Dietas ricas em flavonoides
As dietas ricas em flavonoides fornecem propriedades antioxidantes que podem ser benéficas para a saúde. Esses nutrientes estão concentrados em frutas e vegetais.
Diariamente, múltiplos processos de oxidação ocorrem no nível celular, que terminam com o aparecimento de radicais livres. Se a gênese deste resíduo metabólico não for controlada, o envelhecimento celular é acelerado.
A oxidação está ligada a um risco aumentado de doenças degenerativas, por isso garantir o fornecimento de antioxidantes através dos alimentos neutraliza este efeito negativo. As dietas ricas em flavonoides ajudam a cumprir essa função. Falaremos sobre elas a seguir.
As frutas silvestres são ricas em flavonoides
Um estudo recente publicado na revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity relacionou o consumo regular de mirtilos com uma menor inflamação geral. Esta propriedade se deve à presença de flavonoides em sua composição.
Em particular, as antocianinas são nutrientes úteis quando se trata de combater o estresse oxidativo e reduzir a formação de radicais livres. No entanto, uma ingestão muito alta de mirtilos seria necessária para se beneficiar desse efeito. Por essa razão, é essencial combinar esses alimentos com outros do reino vegetal, como as cerejas.
O suco dessas frutas, também rico em antocianinas, consegue reduzir os marcadores associados à inflamação, ao mesmo tempo em que induz melhorias no perfil lipídico. Isso é afirmado por uma pesquisa publicada na revista Nutrients em 2019.
Leia também: Envelhecimento precoce: 3 sucos antioxidantes
As dietas ricas em flavonoides são baseadas em vegetais
Outros alimentos que contêm flavonoides em sua composição são os vegetais. Eles precisam ser incluídos regularmente na dieta, pois fornecem micronutrientes e fibras, indispensáveis para o funcionamento correto do corpo.
Dentro desse grupo, o brócolis tem a maior presença de flavonoides em sua composição, como afirma um estudo publicado na revista Molecules. O consumo regular deste alimento está ligado a um estado mais baixo de inflamação sistêmica.
Ele também pode ser útil para reduzir a gravidade das infecções pulmonares. Por mais de uma década, pesquisas mostram que os asmáticos melhoram seus sintomas e a intensidade dos ataques agudos com seu consumo.
Para saber mais: Recomendações para manter uma alimentação saudável ao comer fora
Especiarias e flavonoides
As especiarias culinárias devem ser incluídas em dietas que pretendem ser ricas em flavonoides. Esses ingredientes apresentam uma infinidade de compostos fitoquímicos que executam funções benéficas para o corpo.
Entre elas está a cúrcuma, por sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória. O composto responsável pelas suas propriedades é a curcumina.
Segundo uma pesquisa realizada em 2019, grandes doses desta substância podem contribuir como um adjuvante eficaz no tratamento de doenças crônicas, mesmo como apoio à quimioterapia. No entanto, mais estudos e um protocolo de aplicação clínica são necessários para padronizar esta recomendação.
Outra substância que deve estar presente em uma dieta rica em flavonoides é o café. Por um período de tempo, o consumo desta bebida foi desencorajado por causa do seu teor de cafeína.
Suspeitava-se que uma ingestão regular desse alcaloide poderia ser prejudicial para o organismo a longo prazo. No entanto, sua segurança em termos de saúde tem sido demonstrada em quantidades limitadas. Além disso, o consumo regular de café está associado ao aumento da expectativa de vida, como afirmado em um artigo publicado no European Journal of Epidemiology.
Frutas e verduras nas dietas ricas em flavonoides
As dietas ricas em flavonoides devem ser ricas em vegetais. Esses alimentos contêm micronutrientes que garantem uma boa saúde a médio e longo prazo. Além disso, modulam os níveis de oxidação sistêmica e inflamação.
É necessário consumir esses alimentos regularmente, não de forma esporádica. O uso de especiarias na preparação das refeições também é uma estratégia eficaz para aumentar o seu caráter antioxidante. Especialmente em pessoas que praticam atividade física intensa, a ingestão desses ingredientes é um diferencial em termos de recuperação.
Por fim, deve-se notar que o consumo de café e chá completa a contribuição dos flavonoides. Eles estão associados a um menor risco de mortalidade por todas as causas e ao aumento da expectativa de vida.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Huang W., Yan Z., Li D., Ma Y., et al., Antioxidant and anti inflammatory effects of blueberry anthocyanins on high glucose induced human retinal capillary endothelial cells. Oxid Med Cell Longev, 2018.
- Chai SC., Davis K., Zhang Z., Zha L., et al., Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients, 2019.
- Mageney V., Neugart S., Albach DC., A guide to the variability of flavonoids in brassica oleracea. Molecules, 2017.
- Giordano A., Tommonaro G., Curcumin and cáncer. Nutrients, 2019.
- Kim Y., Je Y., Giovannucci E., Coffee consumption and all cause and cause specific mortality: a meta analysis by potential modifiers. Eur J Epidemiol, 2019. 34 (8): 731-752.
- Saavedra, Octavio Maldonado, et al. “Radicales libres y su papel en las enfermedades crónico-degenerativas.” (2010).
- Olivares-Corichi, Ivonne María, et al. “Perspectives in the use of antioxidants for the treatment of asthma.” Revista del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias 18.2 (2005): 154-161.
- Medina, Jaime Bonilla. “Los beneficios del consumo de café.” Revista de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Cauca 19.2 (2017): 47-48.