10 aspectos básicos para começar uma dieta mediterrânea

12 de maio de 2019
Se você quiser mudar seus hábitos alimentares para se beneficiar da dieta mediterrânea, não perca este artigo. Aqui, descobrirá os pilares dela.

Famosa em países de todo o planeta, a dieta mediterrânea ocupou a primeira posição das mais saudáveis ​​do mundo. Por isso, se você está determinada a mudar seus hábitos alimentares, continue lendo e descubra os princípios básicos da adoção da dieta mediterrânea.

Benefícios de ter uma dieta mediterrânea

Alimentos da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânica tornou-se uma das mais famosas do mundo, precisamente devido aos seus amplos benefícios para a saúde. Em seguida, veremos os principais:

1. Diminuição do risco cardiovascular

Um estudo conduzido pela Harvard T.H. Chan School of Public Health concluiu que as mulheres que seguem a dieta mediterrânea teriam uma redução de 25% no risco cardiovascular nos próximos 12 anos. Além disso, esses hábitos alimentares estão associados a um nível mais baixo de colesterol “ruim” (LDL).

2. Maior longevidade

Esses hábitos alimentares têm sido associados a uma maior longevidade, segundo dados obtidos a partir da pesquisa realizada pela Harvard School of Public Health e pela University of Athens Medical School.

3. Poderia ajudar a prevenir a deterioração cognitiva

Os resultados de um estudo de 2015 indicam que a população idosa que segue a dieta mediterrânea apresenta uma melhora em suas funções cognitivas.

Além disso, outras pesquisas determinaram que bons hábitos alimentares poderiam retardar algumas mudanças no cérebro no início do desenvolvimento da doença de Alzheimer.

4. Poderia proteger contra o câncer

Em 2017, os pesquisadores encontraram evidências de que a alta adesão a essa dieta poderia diminuir a incidência de câncer, especificamente o câncer colorretal. Além disso, eles observaram uma leve diminuição na incidência de câncer de mama.

Como começar uma dieta mediterrânea?

O primeiro passo para começar a dieta mediterrânea é conhecer os seus pilares, ou seja, os alimentos que a compõem e a tornam uma das opções mais saudáveis ​​do mundo. Vamos vê-los em seguida:

1. Azeite como preferência de gordura

Azeite de oliva para a dieta mediterrânea

Rico em vitamina E, ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes, é o óleo essencial da dieta mediterrânea. É usado para, por exemplo, temperar saladas, fritar, acompanhar torradas e tudo o que precisa de algum tipo de gordura para temperar ou cozinhar!

Por isso, se você pensa em começar a dieta mediterrânea, abandone a manteiga e consuma o azeite.

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2. Consumo diário de alimentos de origem vegetal

Legumes, frutas, vegetais e nozes são consumidos diariamente e regularmente por sua grande contribuição de minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes. Além disso, de acordo com a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea, cada refeição principal deve incluir:

  • 1-2 frutas
  • Mais de 2 porções de verduras, naturais ou cozidas. De preferência, pelo menos uma porção crua por dia.

3. Consumo diário de cereais

Recomenda-se uma ou duas porções por refeição de cereais, preferencialmente integrais na forma de, por exemplo, arroz, macarrão, pão, cuscuz ou outras variedades. Certamente, os carboidratos obtidos por esses alimentos fornecerão a energia necessária para enfrentar o dia.

4. Escolha alimentos frescos e sazonais

Alimentos vegetais na dieta

Comprar e consumir alimentos locais e sazonais nos permite aproveitar seus nutrientes, seu sabor e seu aroma. Por isso, escolha alimentos não processados ​​e sazonais. É uma medida saudável e amigável com o meio ambiente.

5. Consumo moderado de carne vermelha

Devido aos problemas que o consumo de gorduras animais pode desencadear na saúde, aconselha-se um consumo moderado de carnes vermelhas e processadas. Além disso, as gorduras saturadas dessas carnes devem ser reduzidas de acordo com a dieta mediterrânea.

6. Consumo diário de produtos lácteos

Iogurtes e queijos são uma parte diária da dieta mediterrânea, já que são uma fonte de minerais essenciais, como cálcio e fósforo, vitaminas e proteínas de alto valor biológico.

7. Peixe duas vezes por semana e ovos, três ou quatro

Peixe na dieta

Quando você começa na dieta mediterrânea, é importante reduzir a ingestão de carne vermelha e, em vez disso, comer, por exemplo, peixe, por seu teor de ácidos graxos Ômega-3 e ovos, fontes de proteínas de qualidade.

8. Produtos de panificadora e doces, consumo muito reduzido

Não é uma questão de eliminar esses produtos completamente da sua dieta, mas lembre-se de que seu consumo deve ser extremamente moderado. Na verdade, menos de duas porções por semana são recomendadas.

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9. Água como bebida de preferência

A água é um pilar fundamental da dieta mediterrânea e deve ser sua bebida favorita. Além disso, o vinho também faz parte desta dieta, consumido sempre com moderação e de maneira habitual.

10. Exercício físico

Uma boa dieta não é a única coisa que você deve procurar para gozar de boa saúde. Portanto, não se esqueça de fazer exercícios físicos diários e regulares para aproveitar os benefícios de uma dieta saudável.

Em conclusão, como você pode ver, começar a essa envolve fazer uma série de mudanças nos hábitos. Além disso, se você tiver dúvidas sobre isso, consulte seu médico de confiança. Ele te guiará através do processo e pode te ajudar a criar um menu baseado em suas necessidades energéticas e nutricionais.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/