sementes de girassol.

Estes frutos secos contêm, além de proteína, vitamina E. Também fornecem fibras e minerais. Ao consumi-los deve-se estar atento à quantidade de sal que se adiciona para dar sabor. O excesso de sal produz retenção de líquido e, consequentemente, hipertensão arterial.

Tofu

Tofu serve para substituir a proteína animal

É um dos alimentos preferidos dos veganos para substituir a proteína animal. É um produto derivado da soja; por sua aparência branca similar ao queijo e pela forma como é preparado, também pode ser chamado de coalhada de soja.

O tofu oferece um alto teor de proteínas, minerais e ômega 3. Pode ser preparado de múltiplas formas, desde ingrediente das saladas até substituto da carne de hambúrguer. Também é apropriado para substituir o frango em algumas receitas.

Quinoa

É uma semente com um alto teor proteico. Apenas 100 g da semente oferecem 16 gramas de proteína. Também é rica em fibra e ômega 3. É uma opção para os celíacos, pois a quinoa não contém glúten.

Pode ser utilizada como cereal, adicionada às saladas ou preparada como acompanhante para substituir o arroz. Em uma análise dietética, encontra-se entre as primeiras opções para substituir a proteína animal.

Leguminosas

Leguminosas servem para substituir a proteína animal

São deliciosas e têm formas variadas. Entre elas se encontram os feijões, lentilhas, favas e grão de bico; trata-se de uma fonte de proteína valiosa. Por exemplo, em 100 g de lentilhas se consome 9 g de proteínas. A soja, por sua vez, contém 36 g de proteína em cada 100 g.

Nem todas as leguminosas tem o mesmo conteúdo proteico.

Seitan

O seitan é glúten de trigo que tem a particularidade de poder ser preparado como a carne. Pode substituir a carne de hambúrguer, almôndegas ou qualquer outra. Chega a conter 75 g de proteína em cada 100 g. Uma de suas vantagens é que é digerido facilmente.

O seitan contém cálcio, é livre de glúten e colesterol. Seu sabor se assemelha ao da carne, é ideal como alternativa em muitas receitas.