Dietas ricas em flavonoides
Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias
As dietas ricas em flavonoides fornecem propriedades antioxidantes que podem ser benéficas para a saúde. Esses nutrientes estão concentrados em frutas e vegetais.
Diariamente, múltiplos processos de oxidação ocorrem no nível celular, que terminam com o aparecimento de radicais livres. Se a gênese deste resíduo metabólico não for controlada, o envelhecimento celular é acelerado.
A oxidação está ligada a um risco aumentado de doenças degenerativas, por isso garantir o fornecimento de antioxidantes através dos alimentos neutraliza este efeito negativo. As dietas ricas em flavonoides ajudam a cumprir essa função. Falaremos sobre elas a seguir.
As frutas silvestres são ricas em flavonoides
Um estudo recente publicado na revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity relacionou o consumo regular de mirtilos com uma menor inflamação geral. Esta propriedade se deve à presença de flavonoides em sua composição.
Em particular, as antocianinas são nutrientes úteis quando se trata de combater o estresse oxidativo e reduzir a formação de radicais livres. No entanto, uma ingestão muito alta de mirtilos seria necessária para se beneficiar desse efeito. Por essa razão, é essencial combinar esses alimentos com outros do reino vegetal, como as cerejas.
O suco dessas frutas, também rico em antocianinas, consegue reduzir os marcadores associados à inflamação, ao mesmo tempo em que induz melhorias no perfil lipídico. Isso é afirmado por uma pesquisa publicada na revista Nutrients em 2019.
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As dietas ricas em flavonoides são baseadas em vegetais
Outros alimentos que contêm flavonoides em sua composição são os vegetais. Eles precisam ser incluídos regularmente na dieta, pois fornecem micronutrientes e fibras, indispensáveis para o funcionamento correto do corpo.
Dentro desse grupo, o brócolis tem a maior presença de flavonoides em sua composição, como afirma um estudo publicado na revista Molecules. O consumo regular deste alimento está ligado a um estado mais baixo de inflamação sistêmica.
Ele também pode ser útil para reduzir a gravidade das infecções pulmonares. Por mais de uma década, pesquisas mostram que os asmáticos melhoram seus sintomas e a intensidade dos ataques agudos com seu consumo.
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Especiarias e flavonoides
As especiarias culinárias devem ser incluídas em dietas que pretendem ser ricas em flavonoides. Esses ingredientes apresentam uma infinidade de compostos fitoquímicos que executam funções benéficas para o corpo.
Entre elas está a cúrcuma, por sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória. O composto responsável pelas suas propriedades é a curcumina.
Segundo uma pesquisa realizada em 2019, grandes doses desta substância podem contribuir como um adjuvante eficaz no tratamento de doenças crônicas, mesmo como apoio à quimioterapia. No entanto, mais estudos e um protocolo de aplicação clínica são necessários para padronizar esta recomendação.
Outra substância que deve estar presente em uma dieta rica em flavonoides é o café. Por um período de tempo, o consumo desta bebida foi desencorajado por causa do seu teor de cafeína.
Suspeitava-se que uma ingestão regular desse alcaloide poderia ser prejudicial para o organismo a longo prazo. No entanto, sua segurança em termos de saúde tem sido demonstrada em quantidades limitadas. Além disso, o consumo regular de café está associado ao aumento da expectativa de vida, como afirmado em um artigo publicado no European Journal of Epidemiology.
Frutas e verduras nas dietas ricas em flavonoides
As dietas ricas em flavonoides devem ser ricas em vegetais. Esses alimentos contêm micronutrientes que garantem uma boa saúde a médio e longo prazo. Além disso, modulam os níveis de oxidação sistêmica e inflamação.
É necessário consumir esses alimentos regularmente, não de forma esporádica. O uso de especiarias na preparação das refeições também é uma estratégia eficaz para aumentar o seu caráter antioxidante. Especialmente em pessoas que praticam atividade física intensa, a ingestão desses ingredientes é um diferencial em termos de recuperação.
Por fim, deve-se notar que o consumo de café e chá completa a contribuição dos flavonoides. Eles estão associados a um menor risco de mortalidade por todas as causas e ao aumento da expectativa de vida.
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