Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas

· 28 de julho de 2018
Se não estivermos acostumados a nos exercitar é essencial que não forçarmos, e irmos devagar para evitar lesões nas costas e em outras áreas do corpo

Exercícios para fortalecer as costas não só permitem tonificar os músculos desta área do corpo, mas ajudam a prevenir lesões e doenças.

Estes permitem melhorar a postura corporal e, com isso, estabilizar a coluna vertebral para evitar problemas crônicos no futuro.

Embora muitos tendem a concentrar seus esforços em áreas como o abdômen e as pernas, é essencial gastar pelo menos alguns minutos para trabalhar essa área.

Na verdade, você pode planejar uma rotina simples que, sem a necessidade de máquinas ou ferramentas profissionais, aumenta sua resistência, ao mesmo tempo em que reduz a tensão e a rigidez.

1. Prancha com elevaçãoMulher praticando exercício para fortalecer as costas

A prancha é um exercício que trabalha os músculos de todo o corpo, especialmente a parte inferior das costas e o abdômen.

Neste caso, propomos uma variação com “elevação”, projetada para aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo.

Como fazê-lo?

  • Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios se apoie nas palmas das mãos e ponta dos pés.
  • Em seguida, faça como se quisesse empurrar o chão para baixo, flexionando um pouco os cotovelos enquanto você força.
  • Mantenha suas costas retas, de modo que o corpo forme uma linha da cabeça até os tornozelos.
  • Mantenha a posição durante 15 segundos e descanse.
  • Executa 4 séries.

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2. Pernas em direção ao peito

As pernas em direção ao tórax ajudam a tonificar os músculos abdominais e, por sua vez, aumentam a flexibilidade do quadril e da parte inferior das costas.

Este exercício é ideal para aliviar a tensão na parte inferior das costas, especialmente quando você sente rigidez e dor.

Como fazê-lo?

  • Deite de costas no colchonete, com as pernas esticadas e os braços nos lados do seu corpo.
  • Em seguida, eleve um dos joelhos até o peito, e segure com as duas mãos para manter a postura por 5 segundos.
  • Abaixe lentamente a perna até a posição inicial, mantendo as costas retas.
  • Execute 10 repetições com cada perna, em movimentos alternados.
  • Complete 4 séries.

3. Prancha Contralateral

Mulher praticando exercício para fortalecer as costas

A prancha contralateral, também conhecida como “super-homem”, é um exercício de resistência física que ajuda a fortalecer os músculos das costas, abdômen e nádegas.

Este reduz a tensão, melhora a circulação, e ajuda a ter um melhor equilíbrio.

Como fazê-lo?

  • Fique de pé em quatro apoios no colchonete, com as palmas das mãos e joelhos dobrados.
  • Levante e estique o braço esquerdo e a perna direita, de modo que o corpo seja apoiado com os membros opostos.
  • Mantenha a postura por 5 segundos e, com um movimento lento, volte para a posição inicial.
  • Repita o exercício com o braço e as pernas opostos, e faça 10 repetições par cada lado.
  • Complete 3 ou 4 séries por sessão.

4. Flexão do quadril

A flexão do quadril é um movimento que, além de tonificar os glúteos, aumenta a resistência nas pernas e nas costas.

Sua prática regular controla dores na parte inferior das costas, melhora a postura e diminui a rigidez.

Como fazê-lo?

  • Fique de pé, com as pernas juntas e os braços nos lados do seu corpo.
  • Traga sua perna direita para a frente, flexionando seu joelho enquanto estica sua perna esquerda para trás.
  • Levante os braços para a frente ou sobre a cabeça, e estique o tronco sem perder o equilíbrio.
  • Mantenha a postura por 5 segundos e mude as pernas.
  • Execute 3 séries de 10 repetições por perna.

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5. Flexão de braçosMulher praticando exercício para fortalecer as costas

As flexões de apoio de braços ajudam a fortalecer as costas, os ombros e, toda a parte superior do corpo.

É um exercício que requer resistência física, uma vez que é preciso força para levantar e sustentar o corpo em movimentos repetitivos.

Como fazê-lo?

  • Com a face voltada para baixo, incline-se sobre as pontas dos pés e as palmas das mãos, separando os braços na largura dos ombros.
  • Contraia os músculos abdominais para evitar uma sobreposição indevida na parte inferior das costas e, em seguida, execute a flexão do tórax até o cotovelo estar alinhado com o ombro.
  • Volte para a posição inicial e repita o movimento 10 vezes.
  • Complete 3 ou 4 séries.

Você está pronto para tentar em casa? Se você ainda não se preocupa em fortalecer suas costas, inclua esses exercícios em sua rotina.

Você verá o quão bom eles são para manter o bem-estar dos músculos desta área do corpo.