Salada de vegetais assados com quinoa

08 Julho, 2020
Você está buscando um prato saudável e nutritivo? Experimente esta deliciosa salada de vegetais assados com quinoa. Você vai ficar surpreso com o seu sabor!
 

A salada de vegetais assados ​​com quinoa pode ser uma ótima opção para entreter convidados vegetarianos ou veganos. Além disso, é um prato nutritivo e delicioso que agrada a toda a família.

A seguir, apresentaremos a sua contribuição nutricional e a receita passo a passo. Também daremos outras ideias para você modificar a receita original de acordo com as suas preferências.

Salada de vegetais assados com quinoa

Essa salada de vegetais assados com quinoa ​​é um prato totalmente adaptável aos gostos de toda a família. Basta escolher os vegetais preferidos de todos! O melhor? Você pode fazer diversas modificações para não enjoar do sabor.

Contribuição nutricional

Abóbora para fazer uma salada de vegetais assados
A abóbora fornece poucas calorias e tem um alto teor de vitamina C.

Para esta salada de legumes, escolhemos abóbora, pimentão, beterraba e espinafre. A abóbora se destaca pela sua grande contribuição de vitamina C (uma porção de 200 gramas fornece 31% das necessidades diárias recomendadas) e pelo seu baixo teor de calorias.

Por sua vez, o pimentão é uma fonte de vitamina B6, A, betacarotenos e vitamina C. Como fonte de fibra, incorporamos a beterraba, que também é rica em potássio, um mineral essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

 

Decidimos incorporar espinafre pois é uma fonte de potássio e ferro. No caso deste último mineral, é a variedade não-heme que requer vitamina C (presente no espinafre, abóbora e pimenta) para uma melhor absorção.

Para aumentar o valor nutricional dessa salada, adicionamos quinoa, um cereal com um alto valor proteico e um alto teor de aminoácidos essenciais, como ácido glutâmico, ácido aspártico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina e valina.

Finalmente, coroamos a nossa salada com um bom banho de azeite de oliva extravirgem e, assim, adicionamos os benefícios desse ouro líquido tão valorizado na dieta mediterrânea.

Você pode se interessar: 10 aspectos básicos para começar uma dieta mediterrânea

Como fazer uma salada de legumes assados

Salada com tofu
Com esta combinação de ingredientes, você vai obter uma contribuição nutricional adequada para recarregar os seus níveis de energia.

A salada de legumes assados ​​é muito saborosa e pode ser servida quente ou fria.

Ingredientes

  • 200 g de abóbora
  • 150 g de beterraba
  • 100 g de pimentão
  • 200 g de espinafre
  • 200 g de quinoa
  • Pinhões (a gosto, opcional)
  • Azeite de oliva extravirgem (a gosto)
  • Vinagre balsâmico (a gosto)
  • Sal e pimenta (a gosto)

Modo de preparar

  1. Pré-aqueça o forno a 200º C.
  2. Retire a casca da abóbora, descasque a beterraba e lave o espinafre e o pimentão. Lembre-se de remover bem a parte branca dos pimentões e as sementes para evitar o toque amargo que elas podem causar ao seu prato.
  3. Corte a abóbora e a beterraba em cubos, o pimentão em tiras e pique o espinafre.
  4. Coloque os legumes em uma bandeja e tempere a gosto.
  5. Banhe os legumes com um bom fio de azeite de oliva extravirgem e asse por cerca de 20 minutos. Lembre-se de virar os legumes no meio do processo. Antes de removê-los do forno, verifique com um palito de dente se estão bem cozidos. Caso contrário, adicione mais 5 minutos de cozimento.
  6. Cozinhe a quinoa seguindo as instruções da embalagem. Escorra bem para evitar adicionar água à salada.
  7. Prepare o molho: misture sal, pimenta, vinagre balsâmico e azeite a gosto em uma tigela.
  8. Combine os legumes assados ​​com a quinoa e adicione o molho.
  9. Você pode colocar pinhões por cima para dar um toque diferente.

Leia também: Salada depurativa com molho de tahine

 

Ideias para variar a sua salada

Preparação de molhos
Além de variar os ingredientes de acordo com as suas preferências, você pode fazer diferentes molhos para adicionar novos sabores.
  • Você pode variar os vegetais escolhidos: tente incorporar abobrinha, aspargos, tomate, alho-poró, erva-doce ou berinjela.
  • Adicione azeitonas verdes ou croutons.
  • Troque a quinoa por macarrão ou arroz.
  • Sirva a salada com cubos de frango se quiser uma opção de proteína animal.
  • O que você acha de preparar uma salada de camarão? Simplesmente deliciosa!
  • Outra boa ideia é trocar o molho tradicional por um de mostarda. Para prepará-lo, misture uma colher de sopa de mostarda com uma colher de vinagre e duas colheres de azeite de oliva extravirgem.

Agora você já sabe: da próxima vez que quiser comer algo saudável e delicioso, lembre-se desta receita de salada de vegetais assados com quinoa! Você não vai se decepcionar!

 
  • Fundación Española de Nutrición. Calabaza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calabaza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Pimiento. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pimientomorron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Remolacha. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/remolacha.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf
  • FAO. Quinoa. http://www.fao.org/quinua-2013/es/