A proteína vegetal pode estar ligada a uma maior longevidade, segundo estudos
Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias
O consumo de proteína vegetal tem sido associado a uma maior expectativa de vida. Há pesquisas que encontram uma associação direta entre a ingestão desse nutriente e um melhor estado de saúde. No entanto, isso não significa que os alimentos de origem animal devam ser eliminados da dieta.
É claro que é aconselhável aumentar a presença de vegetais na alimentação. No entanto, é importante que ela seja variada e inclua alimentos de quase todos os grupos. Somente assim as deficiências de nutrientes essenciais podem ser evitadas.
Resultados de estudos recentes
Foi publicado na revista BMJ um estudo que associa um maior consumo de proteínas vegetais com uma redução na mortalidade por todas as causas. O benefício é enfatizado quando se trata da redução de patologias cardiovasculares.
Essa potência vem não apenas das proteínas vegetais em si, mas dos fitonutrientes encontrados nesses alimentos. Os flavonoides se destacam entre todos eles pela sua capacidade anti-inflamatória e antioxidante. Eles ajudam a neutralizar a produção de radicais livres, evitando seu acúmulo nos tecidos.
No entanto, esse efeito positivo é extensível ao consumo de proteína total. Embora os grupos populacionais que ingeriram maior quantidade do nutriente vegetal fossem mais saudáveis, o fato de aumentar a ingestão de proteínas na dieta é considerado positivo para a saúde.
Não deixe de ler: Os 6 melhores antioxidantes naturais
A proteína vegetal pode prevenir doenças
Segundo um estudo publicado na Advances in Nutrition, a proteína de origem vegetal é considerada um elemento protetor contra o desenvolvimento de patologias como a diabetes. Um aumento da sua presença na dieta é positivo.
No entanto, é necessário complementar essa estratégia alimentar com outros mecanismos que também apresentam benefícios. Reduzir o consumo de açúcares simples e gorduras trans, por exemplo, é a chave para prevenir distúrbios.
De acordo com um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism, é importante que os adultos consumam pelo menos 0,8 grama de proteína por quilo de peso por dia. Metade dessa proteína deve ser de origem vegetal.
Quais alimentos são ricos em proteínas vegetais?
Entre os alimentos vegetais com maior teor proteico, devemos destacar as leguminosas e as oleaginosas. São proteínas de baixo valor biológico, mas podem representar até 20% da energia total do alimento. Por isso, são a principal fonte desses nutrientes.
Da mesma forma, é possível encontrar derivados da soja, como o tofu, que também apresentam uma alta concentração de proteína. São alimentos importantes para vegetarianos, pois ajudam a evitar déficits de proteínas.
Todos esses produtos fornecem uma quantidade significativa de fibras, portanto, também são úteis para melhorar o trânsito intestinal. Além disso, contêm fitonutrientes com capacidade antioxidante.
Leia também: Alimentos ricos em fibras que ajudam a perder peso
Como adicioná-las à dieta?
Para garantir um consumo correto de proteína vegetal na dieta, recomenda-se que as leguminosas sejam ingeridas pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Elas podem ser preparadas em forma de caldo, embora também acompanhem bem saladas. Elas podem até ser refogadas com outros ingredientes.
Por outro lado, é fundamental que você coma uma vez por dia um punhado de oleaginosas naturais ou torradas. Eles conseguem fornecer proteínas e ácidos graxos de alta qualidade, bem como minerais essenciais. Claro, não se deve esquecer de que elas são muito enérgicas.
A partir daí, a inclusão de substitutos da carne para veganos e de vegetais ajudará a atender às necessidades nutricionais de proteína vegetal. Outra opção é adicionar um suplemento, mas para isso é melhor consultar um especialista.
Por fim, devemos destacar os cremes de oleaginosas, como a pasta de amendoim. Nos últimos anos, eles se tornaram moda. São alimentos muito energéticos, mas conseguem fornecer nutrientes de qualidade.
Proteína vegetal: um nutriente saudável
Recomenda-se o consumo de proteína vegetal em quantidades significativas. Este nutriente pode ajudar a melhorar a composição corporal e prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas e complexas. Na verdade, pelo menos metade da proteína total da dieta deve vir de fontes vegetais.
De qualquer forma, é preciso levar em conta que a variedade é um fator essencial na dieta. Nesse sentido, carnes e derivados não devem ser omitidos, pois também fornecem nutrientes importantes. Embora muitas dietas restritivas estejam se tornando moda, a melhor opção costuma ser evitá-las.
Por fim, lembre-se de que a saúde é um conjunto de vários fatores desenvolvidos ao longo do tempo. A dieta é um deles, mas outro pilar fundamental é a atividade física. É essencial combinar uma ingestão adequada de proteínas com a prática regular de exercícios.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Naghshi S., Sadeghi O., Willet WC., Esmaillzadeh A., Dietary intake of total, animal and plant proteins and risk of all cause cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose response meta analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2020.
- Mariotti F. Animal and Plant Protein Sources and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S351-S366. doi: 10.1093/advances/nmy110. PMID: 31728490; PMCID: PMC6855969.
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.