Plank: uma rotina perfeita para um abdômen plano
Ainda que a princípio não aguentemos muito ao fazer a prancha ou plank, é importante não desanimar e continuar com a prática para poder ganhar resistência e obter múltiplos benefícios.
Conhece o plank? É uma das novas técnicas que, com o passar do tempo, vão aperfeiçoando as rotinas de exercícios físicos para ter um rendimento maior.
O mundo fitness está em seu melhor momento e uma nova cultura de cuidar do corpo e da alimentação vem surgindo em um grande setor da população.
Neste artigo propomos que descubra, se você ainda não conhece, uma nova rotina para exibir um abdômen plano: o plank.
Um método que chegou com força a todas as academias e, além disso, pode ser praticado em casa, sem comprar nenhum tipo de acessório. Anime-se!
O que é o plank?
O plank (em inglês), que também recebe o nome de prancha anaeróbica ou prancha horizontal, é um tipo de exercício de força estática, sem se mover, cujo objetivo é a contração muscular por meio do uso da resistência.
Deste modo, aumenta-se a força muscular e o tamanho dos músculos implicados.
Neste exercício isométrico são trabalhados os músculos do dorso, abdominais, glúteos, costas, braços e inclusive quadris e pernas.
E, graças a estes resultados tão completos e a simplicidade na hora de colocá-lo em prática, transformou-se em uma das rotinas imprescindíveis em quase todos os treinamentos de cada academia.
Porém, é importante destacar que também podemos fazê-lo em casa.
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Como é feito?
Para que haja um ótimo rendimento dos músculos que se exercitam é muito importante que a postura seja o mais correta possível. Do contrário, não teremos os resultados esperados.
Em especial, devem ter precaução as pessoas que sofrem de fraqueza na região lombar, para manter o abdômen o mais apertado possível durante o exercício. Além disso, é conveniente que esta rotina seja gradual.
Deste modo, começaremos com intervalos de 1 minuto até, com o tempo, chegarmos aos 5 minutos de duração do exercício.
Passos e conselhos para realizar o plank
- Deite no chão de barriga para baixo.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, na altura dos ombros.
- Levante o corpo, cujo peso se manterá sobre os antebraços e as pontas dos pés.
- Nosso corpo deve traçar uma linha reta da cabeça até os pés.
- O abdômen deve ser apertado durante o exercício, mas sem conter a respiração.
- Aguente nesta tensão o tempo que puder, ou o que se propor a aguentar.
- É recomendável repetir o exercício 3 ou 4 vezes.
Benefícios para o corpo
Sem dúvidas, a prática diária do plank é muito benéfica para manter uma boa forma física:
Fortalece o abdômen
A técnica do plank é um exercício específico para o desenvolvimento da musculatura abdominal. Trabalha, principalmente, a parte inferior e lateral do abdômen, e nos ajuda a deixá-lo plano.
Não é de estranhar que no boxe se treine muito frequentemente este método, pela incidência tão direta que tem no abdômen.
Desenvolve a musculatura das costas
Com o plank é possível fortalecer toda a musculatura das costas, dos ombros e do pescoço.
Ao reforçar os músculos paravertebrais, conseguimos fazer com que os discos vertebrais suportem menos peso.
Melhora a postura
O plank pode melhorar de forma significativa a nossa postura, já que sua prática diária nos faz manter as costas mais retas.
Além disso, com este exercício ajudamos a prevenir lombalgias e, principalmente, estabilizar a coluna na região lombar para não sofrermos dores.
Porém, devemos lembrar que é fundamental realizá-lo de forma correta e seguir todas as indicações, já que caso contrário poderíamos agravar as dores.
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Tonifica os glúteos e as pernas
Outra das regiões que são tonificadas com este exercício são os glúteos. Com o plank, aumenta-se o volume dos glúteos e se potencializam os isquiotibiais das pernas, ou seja, a musculatura posterior dos músculos.
Pernas fortes também são imprescindíveis para uma boa postura.
Define os braços
Ao manter o peso de nosso corpo, os braços se fortalecem. Deste modo, evitamos a fraqueza muscular e o afrouxamento que tanto preocupa às mulheres a partir de certa idade.
Além disso, conseguimos isso sem ter que usar pesos e sem ganhar volume muscular.
Não se pode negar que com o surgimento do plank se abre uma multidão de possibilidades para melhorar nossa forma física. Experimente!
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