Peixes ricos em ômega 3 que você deve incorporar à sua dieta

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se você está tentando melhorar sua saúde por meio da dieta, talvez esteja preocupado com o consumo de ômega 3. A seguir, falaremos tudo sobre esse importante ácido graxo e, além disso, recomendaremos peixes ricos em ômega 3 para que você possa começar a consumi-los agora mesmo.

O ômega 3 é um tipo de gordura insaturada que não pode ser produzida em nosso corpo; portanto, a única maneira de obtê-lo é através dos alimentos. Sua contribuição é altamente necessária para o organismo, ajudando a melhorar o perfil lipídico e a prevenir doenças cardiovasculares, entre outros efeitos.

O que são os ácidos graxos ômega 3?

O peixe contém ácidos graxos insaturados que, quando consumidos no lugar de ácidos graxos saturados, como os encontrados na carne, podem diminuir o colesterol. No entanto, os principais nutrientes benéficos parecem ser os ácidos graxos ômega 3 contidos nos peixes gordurosos.

Os ácidos graxos ômega 3 podem diminuir os triglicerídeos, diminuir a pressão sanguínea e reduzir a coagulação, os derrames e o risco de insuficiência cardíaca e batimentos cardíacos irregulares.

A ingestão de pelo menos uma ou duas porções de peixe por semana, especialmente daqueles com alto teor de ácidos graxos ômega 3, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, principalmente morte súbita cardíaca.

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Por que comer peixe favorece a saúde do coração?

Se você está preocupado com doenças cardíacas, saiba que ingerir de duas a três porções de peixe por semana pode reduzir o risco de um ataque cardíaco.

Há muitos anos, a American Heart Association recomenda que as pessoas comam peixes ricos em ácidos graxos ômega 3 pelo menos duas vezes por semana.

Algumas pessoas estão preocupadas com a possibilidade de que o mercúrio ou outros contaminantes presentes nos peixes possam superar os seus benefícios saudáveis ​​para o coração. No entanto, quando se trata de um coração mais saudável, os benefícios de comer peixe geralmente superam os possíveis riscos de exposição a esses contaminantes. 

Quais são os peixes ricos em ômega 3?

Como esperado, os peixes gordurosos ou azuis têm o maior teor de ômega-3 (percentualmente, em mg). Entre eles, estão:

• Cavalinha: entre 2,5 e 5 mg por cento
• Arenque: entre 1,6 e 4,3 mg por cento
• Salmão: entre 1,5 e 3 mg por cento
• Caviar: entre 1,8 e 2,4 mg por cento
• Carapau: entre 1,5 e 2,8 mg por cento
• Sardinha: entre 1,3 e 1,8 mg por cento
• Atum: entre 0,5 e 1 mg por cento

Entre os peixes brancos, como o linguado, a pescada, a truta e outros, o teor de ômega-3 não chega a 1%. Portanto, se a sua intenção é priorizar a ingestão desse tipo de gordura saudável para o coração, considere o consumo dos peixes ricos em ômega 3, que ajudam a prevenir doenças.

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Quanto peixe você deve comer?

• No caso de adultos, recomenda-se consumir pelo menos duas porções de peixes ricos em ômega 3 por semana. O tamanho da porção típica é de 99 g.
• Mulheres grávidas e crianças pequenas também devem consumir 2-3 porções por semana. No entanto, devem evitar consumir peixes grandes: espadarte, lúcio, garoupa, bagre, etc. Preferencialmente, escolha peixes pequenos que também devem ser bem cozidos. Os maiores são mais suscetíveis aos efeitos potenciais das toxinas.

Além do peixe, que outros alimentos ricos em ômega 3 podemos consumir?

• Oleaginosas e sementes: como linhaça, sementes de chia e nozes.
• Óleos vegetais: como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola.
• Azeite de oliva: nós o citamos separadamente porque sua presença na dieta mediterrânea é muito maior. Para cada 100 gramas, 8,3 são de ômega-3.
• Alimentos fortificados: como certas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas de soja.

Por último, vale dizer que, além dos peixes ricos em ômega 3, você também pode encontrar suplementos dietéticos de óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e óleo de algas (uma fonte vegetariana). Eles fornecem uma ampla gama de doses e formas de ômega-3.