Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?
Se você deseja saber a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia para perder peso, existem algumas ferramentas que tornam essa tarefa mais fácil. Em geral, um déficit de energia é considerado um dos segredos para emagrecer. No entanto, existem outros fatores que desempenham um papel importante, como peso inicial, metabolismo, atividade física e idade.
No artigo a seguir explicaremos quais são as necessidades energéticas diárias de acordo com os especialistas, e a importância de diminuir a ingestão de calorias para perder peso. Também oferecemos algumas recomendações para viver esse processo de maneira saudável.
O que são calorias e qual a importância delas na perda de peso?
As calorias são uma unidade de medida de energia. Elas estimam a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau centígrado. Na área alimentar elas são usadas para saber a quantidade de energia fornecida por um alimento.
A ingestão de calorias é importante para a saúde, pois fornece ao corpo o substrato necessário para o seu funcionamento normal. Após o alimento ser consumido ele é decomposto pela digestão; enquanto isso, a energia obtida pode ser usada de forma imediata ou armazenada para necessidades posteriores.
Quando uma pessoa tem o objetivo de perder peso, é necessário aplicar um déficit calórico na ingestão diária. Isso obriga o corpo a usar suas próprias reservas de energia para funcionar. Uma das melhores maneiras de atingir esse objetivo é diminuir a ingestão de calorias.
No entanto, é importante destacar que também é necessário agir em relação ao gasto energético e aumentá-lo por meio da atividade física. A restrição alimentar não é suficiente por si só. Além disso, atualmente são conhecidos os efeitos adversos das dietas muito baixas em calorias em relação à perda de peso e à saúde em geral.
Desta forma, existem outros fatores que interferem neste processo, que vão além das calorias que entram e saem. A perda de peso pode ser influenciada por fatores genéticos e hormonais, existência de doenças ou uso de medicamentos.
Quantas calorias você precisa ingerir por dia para perder peso?
A necessidade de energia diária varia de uma pessoa para outra. Ela depende de diversos fatores como sexo, altura, peso e nível de atividade física de cada um. Um profissional de nutrição pode ajudar a calcular o número de calorias necessárias para cada pessoa.
Além disso, também existem calculadoras de calorias na internet que são fáceis de usar. Por outro lado, conhecer as faixas calóricas recomendadas pelos principais guias alimentares pode ser útil para se ter uma ideia.
De forma geral, estima-se que as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Nos homens essa variação é de 2.200 a 3.200 calorias por dia. Pessoas mais velhas e sedentárias devem se aproximar da faixa inferior.
Por outro lado, mulheres grávidas e lactantes e todas que pratiquem atividade física significativa têm necessidades mais próximas da faixa alta.
Uma vez que as calorias para manter o peso são conhecidas, a próxima pergunta é: quantas calorias devem ser reduzidas para perder peso? As dietas hipocalóricas geralmente recomendam uma redução entre 500 e 750 calorias por dia. Elas devem ser retiradas das necessidades diárias de cada pessoa.
Com esta redução consegue-se uma perda de peso de 0,5 quilos por semana ou 2 quilos por mês. Isso é observado principalmente durante os primeiros meses. Além disso, essa perda é sempre variável de acordo com o ponto de partida de cada pessoa. Depois de um tempo, a taxa de emagrecimento diminui devido ao aparecimento de resistência hormonal.
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Truques para ajudar a reduzir calorias ao comer para perder peso
Agora que você sabe quantas calorias deve ingerir para perder peso, é hora de colocar em prática. Algumas mudanças podem te ajudar a fazer isso sem passar fome e sem diminuir a qualidade de sua alimentação em geral. Anote!
Garantir a ingestão de proteínas
A ingestão de proteínas é importante quando se trata de perder peso e cortar calorias. As evidências científicas mostram que elas te ajudam a se sentir satisfeito e podem reduzir os desejos.
Além disso, outras pesquisas sugerem que o aumento no consumo de proteína protege contra uma possível perda de massa muscular. Portanto, a presença de carnes magras, peixes, tofu, ovos, oleaginosas ou laticínios deve ser garantida em todas as refeições.
Evitar consumir álcool e bebidas energéticas
Essa pequena mudança pode trazer muitos benefícios. De fato, os estudos associam a ingestão desses produtos a um maior risco de obesidade. A redução também significa evitar sucos de fruta industrializados, refrigerantes, shakes de chocolate e todas as bebidas com adição de açúcar.
Evitar açúcares e farinhas refinadas
Reduzir os alimentos com alto teor de açúcar adicionado é ideal para perder peso e aumentar a saúde. Os grãos refinados perdem todas a sua fibra além de outros nutrientes que favorecem a sensação de saciedade e ajudam a diminuir o apetite.
Escolher alimentos ricos em nutrientes
Mesmo que tenham o mesmo número de calorias, nem todos os alimentos são igualmente saudáveis. Por isso é recomendável optar por oleaginosas, grãos integrais, frutas e vegetais ao invés de doces, alimentos confeitados ou refeições baixas em gordura.
Praticar exercícios
O déficit calórico pode ser criado comendo menos, mas também aumentando o gasto de energia. Isso é alcançado aumentando a atividade física. Em relação a isso, é necessário priorizar exercícios de força, que evitem a perda de massa muscular durante o processo.
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Mais além das calorias que você deve comer para perder peso: outras questões importantes
A partir dos pontos anteriores é possível observar a relevância da contagem de calorias quando o objetivo é perder peso. No entanto, uma dieta de emagrecimento não pode ser feita às custas da qualidade na alimentação, já que esse é um fator tão significativo quanto o tipo de dieta.
O foco da atenção deve estar nos tipos de alimentos escolhidos. Optar por produtos frescos e integrais é uma garantia de que o corpo receberá todos os nutrientes de que necessita, não apenas para cumprir as funções diárias, mas também para manter uma boa saúde.
Além disso, as calorias contam, sim. Mas focar demais nelas pode levar a problemas sérios. Fazer dieta é, por si só, um fator de risco que pode desencadear um transtorno alimentar.
Como ressaltam os especialistas, a falta de nutrientes e a perda de peso podem alterar a maneira como o cérebro funciona. E em pessoas vulneráveis, pode perpetuar comportamentos alimentares restritivos e dificultar o retorno aos hábitos normais.
A curto prazo, uma redução de calorias muito abaixo do recomendado pode provocar alguns efeitos colaterais como dores de cabeça, cansaço, mau humor, aumento da fome ou náuseas.
As calorias são importantes para a perda de peso, mas não são o único fator
As calorias que você deve ingerir para perder peso são muito bem definidas e específicas para você. Existem valores aproximados, mas é importante considerar a idade, peso, metabolismo ou atividade física de cada indivíduo.
Algumas fórmulas e calculadoras permitem que você faça esse cálculo. E embora elas possam ser úteis, é recomendável não se concentrar apenas nas calorias. É importante considerar a qualidade da dieta e o valor nutricional dos alimentos escolhidos.
Um déficit de energia é necessário para perder peso, e isso pode ser conseguido aumentando o gasto ou diminuindo a ingestão. Aplicar pequenas mudanças no seu estilo de vida é uma das melhores fórmulas para obter bons resultados e mantê-los a longo prazo.
Adotar dietas rápidas ou muito restritivas pode ser contraproducente a curto e longo prazo. Por esse motivo, a melhor recomendação é procurar um profissional para ajudá-lo a criar um plano alimentar eficaz e satisfatório para o seu caso em específico.
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