As melhores séries abdominais
Quem não gostaria de ter abdomens bem definidos e uma barriga chapada? Apesar de muitos de nós não sermos fanáticos pelas séries abdominais, devemos saber que elas servem para tonificar e definir uma região um tanto “complicada” do corpo.
Conheça as melhores rotinas e treine em casa ou na academia.
Séries de abdominais para adicionar em seu exercício semanal
O objetivo é fazer, pelo menos, 3 sessões de abdominais cada semana, sempre deixando um dia de descanso entre cada rotina, com a finalidade de que os músculos se recuperem como corresponde.
Do contrário, saturará a região e não conseguirá o efeito desejado. Dentre os exercícios abdominais que não podem faltar encontramos:
1. Abdominal Crunch
É uma das melhores para esculpir o abdômen e pode ser praticada em casa sem problemas, já que é de fácil execução.
- Para fazê-la, deite de barriga para cima e flexione os joelhos.
- Apoie as plantas dos pés no chão e separe-os até a largura dos quadris.
- Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Outra opção é apoiar os braços sobre o peito.
As abdominais do tipo crunch não desgrudam a região lombar do colchonete. Eleve um pouco o dorso exalando o ar e ao abaixar, inale.
Existem diferentes variáveis deste exercício como, por exemplo, cruzar um joelho por cima do outro e, ao invés de levantar o corpo para frente, elevar-se até a perna dobrada (depois muda-se o lado).
Faça 7 séries de 10 repetições cada uma.
2. Tesouras verticais
É um tipo de exercício onde, por mais estranho que pareça, o abdômen trabalha, ainda que fiquem “parados”.
- Simplesmente deite de barriga para cima em um colchonete e estique as pernas.
- Você pode colocar as mãos nas coxas para que seja mais simples.
- Suba e desça as pernas, sem dobrá-las, como se fosse uma tesoura.
Este exercício serve para trabalhar vários músculos: frontais, oblíquos e abdutores. Também atua nos isquiotibiais, nos quadríceps e nos glúteos.
Faça 5 séries de 10 repetições cada uma.
3. Bicicleta
Estas abdominais são muito simples e te permitem obter uma barriga bem definida. Além disso, são excelentes para melhorar a coordenação.
- Primeiramente, para fazer este exercício deite de barriga para cima, estique as pernas e coloque as mãos nas orelhas.
- Além disso, flexione o joelho direito e conduza-o até o abdômen ao mesmo tempo em que levanta o dorso e leva o cotovelo esquerdo até a perna.
- A perna esquerda continua esticada. O movimento do corpo é em diagonal.
- Posteriormente, abaixe a perna direita e faça o mesmo com a esquerda para que a toque com o cotovelo direito.
Finalmente, faça 4 séries de 10 repetições cada.
4. Escaladores (mountain climbers)
Na tradução quer dizer “escalador de montanha” e basicamente esse é o movimento que você fará. Estas abdominais permitem exercitar vários grupos musculares e queimar bastante caloria (mais do que as outras séries).
- Primeiramente, apoie as mãos e as pontas dos pés no chão. O corpo está agachado e as costas semi encurvadas.
- Posteriormente, leve o joelho direito para o peito (como se estivesse escalando) e volte à posição inicial para dar lugar à perna esquerda.
A ideia é alternar as flexões de joelhos o mais rápido possível, sem dobrar os braços.
Finalmente, faça 3 séries de 10 repetições por perna.
5. Prancha frontal
Outro exercício de abdominais que nos parecem raros devido ao fato de que o abdômen não faz nenhum movimento.
A prancha frontal é muito usada na ioga e no pilares e é muito boa para ter mais força abdominal. O objetivo é resistir a maior quantidade de tempo na mesma posição.
- Em primeiro lugar, coloque-se de barriga para baixo no colchonete. Apoie as mãos, os antebraços e a ponta dos pés.
- Logo, levante o corpo e fique o mais direito possível (o dorso e as pernas precisam ficar alinhados como chão).
Com este exercício trabalhará todos os músculos, não só os abdominais.
Repita pelo menos por um minuto, descante 30 segundos e faça outra série de 60 segundos.
6. Abdominais de Crossfit
Um exercício que serve para fortalecer a massa muscular e ao mesmo tempo ganhar funcionalidade corporal.
- Primeiramente, fique de barriga para cima, flexione as pernas de forma tal que as plantas dos pés se toquem e os joelhos “olhem” para os lados. Coloque os braços atrás da cabeça.
- Logo, levante o tronco e toque a ponta dos pés com as mãos.
Assim que você tiver compreendido bem a técnica, pode dificultar a série: usar um peso entrelaçado em ambas as mãos desde a parte de trás da cabeça até apoiar no chão passando os pés.
Faça 4 séries de 15 repetições cada uma.
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7. Giro russo
Trata-se de uma das séries abdominais mais completas que existem e, por onde, não pode faltar em sua rotina de exercícios para conseguir o abdômen bem plano.
- Em primeiro lugar, lembre-se de não usar peso no começo, mas depois recomendamos que o adicione (pode ser um disco, um halter, um peso russo ou uma garrafa cheia com areia).
- Posteriormente, sente-se com as pernas um pouco flexionadas e o dorso levemente para trás.
- Logo solte os calcanhares do chão e pegue o peso com as duas mãos.
- Finalmente, leve o peso de um lado a outro do corpo, enquanto faz toda a força com o abdômen.
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