5 posturas de yoga para trabalhar seus abdominais

21 de janeiro de 2020
Para conseguir abdominais firmes e marcados, não é útil apenas realizar constantes séries de abdominais. Se você preferir, pode fazer várias posturas de yoga que vão te ajudar em seu objetivo. Descubra quais são!

Você sabia que pode fazer várias posturas de yoga para trabalhar seus abdominais? Embora essa disciplina não tenha como principal foco a conquista de um corpo atlético, sua prática regular é benéfica quando se trata de trabalhar vários grupos musculares do corpo. 

No caso particular do abdômen, ajuda a perder a gordura acumulada nessa área e, por sua vez, contribui para tonificar. Por isso, além de realizar os exercícios tradicionais para o abdômen, podemos complementar a rotina com uma série de ásanas (posturas) fáceis de fazer em casa.

Posturas de yoga para trabalhar seus abdominais

Não é preciso ser um especialista para colocar em prática as posturas de yoga para trabalhar seus abdominais. No entanto, você deve começar a fazer isso com cuidado, de maneira gradual, visto que um esforço incorreto pode provocar uma lesão. E então, você está pronta para tentar?

1. Bhujangasana ou postura da cobra

Postura da cobra

A postura da cobra é ideal para trabalhar os músculos abdominais e a região lombar. Além disso, se for combinada com exercícios de respiração, é muito relaxante.

A bhujangasana, mais conhecida em nosso idioma como postura da cobra, é um dos ásanas que podem ajudar a trabalhar os músculos do seu abdômen. Dessa forma, se você quiser ter uma barriga lisa e tonificada, não deixe de dedicar alguns minutos do dia a essa prática.

Então, como fazer?

  • Para começar, deite-se de barriga para baixo em um colchonete ou tapete de yoga.
  • Em seguida, apoie as mãos no chão, na linha dos ombros, com os cotovelos flexionados.
  • Deslize o corpo para frente, utilizando o peito dos pés, e, em seguida, pressione um pouco a pelve contra o chão para arquear o torso e a cabeça.
  • Mantenha a postura por 5 segundos e descanse.
  • Realize entre 8 e 10 repetições.

Leia também: Yoga para tonificar glúteos e pernas

2. Kumbhakasana ou postura da prancha

Essa postura faz parte da série de yoga conhecida como “saudação ao sol”. É um dos ásanas mais completos, pois trabalha grande parte dos grupos musculares do corpo. Inclusive, muitas de suas variantes são praticadas dentro das rotinas de exercícios regulares.

Como fazer?

  • Primeiro, deite-se de barriga para baixo sobre o colchonete ou tapete de yoga.
  • Em seguida, levante o corpo esticando os braços, de maneira que você se mantenha apoiada nos dedos dos pés. O resto do corpo deve ficar reto.
  • Ao fazer essa postura, contraia o abdômen e os glúteos por 15 segundos.
  • Relaxe o corpo por 10 segundos e retome o exercício.
  • Realize pelo menos 5 repetições.

3. Paripurna Navasana ou postura do barco

Abdominais na yoga

Com essa postura, você vai poder moldar seu abdômen e, além disso, vai aumentar seu equilíbrio. Mantenha por alguns segundos e aumente o tempo até conseguir mantê-la por um minuto.

Com essa interessante postura de yoga, você estará não apenas trabalhando seus abdominais, mas também vai promover sua habilidade de equilíbrio. No início pode parecer difícil, mas com um pouco de concentração vai conseguir rapidamente.

Como fazer?

  • Para começar, sente-se com as costas retas e as pernas esticadas.
  • Em seguida, eleve as pernas juntas, enquanto leva as costas para trás.
  • Mantenha os braços esticados para frente, paralelos ao chão, de tal maneira que proporcionem estabilidade.
  • Sustente a postura por até um minuto e descanse.
  • Realize 3 repetições.
  • Se para você for difícil completar 1 minuto, faça por 30 segundos, depois 40 e assim sucessivamente.

Leia também: Quais são as posturas de yoga mais fáceis?

4. Ustrasana postura do camelo

A postura do camelo, conhecida como ustrasana em sânscrito, se destaca na lista de exercícios de yoga para trabalhar os abdominais. Com sua prática, você pode perder barriga, ganhar equilíbrio e, sobretudo, começar a tonificar o músculo.

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, fique de joelhos sobre seu colchonete ou tapete de yoga, com as costas retas. Os joelhos devem ficar separados na largura do quadril.
  • Em seguida, apoie-se com os dedos dos pés, sem que o peito encoste no tapete.
  • Estique os braços para frente, paralelos ao tapete e jogue o corpo para trás. Mantenha os braços em posição horizontal e segure para trás, apertando o abdômen.
  • Sustente por 10 segundos, volte para a posição original e realize entre 3 e 6 repetições.

5. Dhanurasana ou postura do arco

Postura do arco

A postura do arco trabalha a região abdominal e relaxa a região lombar. Por isso, também ajuda a tratar a dor nas costas.

Com a prática dessa postura, tanto os músculos abdominais como aqueles que estão ao redor da região lombar são beneficiados. Por essa razão, sua prática ajuda a tonificar o abdômen e diminui os incômodos nas costas.

Como fazer?

  • Primeiro, deite-se de barriga para baixo sobre o colchonete ou tapete de yoga.
  • Em seguida, levante os pés e estique os braços para trás, de modo que possam segurar os tornozelos.
  • Puxe-os empurrando para frente e apertando os músculos do abdômen.
  • Mantenha a postura por 5 ou 10 segundos e descanse.
  • Realize entre 8 e 10 repetições.

Nota: lembre-se de combinar todas essas posturas com exercícios de respiração pausada. Isso permite aumentar seus benefícios físicos e mentais.

Para concluir, não se esqueça de que essas posturas não têm um efeito milagroso quando se trata de moldar seu abdômen. Para obter bons resultados, é importante ter constância na prática e, principalmente, complementar com uma alimentação adequada.

  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I