Alternativas para substituir a proteína animal na sua dieta

Se você pensa em reduzir o consumo de proteína animal, ou se já o fez, deve considerar alguns pontos importantes.

Existem alguns motivos pelos quais as pessoas podem decidir diminuir ou substituir a proteína animal por completo na sua dieta. Há quem o faz por proteção ao meio ambiente e empatia com os animais. Há quem o faz por problemas de saúde que requerem uma mudança na alimentação.

Independentemente do motivo pelo qual as pessoas deixam de comer carnes ou produtos derivados de animais, todo mundo precisa de proteína. O corpo precisa de aminoácidos essenciais que ele não produz por si só e os obtêm das proteínas consumidas.

Funções das proteínas

Cada tipo de proteína tem uma função no organismo. Algumas intervêm na sua defesa gerando anticorpos. Outras têm um papel importante no funcionamento dos músculos.

Há proteínas que propiciam as reações bioquímicas para que várias enzimas sejam produzidas. Outras transportam moléculas de um lugar para outro do corpo. Estas são apenas algumas das funções das proteínas para que o organismo possa operar corretamente.

É importante que quem decide substituir a proteína animal em sua dieta, seja muito consciente de sua alimentação e de onde podem obter os nutrientes que necessitam. O objetivo é cobrir todos os requerimentos nutricionais para estar saudável.

Vegetariano ou vegano?

Os vegetarianos não comem carne, mas se permitem consumir derivados dos animais como ovos e lácteos. Inclusive alguns deles consomem peixes e mariscos. Existe uma corrente estrita segundo a qual não se consome “nada que tenha olhos”.

Os veganos não consomem nenhum produto que provenha dos animais, o que torna um pouco mais complicada a compensação das proteínas na dieta. Para ambos, vegetarianos e veganos, existem opções que permitem ter uma dieta saudável e equilibrada.

Opções diferentes para substituir a proteína animal

Ovos

Especialistas da Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) indicam que os ovos são fonte de proteínas, ácidos graxos monoinsaturados, iodo, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D e folatos. E eles esclarecem que  a proteína é da mais alta qualidade, devido ao seu alto poder biológico.

Os ovos contêm aproximadamente  6 gramas de proteína por unidade . São um excelente substituto, podendo-se consumir apenas a clara. O segredo para comer ovos saudáveis ​​é cozinhá-los, visto que ovos fritos podem aumentar o colesterol , por isso é melhor fervê-los.

Por outro lado, são um ingrediente muito versátil na cozinha, pois existem muitas receitas que os incluem e  podem ser consumidos de diferentes formas.

Oleaginosas e sementes

Um punhado de sementes diariamente, entre 80 e 100 gramas, pode conter entre 3 e 8 gramas de proteína. A vantagem das oleaginosas é que tendem a ser apreciadas por quase todos. Quando se trata de oleaginosas e sementes, a lista é longa:

• Quinoa.
• Nozes.
• Pinhões.
• Tâmara.
• Pistache.
• Amendoim.
• Amêndoas
• Uvas passas.
• Castanha de caju.
• Sementes de girassol.
• Sementes de abóbora.

Estes frutos secos contêm, além de proteína, vitamina E. Também fornecem fibras e minerais. Ao consumi-los deve-se estar atento à quantidade de sal que se adiciona para dar sabor. O excesso de sal produz retenção de líquido e, consequentemente, hipertensão arterial.

Tofu

É um dos alimentos preferidos dos veganos para substituir a proteína animal. É um produto derivado da soja; por sua aparência branca similar ao queijo e pela forma como é preparado, também pode ser chamado de coalhada de soja.

O tofu oferece um alto teor de proteínas, minerais e ômega 3. Pode ser preparado de múltiplas formas, desde ingrediente das saladas até substituto da carne de hambúrguer. Também é apropriado para substituir o frango em algumas receitas.

Leguminosas

São deliciosos e têm preparações múltiplas. Entre elas estão o feijão, a lentilha, o feijão-fradinho e o grão-de-bico; é  uma valiosa fonte de proteína.  Por exemplo, a cada 100 gramas de lentilhas, 9 gramas de proteína são consumidos. Em contraste, a soja contém 36 gramas de proteína a cada 100 gramas. Nem todas as  leguminosas  têm o mesmo teor de proteína.

Seitan

O seitan é glúten de trigo que tem a particularidade de poder ser preparado como a carne. Pode substituir a carne de hambúrguer, almôndegas ou qualquer outra. Chega a conter 75 g de proteína para cada 100 g. Uma de suas vantagens é que é digerido facilmente.

Além disso, é um alimento que contém cálcio, não tem glúten e colesterol. Seu sabor é semelhante ao da carne, sendo ideal como alternativa em diversas receitas.

Essas são algumas das fontes de proteína vegetal que você pode incluir na sua dieta para complementá-la, equilibrá-la e repor a proteína animal, mas lembre-se de que, se tiver dúvidas sobre esse assunto, é melhor consultar um nutricionista.