Dicas para manter uma boa higiene postural

A higiene postural vem em nosso auxílio para combater os efeitos do sedentarismo na nossa coluna vertebral. Quanto menos e pior nos movemos, mais as articulações sofrem.

Escrito e verificado por a médica Karina Valeria Atchian.

Última atualização: 23 agosto, 2022

A higiene postural se refere a um conjunto de recomendações para evitar as dores nas costas, com a proteção adequada da coluna vertebral. Esse grupo de ossos é de vital importância para a vida cotidiana.

As pessoas tendem a sentir dores no pescoço ou na parte inferior das costas com relativa frequência. É verdade que essas dores têm diferentes causas, mas felizmente, apenas uma porcentagem muito pequena delas é a consequência de problemas graves.

Em muitos casos, o ritmo de vida moderno é um fator que influencia a presença da dor, uma vez que o sedentarismo é uma circunstância que causa desconforto nas costas e no pescoço. A isso, se somam as más posturas.

Veremos a seguir quais são as consequências de uma vida sedentária e as chaves para manter uma boa higiene postural.

Quais são as consequências de uma vida sedentária?

A inatividade em geral é a consequência de uma vida sedentária. Isso está associado ao fato de mantermos a mesma posição corporal por longos períodos, porque a falta de rotatividade entorpece os músculos e os tendões.

Devido às condições da vida moderna, há uma maior utilização de meios de transporte e menos caminhadas para a realização dos deslocamentos diários. Os veículos motorizados ajudam a intensificar o estilo de vida sedentário.

Por questões de compromissos e horários, as pessoas em idade ativa fazem menos atividade física, o que se traduz em um aumento do peso e contribui para a epidemia global de obesidade. Com isso, os músculos também sofrem e vão enfraquecendo.

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O que é a higiene postural?

Para combater as consequências ósseas e musculares que o sedentarismo ocasiona, surgiu a higiene postural. Basicamente, estamos falando de correções ao sentar e levantar, bem como modificações nas posições ao dormir.

Na parte mais ativa, a higiene postural também nos ajuda a carregar peso de forma saudável e a realizar atividades físicas com os parâmetros corretos para não nos machucarmos. Veremos em detalhes cada uma das chaves para manter uma boa higiene postural.

Correções ao sentar e levantar

Essas são as propostas:

• Evite ficar longos períodos de tempo na mesma posição, sendo que o ideal é não exceder 30 minutos.
• Mantenha a postura correta ao sentar, sem uma posição anterior da cabeça.
• Mantenha a cabeça e o tronco alinhados.
• Não permaneça por longos períodos com a cabeça voltada para baixo ou para cima.
• Ao usar computadores, posicione o monitor ao nível dos olhos. O teclado, por sua vez, deve ser largo.
• Preste atenção à necessidade de usar óculos se houver distúrbios visuais.
• Use cadeiras que permitam se sentar com as costas apoiadas e os pés apoiados no chão. Prefira as que possuem braços.

Posturas para dormir

Para dormir, prefira a posição de lado e de costas. Isso deve ser combinado com o uso de um único travesseiro, nem muito baixo nem muito alto.

Como na postura ereta, a cabeça e o tronco devem estar alinhados, sem colocar as mãos sob o crânio ou ficar com a boca para baixo. O colchão é imprescindível na higiene postural do sono, uma vez que será impossível compensar sua má qualidade com as posições.

O lugar para dormir é a cama. Descansar em móveis não preparados para essa função é contraproducente, como no sofá ou nas poltronas.

Cuidados ao carregar peso

Se você for carregar peso ou tiver que fazer um trabalho que exija força, é importante seguir estas recomendações:

• Distribua a carga entre os membros superiores ou ombros, caso esteja carregando peso ou mochila.
• Se precisar levantar um peso do chão, dobre os joelhos para pegá-lo.
• Use um banquinho ou escada caso precise pegar objetos que estejam acima dos seus ombros.
• Mantenha as cargas perto do corpo.
• Aprenda a se posicionar corretamente, favorecendo o alinhamento da coluna e a distribuição das cargas.

A atividade física e a higiene postural

Sugere-se a realização de atividade física várias vezes por semana, do tipo aeróbico. Exemplos de atividades recomendadas incluem caminhada, corrida, natação e ciclismo. Desta forma, o estilo de vida sedentário ao qual somos frequentemente forçados será equilibrado. A atividade física deve ser combinada com exercícios de alongamento.

Mesmo no trabalho, é aconselhável permanecer ativo, sempre que possível. Além disso, no trajeto até os ambientes de trabalho, sugere-se a utilização de meios de transporte menos motorizados. Aliás, mesmo dentro de casa pode ser adotada uma forma de mobilidade mínima, como por exemplo, caminhar enquanto fala ao telefone.

Qual é o propósito de uma boa higiene postural?

O principal benefício será a proteção das articulações ao longo da coluna, além de evitar contraturas na região das costas e do pescoço. Isso vai melhorar o movimento e evitar as dores.

Poderíamos agregar a tudo isso a importância de manter uma vida saudável, evitando o excesso de peso e limitando situações estressantes.

As dores nas costas e no pescoço geralmente acabam limitando a nossa capacidade. Além disso, elas também  são recorrentes. Em alguns pacientes, há situações em que as contraturas das costas e do pescoço requerem um tratamento específico.

Caso a dor persista com o tempo ou piore de intensidade, é recomendável consultar o seu médico ou especialista em coluna vertebral. Ele saberá diagnosticar o problema e indicar o tratamento adequado.