Plank: uma rotina perfeita para um abdômen plano

4 de julho de 2018
Ainda que a princípio não aguentemos muito ao fazer a prancha ou plank, é importante não desanimar e continuar com a prática para poder ganhar resistência e obter múltiplos benefícios.

Conhece o plank? É uma das novas técnicas que, com o passar do tempo, vão aperfeiçoando as rotinas de exercícios físicos para ter um rendimento maior.

O mundo fitness está em seu melhor momento e uma nova cultura de cuidar do corpo e da alimentação vem surgindo em um grande setor da população.

Neste artigo propomos que descubra, se você ainda não conhece, uma nova rotina para exibir um abdômen plano: o plank.

Um método que chegou com força a todas as academias e, além disso, pode ser praticado em casa, sem comprar nenhum tipo de acessório. Anime-se!

O que é o plank?

Casal fazendo plank para conseguir um abdômen plano

plank (em inglês), que também recebe o nome de prancha anaeróbica ou prancha horizontal, é um tipo de exercício de força estática, sem se mover, cujo objetivo é a contração muscular por meio do uso da resistência.

Deste modo, aumenta-se a força muscular e o tamanho dos músculos implicados.

Neste exercício isométrico são trabalhados os músculos do dorso, abdominais, glúteos, costas, braços e inclusive quadris e pernas. 

E, graças a estes resultados tão completos e a simplicidade na hora de colocá-lo em prática, transformou-se em uma das rotinas imprescindíveis em quase todos os treinamentos de cada academia.

Porém, é importante destacar que também podemos fazê-lo em casa.

Quer saber mais? 7 exercícios simples para queimar a gordura abdominal

Como é feito?

Para que haja um ótimo rendimento dos músculos que se exercitam é muito importante que a postura seja o mais correta possível. Do contrário, não teremos os resultados esperados.

Em especial, devem ter precaução as pessoas que sofrem de fraqueza na região lombar, para manter o abdômen o mais apertado possível durante o exercício. Além disso, é conveniente que esta rotina seja gradual. 

Deste modo, começaremos com intervalos de 1 minuto até, com o tempo, chegarmos aos 5 minutos de duração do exercício.

Passos e conselhos para realizar o plank

Mulher fazendo plank para para conseguir um abdômen plano

  • Deite no chão de barriga para baixo.
  • Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, na altura dos ombros.
  • Levante o corpo, cujo peso se manterá sobre os antebraços e as pontas dos pés.
  • Nosso corpo deve traçar uma linha reta da cabeça até os pés.
  • O abdômen deve ser apertado durante o exercício, mas sem conter a respiração.
  • Aguente nesta tensão o tempo que puder, ou o que se propor a aguentar.
  • É recomendável repetir o exercício 3 ou 4 vezes.

Benefícios para o corpo

Sem dúvidas, a prática diária do plank é muito benéfica para manter uma boa forma física:

Fortalece o abdômen

A técnica do plank é um exercício específico para o desenvolvimento da musculatura abdominal. Trabalha, principalmente, a parte inferior e lateral do abdômen, e nos ajuda a deixá-lo plano.

Não é de estranhar que no boxe se treine muito frequentemente este método, pela incidência tão direta que tem no abdômen.

Desenvolve a musculatura das costas

Com o plank é possível fortalecer toda a musculatura das costas, dos ombros e do pescoço.

Ao reforçar os músculos paravertebrais, conseguimos fazer com que os discos vertebrais suportem menos peso.

Melhora a postura

Melhore a postura para conseguir um abdômen plano

O plank pode melhorar de forma significativa a nossa postura, já que sua prática diária nos faz manter as costas mais retas.

Além disso, com este exercício ajudamos a prevenir lombalgias e, principalmente, estabilizar a coluna na região lombar para não sofrermos dores.

Porém, devemos lembrar que é fundamental realizá-lo de forma correta e seguir todas as indicações, já que caso contrário poderíamos agravar as dores.

Não sabia? Com estas 6 práticas, você conseguirá fortalecer os abdominais e melhorar a flexibilidade

Tonifica os glúteos e as pernas

Outra das regiões que são tonificadas com este exercício são os glúteos. Com o plank, aumenta-se o volume dos glúteos e se potencializam os isquiotibiais das pernas, ou seja, a musculatura posterior dos músculos.

Pernas fortes também são imprescindíveis para uma boa postura.

Define os braços

Ao manter o peso de nosso corpo, os braços se fortalecem. Deste modo, evitamos a fraqueza muscular e o afrouxamento que tanto preocupa às mulheres a partir de certa idade.

Além disso, conseguimos isso sem ter que usar pesos e sem ganhar volume muscular.

Não se pode negar que com o surgimento do plank se abre uma multidão de possibilidades para melhorar nossa forma física. Experimente!

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