Rotina de abdominais para perder a barriguinha

· 3 de dezembro de 2014
Não importa a época do ano, mas principalmente no verão, queremos mostrar um belo corpo e uma barriga lisinha. Como podemos conseguir isso? Com uma excelente rotina de exercícios.

Os abdominais são os exercícios mais mais aconselhados para perder a barriguinha, ainda que existam também alternativas de treinamento. Conheça algumas rotinas de abdominais no seguinte artigo.

Saiba que os abdominais não te ajudam somente a queimar as gorduras, mas também servem para fortalecer e marcar os músculos do abdômen.

Para poder reduzir os quilos e centímetros também é preciso que você siga uma dieta saudável. Desse modo, você conseguirá resultados mais duradouros e, principalmente, rápidos.

Trabalhe os grupos musculares do abdômen e marque esses “quadradinhos” que ficam tão bonitos tanto nos homens quanto nas mulheres.

É importante que você altere ou varie os exercícios para que seu corpo não se acostume sempre a uma mesma rotina. Existem centenas de opções para movimentar o corpo e eliminar toda a gordura dos músculos abdominais: altos, médios, baixos, lombares e oblíquos.

de abdominais

Rotina para reduzir o abdômen n°1

Essa rotina serve para trabalhar todas as regiões e é composta pelos seguintes exercícios:

  • Sentada e com as costas retas, ponha o peito para frente. Sustente o corpo com as mãos por trás e levante as pernas, flexionando os joelhos até o abdômen ou o peito. Flexione e estique as pernas de modo alternado, para que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo e vice-versa.
  • Deite de barriga para cima e coloque as mãos debaixo dos glúteos. Suba e abaixe as pernas, sempre retas. Quando você as abaixa, está pressionando o abdômen.
  • Na mesma posição que o exercício anterior, estenda as pernas para cima e deixe-as cair para os lados, sem tocar o chão. Faça três séries de 15 repetições cada lado.
  • Deite de barriga para baixo, coloque as mãos nas laterais da cabeça e suba um pouco as costas. As pernas devem estar o mais paradas possível para que a força seja feita pela região lombar.
    • É muito importante fazer uma leve contração de glúteos, coxas e abdômen na hora de levantar as costas. Assim, você protegerá sua lombar.
  • Para afinar a cintura, fique em pé e pegue um cabo de vassoura ou uma barra e coloque atrás da cabeça, sustentando pelas extremidades. Aperte o abdômen e incline o torso para a esquerda, volta para a posição inicial e realize 4 séries de 20 repetições antes de passar para o lado direito.
de abdominais

Rotina para reduzir o abdômen n°2

Essa é outra rotina muito interessante que te permite ter aqueles abdominais perfeitos e uma barriga mais do que lisa:

  • Faça os abdominais “tradicionais”. Ou seja, deitada de barriga para cima, semi-flexione as pernas, apoie as plantas dos pés no chão. Levante e abaixe a parte superior do corpo, com a ajuda das mãos na nuca. Realize 4 séries de 50 repetições.

Leia também: Os 6 exercícios abdominais que você vai gostar de fazer em casa

  • Utilize uma barra fixa para trabalhar a parte baixa do abdômen. Segure com ambas as mãos e deixe que o corpo “pendure” em posição vertical. Eleve as pernas e flexione os joelhos para que toquem o peito.
    • Esse exercício requer maior esforço do que os outros, mas realmente é muito efetivo. Com 4 séries de 10 repetições é suficiente por sessão.
  • Deite de costas para trabalhar os oblíquos. Sustente o corpo sobre o antebraço e a lateral do pé. Levante os quadris e mantenha a posição por um minuto, bem firme e sem abaixar. Faça 4 séries de 10 repetições e mude de lado.
  • Deite de barriga para baixo para trabalhar a parte lombar. Tente elevar o máximo possível as costas. Você pode usar um banco para que o tronco fique suspenso no ar e o exercício seja mais efetivo. Faça 15 repetições em 3 séries.
  • Por fim, um exercício conhecido como “prancha”. Você deve sustentar o corpo com seus antebraços e pontas dos pés e ficar o mais firme possível. Aperte muito o abdômen e mantenha a posição por um minuto pelo menos.
de abdominais

Rotina para reduzir o abdômen n°3

  • O primeiro desses exercícios para fazer abdominais é Curl. Deite-se sobre um banco, com as pernas “se pendurando” dos joelhos para baixo. Coloque ambos os braços atrás das orelhas e contraia os músculos abdominais para elevar o tronco.
    • Tenha cuidado para não fazer o esforço com as costas, e sim com o abdômen. Faça 4 séries de 30 repetições.
  • O segundo exercício se chama “Curl inclinado”. É preciso se inclinar até que a cabeça fique “tocando o chão”. Cruze os braços na altura do peito. Levante o tronco até uns 45º e desça sem tocar as costas completamente no banco.
  • O terceiro exercício leva o nome de “Curl inclinado com desaceleração”. Sente-se em um banco com os braços cruzados sobre o peito e desça o tronco para trás e chegue aos 45º. Inicie o movimento de subida para frente até chegar à posição inicial.
    • As costas sempre devem ficar retas.
  • O quarto exercício desta rotina para perder a barriga se chama “flexão das pernas no banco”. Sente na borda do banco com as costas levemente inclinadas para trás. Apoie-se nos antebraços e estenda as pernas para frente. Em seguida, flexione os joelhos para perto do abdômen.
    • Estique para voltar à posição anterior e faça três séries de 15 repetições.
  • O quinto exercício se chama “elevação das pernas”. Você deve se deitar com ambas as mãos nos extremos do banco e elevar as pernas, sempre retas.
    • Ao descer, cuidado para que não toquem o banco. Serve para os abdominais da parte inferior.
  • O último é chamado de “laterais com pesos” e serve para trabalhar os oblíquos. Em pé, pegue um peso em cada mão e deixe os braços ao lado corpo. Faça um movimento em direção aos joelhos e toque-os com o peso.

Leia também: Rotinas de exercícios para tonificar os braços

  • Volte para a posição inicial e repita para o outro lado.
  • Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011