10 exercícios para glúteos com bandas de resistência

Os exercícios para os glúteos com bandas de resistência são ideais para dar firmeza a essa parte do corpo. Esses músculos têm muito a ver com a estabilidade e o impulso de que você precisa em suas atividades diárias.

A zona glútea liga as áreas superior e inferior da anatomia humana. Além disso ela está sendo utilizada quando você caminha, corre e pula. Ela também apoia os quadris e as costas.

Inclua na sua rotina o uso de bandas elásticas que fortaleçam os músculos glúteos e estruturas conectadas à essa região, e complemente o processo com uma alimentação balanceada. Um artigo publicado na revista médica Las Condes destaca o papel da nutrição como fator relevante no desempenho esportivo.

Músculos glúteos

Um post da Elsevier explica que o conjunto de músculos que compõem a região glútea controla o movimento da pelve, coxa e a marcha. Ele consiste basicamente nas partes denominadas glúteo superior, médio e mínimo. O primeiro é responsável pela rotação e extensão do quadril, o segundo por estabilizar a pelve e o terceiro fornece força.

Essa área possui tecidos responsáveis pela abdução do quadril, equilíbrio do joelho e rotações externas. Os glúteos estão envolvidos em quase todos os movimentos articulares da região pélvica.

Exercícios de glúteos com bandas de resistência

Existem várias rotinas de glúteos nas quais você pode usar bandas de resistência e obter melhores resultados. Existem diferentes tipos de bandas elásticas; combine ou ajuste-as de acordo com a sua capacidade. Considere que, para qualquer circuito o correto é seguir as instruções de um profissional, a fim de prevenir lesões.

Conheça os seguintes exercícios que fortalecem os glúteos. Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições. A maioria dos movimentos é executada com a faixa em torno das coxas.

1. Estocada estacionária para trás

Essa dinâmica reforça a zona central e o equilíbrio. Utilizando o núcleo , alongue uma perna para trás e abaixe-a. Retorne à posição inicial e recomece trocando as pernas.

2. Prancha

Os passeios de prancha são exercícios para os glúteos com bandas que abrangem a área abdominal. Comece na prancha, trabalhando o núcleo. Levante uma perna para o lado, volte ao meio e replique com a outra perna. As séries são feitas alternando as extremidades inferiores.

3. Agachamentos

Os agachamentos estimulam simultaneamente vários músculos, especialmente os glúteos. Essa é uma atividade que ajuda a queimar calorias, dar força e ativar o sistema cardiovascular.

Mantenha o agachamento. Coloque as mãos nos quadris ou traga-as para a frente. Tenha um banco próximo para se apoiar em caso de dor lombar.

Abaixe lentamente, projetando o glúteo para fora com as costas retas. Suba e repita. As bandas ao redor das coxas impedem os joelhos de se moverem.

4. Chute de burro

Os exercícios de chute de burro (em todas as suas variações), favorecem os glúteos, beneficiam as costas e a parte inferior do corpo. Nesse caso a banda fica logo acima dos joelhos e a posição inicial é de quatro, posicionando os punhos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.

Esse exercício trabalha o corpo e estabiliza o núcleo. Levante o pé direito em direção ao teto e mantenha a perna alinhada com o quadril. Abaixe o joelho no chão para completar a série. O próximo passo é mudar de perna.

5. Prancha com polichinelo

A banda de resistência é usada ao redor dos tornozelos neste exercício. Fique em uma posição de prancha alta, com os pulsos abaixo dos ombros e os quadris alinhados com a coluna.

Alongue as pernas para trás e afaste os pés. Faça pequenos saltos contínuos e rápidos. Em todos os momentos trabalhe o seu núcleo. As pranchas com polichinelo fortalecem os glúteos, relaxam as costas, achatam a barriga e apoiam a postura.

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6. Dobradiça de quadril

A dobradiça é um movimento que permite uma carga máxima nos quadris e transfere energia para a parte superior do corpo. Este é um dos exercícios para os glúteos com bandas de resistência no qual é importante evitar dobrar as costas.

Em uma posição reta, aperte os glúteos e levante uma perna para o lado. Retorne à posição inicial e repita até fechar uma série. Em seguida troque de pernas.

7. Concha

A função dessas repetições é fortalecer o glúteo médio, as pernas e relaxar a tensão muscular. Deite-se do lado esquerdo com um cotovelo abaixo da cabeça e a outra mão na cintura. Dobre o joelho a 90 graus.

Sem separar os pés, levante o joelho direito e abaixe lentamente até encontrar o esquerdo. Não se incline para a frente ou para trás. Complete a série e recomece com a perna oposta.

8. Abduções na posição sentada

As abduções em série trabalham o glúteo médio e estabilizam a pelve. Você precisa de um banco para se sentar com os joelhos afastados. A ideia é abrir e fechar as pernas, contando com as faixas para exercer pressão.

9. Hidrante

Este exercício é semelhante ao chute de burro. A diferença é que você abre os quadris e levanta o joelho para o lado.

10. Prancha lateral ajoelhada

Ajoelhe-se e estenda a perna direita para o mesmo lado. Apoie a sua mão direita no chão, e a esquerda fica atrás da cabeça ou no quadril.

Levante a perna direita até a altura do quadril. Desça e repita o exercício várias vezes. Comece o mesmo processo com a outra perna. A prancha lateral ajoelhada é uma atividade simples que tonifica e alonga os músculos.

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Benefícios de trabalhar com bandas de resistência

Os treinos de banda de resistência trabalham todo o corpo. Suas vantagens incluem o fato delas serem baratas, fáceis de embalar e versáteis em rotinas de baixo impacto.

Este acessório de ginástica é amigável para as costas e articulações a ponto de favorecer a correção de desequilíbrios musculares e prevenir movimentos inadequados. Elas podem ser com ou sem laço, longas ou curtas. Existem tipos com ligas soltas, para fisioterapia, para aquecimento ou resfriamento.

Uma recomendação para selecionar o acessório mais adequado pode ser feita por um instrutor de ginástica. Esse especialista pode te orientar em relação ao implemento a ser utilizado e montar um plano com objetivos.