Posturas de yoga: a cobra e seus benefícios

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Solimar Cedeño

Última atualização: 10 dezembro, 2022

Bhujangasana, ou a postura da cobra, é um dos asanas básicos do yoga. Consiste em fazer uma elevação da coluna para alongar os músculos do abdômen e, assim, conseguir o alongamento e o fortalecimento das costas. Claro, desde que feito da maneira adequada.

A ideia, como o nome indica, é simular uma cobra erguendo-se lentamente do solo. Esse asana, assim como todas as outras posturas de yoga, visa alcançar o equilíbrio entre o corpo e a mente. Dizemos quais são seus principais benefícios e como realizar o movimento da maneira correta.

Posturas de yoga: a cobra

O yoga se fundamenta na teoria e na prática do hinduísmo, e, por isso, busca o equilíbrio entre o terreno e o espiritual. Nessa cultura, os animais fazem parte da perfeição do mundo, por isso suas posturas levam nomes como postura do cachorro, do gato, da cobra, entre outros.

No Hatha Yoga ou yoga dinâmico, realiza-se a saudação ao sol, que é uma rotina dinâmica que permite dar energia ao corpo. Durante a execução da saudação ao sol, a postura da cobra será um movimento de transição entre um asana e outro.

Essa postura também é conhecida como cachorro 2 e, independente do seu nível de progresso na prática, ela estará presente na rotina, valendo tanto para principiante como para especialistas. Na execução da postura no chão, é trabalhado não apenas o alinhamento das costas, pois o movimento também envolve outras partes do corpo.

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Quais são seus principais benefícios?

Essa postura é uma das mais comuns no yoga e visa exercitar a parte superior do corpo, embora com o tempo você possa perceber que também começará a notar como trabalham os glúteos e os bíceps femorais. De acordo com uma publicação de The Shwaasa Yoga Center, esses são seus principais benefícios.

Contribui para aliviar a dor ciática

A ciática é o termo usado para se referir a uma dor que se espalha ao longo do nervo ciático, desde a coluna vertebral até uma ou ambas as pernas. A postura da cobra ajuda a alongar as vértebras, o quadril e a aliviar o desconforto gerado nessa área do corpo.

Aumenta a força e a flexibilidade

A cobra é uma das melhores posturas de yoga para alongar naturalmente a coluna. Isso não só ajuda a fortalecer os músculos dos glúteos, as coxas e os ombros, mas também fornece mais flexibilidade a essa parte do corpo.

Ajuda a melhorar a dor nas costas

Se você passa muito tempo sentado e curvado, é muito normal que suas costas sintam as consequências e comecem a doer. Outro benefício da postura da cobra é que ela ajuda a alongar os ombros e o peito e libera a tensão da parte superior do corpo. Portanto, se você sofre desse problema, esse exercício pode ser a solução.

Fortalece a capacidade pulmonar

Ao levantar o peito, a cavidade torácica se abre, o que ajuda os pulmões a se expandirem e se encherem de oxigênio. Isso pode ser benéfico para mitigar os sintomas de alguns problemas de saúde, como a asma e as alergias respiratórias. Além disso, você pode estimular a expansão do diafragma por meio de exercícios de respiração profunda.

Como se faz a postura da cobra?

A primeira coisa a fazer antes de executar essa postura é relaxar. Bhujangasana é uma postura simples de executar, basta seguir os passos detalhados a seguir. Lembre-se de que a respiração é muito importante, assim como um bom alinhamento do corpo.

• Para começar, deite-se de barriga para baixo ou de decúbito abdominal.
• Coloque a testa apoiada no chão e as pernas esticadas. Mantenha os joelhos firmes e os pés para baixo, encostando o peito do pé no chão.
• Descanse as palmas das mãos na região pélvica.
• Inspire e pressione o chão com as palmas firmes. Você deve abrir os dedos para manter a estabilidade do corpo.
• Em seguida, inspire e levante o corpo do chão lentamente. O púbis deve continuar em contato com o chão. Mantenha a postura com o peso nas pernas e palmas.
• Contraia o períneo, os glúteos e as coxas para ter estabilidade. Isso evitará que você trema enquanto realiza a postura.
• Respira profundamente e depois eleve a cabeça olhando para o teto.
• Sustente a postura da cobra durante 20 segundos. Retenha o ar durante alguns segundos e exale.
• Dobre os cotovelos e abaixe os braços no tapete. Depois, apoie o torso no chão.
• Por fim, volte a se deitar na posição inicial, respire e relaxe o corpo.

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Por fim, vale a pena lembrar que a cobra fortalece o corpo e, quando combinada com exercícios respiratórios, também será benéfica para relaxar e controlar a mente. Com essa postura, você sentirá vitalidade e proporcionará bem-estar ao seu corpo. No entanto, lembre-se de que não é recomendável para mulheres grávidas ou pessoas com lesões nas costas.