Azeite de oliva, o melhor da dieta mediterrânea

· 6 de dezembro de 2013
Embora possa ser usado para cozinhar, recomenda ingeri-lo cru, em salada ou sopas frias, já que, dessa forma, conserva todas as suas propriedades.

O azeite de oliva é um óleo vegetal que é obtido da azeitona ou da oliva (nome em latim), fruto da oliveira, uma maravilhosa árvore que pode alcançar 15 metros de altura com a copa larga e o tronco grosso, curto e retorcido.

Considera-se essa árvore mediterrânea originária da Grécia e Ásia Menor, onde ainda existem os bosques de oliveiras silvestres (zambujeiro). Seu caule de cor cinza-prateado e suas folhas verdes em forma de lança um pouco pontiagudas concedem à oliveira uma beleza singular.

Na dieta mediterrânea

O azeite de oliva é um dos elementos mais importantes da saudável dieta mediterrânea. Tem componentes que proporcionam grandes benefícios para a saúde, tanto como ingrediente culinário como por sua utilidade terapêutica em seu uso interno e externo.

O azeite de oliva é considerado um alimento básico e, embora haja somente poucas décadas que a ciência reconheceu sua valiosa contribuição para a saúde, o cultivo da azeitona vem sendo praticado por mais de 6000 anos.

Na antiguidade, civilizações como a egípcia, a grega ou a romana, utilizavam o azeite tanto por suas qualidades culinárias como por suas propriedades medicinais. Na Grécia, adquiriu um grande valor comercial e contam que a aristocracia romana valorizava bastante o azeite procedente da península ibérica.

Variedades de azeitonas

Variedades de azeitonas utilizadas na produção do azeite de oliva
As azeitonas são consumidas tanto moídas como frescas, passando primeiro por um processo de maceração que elimina o sabor amargo que apresentam.

95% do cultivo de azeitonas está presente em países mediterrâneos. Na Espanha, é possível encontrar até 260 variedades dessa árvore ancestral, sendo o principal produtor mundial desse óleo tão apreciado, seguido pela Itália, Grécia e Turquia.

Existem as azeitonas de mesa, que são usadas para o consumo como fruto, em aperitivos, saladas e outros pratos.

Na Espanha, as azeitonas mais conhecidas são:

  • Manzanilla,
  • Gordal
  • Hojiblanca
  • Carrasquenha
  • Cacerenha

De acordo com a coloração, destacamos três tipos: azeitonas verdes, roxas e pretas. Todas recebem um tratamento para perder a acidez.

O azeite é o suco extraído das olivas ou das azeitonas, e existem muitas variedades que concedem diferentes sabores, odores e propriedades.

Tipos de azeite de oliva

Existem diferentes tipos de azeite de oliva, segundo o modo de extração ou elaboração. O azeite mais apreciado e com maior demanda é o extra virgem (sobretudo ecológico). Essa variedade é obtida mediante pressão à frio, realizado de forma natural com um procedimento mecânico de trituramento e prensa da azeitona, extraindo o azeite com todas suas propriedades sem a necessidade de refinamento.

A qualidade do tipo de azeite é definida não apenas por seu sabor ou sua textura, mas também por seu grau de acidez e sua porcentagem de antioxidantes, vitamina E, polifenóis, betacarotenos e outros componentes que concedem ao azeite maior valor biológico.

Estas propriedades são influenciadas tanto pela maturação e qualidade da azeitona como a tecnologia ou maquinaria utilizada.Tipos de azeite de oliva

Azeite de oliva extra virgem

Considerado de alta qualidade, sua acidez não deve superar 0,8 grau. Essa acidez tem uma proporção direta com os ácidos graxos livres e depende do processo de elaboração do produto. Alta acidez significa defeitos na azeitona, no tratamento ou na conservação.

Azeite de oliva virgem

Tem como máximo 2 graus de acidez, e também é de grande qualidade. O procedimento de extração é igual ao da extra virgem.

Virgem lampante

Sua acidez supera os 2 graus, o que não o torna apto para o consumo por seu sabor amargo. Normalmente, passa por um processo de refinação na qual perde a acidez, mas também perde sua qualidade.

Azeite de oliva refinado

Por sua alta acidez, seja porque a azeitona não é de boa qualidade ou pelo processo de extração deficiente, necessita passar por um processo para eliminar impurezas que também acabam com sua cor, seu sabor, seu aroma natural e muitas outras propriedades. Depois de processado a acidez cai para até 0,3 grau.

Azeite de oliva

Uma mescla do virgem e do refinado cuja acidez alcança até 1 grau. Contém algumas qualidades dos virgens, mas com muito menos qualidade.

Azeite de orujo de oliva:

É feito através da aplicação de produtos químicos nos restos de azeitonas que foram prensadas e moídas. O azeite de orujo cru obtido não é comestível. É mesclado com azeite lampante refinado e se transforma em um azeite menos natural e de pior qualidade, cuja acidez não deve superar 1 grau.

 Recomendamos o azeite de oliva extra virgem – se for ecológico melhor -, mesmo que custe mais, no final sairá ganhando. O podemos considerar um investimento na saúde, além de agradar o paladar.

O rei da cozinha

Usos do azeite de oliva
O uso na alimentação vai depender do tipo de azeite de oliva, seja pela variedade ou pelo estado de maturação da oliva.

O azeite de oliva proporciona um aroma e um sabor muito agradável e característico aos pratos. Tanto cru como cozido, varia de acordo com o tipo de azeitona que é usada.

Sugerimos provar o azeite cru de várias marcas diferentes, elaboradas com diversos tipos de azeitona. Dessa forma, você poderá deleitar com diversos sabores culinários.

  • Cru é utilizado para:
    • Temperar saladas, verduras e qualquer outro prato.
    • No café da manhã para untar as torradas com azeite, sal e tomate, como acompanhamento de sanduíches.
    • Na criação de molhos, sopas frias e entradas.
  • Quente é usado para:
    • Temperar refogados e outros ensopados, verduras assadas ao forno, peixes ou carnes,
    • Como ingrediente para a elaboração de pães, biscoitos, bolos, madeleines e todo tipo de doces.
  • Em frituras é usado porque:
    • É conveniente porque o azeite não se altera em temperaturas elevadas cerca de 200 graus. Além disso, os alimentos cozidos pegam seu sabor e aroma característico, embora perca suas propriedades nesse processo.

Ao fritar, é melhor não fumegar antes de por o alimento, e não reutilize o azeite por mais de 5 vezes, de preferência com alimentos similares.

Valor nutricional

Vamos distinguir dois principais setores em sua composição: as gorduras (98%) e o resto. Das gorduras do azeite de oliva, podemos ressaltar que possui ácidos graxos fundamentais para a saúde. Também possui ácidos graxos monoinsaturados, saturados e poli-insaturados.

  • Os monoinsaturados são o ácido oleico (75%) e o palmitoleico (1,5%).
  • Os saturados são o ácido palmítico (10%) e o ácido esteárico (20%).
  • Os poli-insaturados são o ácido linoleico (de 3 a 15%) e o linolênico (1,5%).

O resto dos componentes são hidrocarbonetos, betacarotenos (provitamina A), esteróis e os tocoferóis (vitamina E).

Já em menor quantidade tem polifenóis que dão o sabor, os carotenos e a clorofila que dão a cor, além de outros componentes voláteis que concedem o odor peculiar. Além disso, apresenta antioxidantes que evitam o envelhecimento.

Leia também: 5 alimentos que ajudam a combater as gorduras saturadas

Propriedades saudáveis

Benefícios do azeite de oliva
O azeite de oliva é rico em vitaminas A, D, E e K. Além disso, favorece a absorção de cálcio, fósforo, magnésio e zinco.

Uma única colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ao dia nos fornece 60 calorias sem colesterol, previne doenças cardiovasculares, fornece antioxidantes e uma parte da dose recomendada de vitamina E.

Entre os antioxidantes estão os polifenóis que protegem o coração, reduzindo a ação dos radicais livres e impedindo as placas de gordura de aderirem às artérias, além de ter um efeito anti-inflamatório.

Cada colher de sopa contém 7 gramas de gorduras das quais a maioria é insaturada, o que converte o azeite de oliva em um grande fornecedor de “gorduras boas”.

Diversos estudos realizados desde o século passado demonstram que o azeite de oliva previne doenças cardiovasculares.

A dose recomendada seria de 40 gramas por dia, que equivale a duas ou três colheres de sopa. Entre seus muitos benefícios podemos destacar:

Benefícios cardiovasculares

  • Protetor do coração. O azeite de oliva é rico em ácido oleico (entre 60-80%), que é uma gordura monoinsaturada muito benéfica para o organismo, sobretudo para o sistema circulatório.
  • Nivela o colesterol. O azeite de oliva virgem traz o colesterol bom (HDL), necessário para a saúde, e evita o colesterol mal (LDL). Assim, previne doenças cardiovasculares e o evita o aumento da pressão arterial.
  • Diminui a pressão arterial. Estudos realizados na Espanha confirmam que o azeite de oliva consumido habitualmente ajuda as células que recobrem os vasos sanguíneos, diminuindo assim a pressão arterial.

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Benefícios osteomusculares

  • Combate a osteoporose. O consumo regular de azeite de oliva atenua os problemas de osteoporose ao colaborar com o engrossamento da massa óssea, já que a perda dela faz com que o tecido ósseo seja mais propenso à doença.
  • Mineralização dos ossos. É importante que o azeite de oliva esteja também na alimentação de crianças e idosos, pois ajuda a nutrir os ossos de minerais, colaborando na absorção de cálcio e magnésio.

Benefícios anticancerígenas

  • Previne o câncer de pele. O consumo habitual na alimentação previne o maligno melanoma que é o pior tipo de câncer de pele.
  • Potente antioxidante. Apresenta um alto teor de antioxidantes fenólicos, como a vitamina E, que atuam como protetores contra o estresse oxidativo celular.

Benefícios gastrointestinais

  • Favorece a digestão. O azeite de oliva virgem cru reduz a secreção de ácidos gástricos. Dessa forma, protege o estômago de doenças derivadas do excesso de acidez. Além disso, ajuda a vesícula na criação da bile.
  • Combate à prisão de ventre. Consumido habitualmente, atua como um laxante moderado, além de favorecer a absorção de nutrientes.
  • Ajuda na perda de peso. Estudos asseguram que o uso do azeite de oliva proporciona energia saudável e também contribui com uma importante sensação de saciedade.

Benefícios metabólicos

  • Ajuda na diabetes tipo II. Substitui o consumo de gordura saturada que leva a obesidade, pois o azeite de oliva é rico em ácidos graxos insaturados como o oleico. Assim, evitamos todas as contraindicações que o sobrepeso traz, como a diabetes tipo II.
  • Melhora as funções metabólicas e cognitivas ao incidir positivamente na formação das membranas celulares e também dos tecidos cerebrais. O consumo de gorduras monoinsaturadas e os efeitos antioxidantes dos polifenóis se relaciona diretamente com as melhoras cognitivas, ajudando a conservar a memória.

Outros benefícios para a saúde

  • Alivia a dor de ouvido ao usado para umedecer um cotonete de algodão e esfregar com cuidado as paredes do ouvido externo.
  • Evita os roncos. Uma colher de sopa de azeite de oliva antes de ir para a cama lubrifica a garganta e evita problemas de ronco.
  • Condicionador para o cabelo. O azeite de oliva atua como um umectante, especialmente para o cabelo seco. Basta massagear o couro cabeludo com um fio de azeite.
  • Antidepressivo. Uma alimentação baixa em gorduras acompanhada de um uso moderado de azeite de oliva pode aliviar os estados depressivos.

Uso externo do azeiteUso externo do azeite de oliva

Há milênios tem-se usado o azeite externamente para a pele ou o cabelo. Contam que Galeno o utilizava no século II misturado com ceras para elaborar cremes.

O azeite também é usado como unguento para massagens por sua capacidade de hidratar a pele e deixá-la mais elástica. Efeitos similares são produzidos no cabelo e nas unhas.

O azeite de oliva é utilizado como demaquilante de olhos, condicionador para o cabelo e como sabão, uma vez misturado com soda caustica para a limpeza de todo o corpo.

Atualmente, podem ser encontradas no mercado uma grande variedade de produtos de higiene e cosméticos com azeite de oliva como ingrediente principal.

Podemos destacar alguns como:

  • Creme de mãos, pés e cotovelos
  • Creme hidratante facial reparador
  • Sabão esfoliante
  • Sabão de Marselha natural
  • Sabão de Aleppo com azeite de oliva e louro
  • Leite corporal hidratante com azeite de oliva e tangerina verde
  • Esponja esfoliante com caroços de azeitona
  • Gel de banho
  • Óleo corporal
  • Desodorante
  • Creme hidronutritivo facial
  • Protetor solar
  • Protetor labial e muito mais.

Além disso, há preparados caseiros feitos com azeite de oliva para diferentes usos cosméticos, que são feitos misturando o azeite com outros óleos, limão, ceras, mel ou produtos lácteos.

Imagens: Cortesia de Angel Rodriguez y Santiago

  • Diaz Yubero, I. (2014). Aceite de Oliva. Distribución y Consumo. https://doi.org/10.1126/science.153.3731.72
  • Fito Colomer, M. (2003). Efectos antioxidantes del aceite de oliva y de sus compuestos fenólicos. Tdx.Cesca.Es. https://doi.org/10.1063/1.2939268