3 exercícios para a região lombar usando braços e pernas

01 Julho, 2020
A região lombar do nosso corpo é uma das mais afetadas diariamente por posturas ruins, pela nossa atividade laboral, etc. Felizmente, podemos fazer certos exercícios em casa para tonificar os músculos dessa área.

A maioria das nossas atividades diárias nos força a ter uma má postura. O fato de ficarmos sentados e, muitas vezes, dobrados por várias horas do dia enfraquece as costas a longo prazo. Por isso, hoje queremos compartilhar alguns exercícios para fortalecer a região lombar.

A cadeira é parte do problema: para manter as costas retas, a articulação do quadril deve estar flexionada em um ângulo de 90º, e essa posição não é natural. Para compensar isso e obter uma flexão mais aberta, o corpo tende a escorregar na cadeira e, então, dobramos as costas para alcançar a mesa ou o computador.

Os músculos das costas sofrem muito nessa postura, pois se alongam demais e isso os enfraquece. Os glúteos, que não fazem nada durante todas essas horas, também atrofiam. E sem glúteos fortes, o resto da estrutura entra em colapso. É então que aparecem as terríveis dores na região lombar.

Felizmente, existem alguns exercícios que podem ser feitos para fortalecer a região lombar e aliviar o desconforto. A seguir, veremos três deles.

Exercícios para a região lombar

Exercícios para a região lombar
Quando se trata de fortalecer a região lombar, o abdômen e as pernas também desempenham um papel importante.

Para aliviar dores, tensão, rigidez e a dor lombar, é necessário fortalecer os músculos abdominais, lombares e as pernas. Isso ajudará a evitar uma nova lesão nas costas. Existem exercícios muito simples que podem ser feitos em casa e sem a ajuda de acessórios, máquinas, etc.

Os exercícios específicos de fortalecimento para a lombar, abdômen e pernas devem ser feitos três vezes por semana para que possamos sentir os benefícios. Para aliviar o desconforto nessa região, é importante fazê-los na postura correta e regularmente.

Nota: para executar esses exercícios, é muito importante consultar um especialista primeiro, para ter uma avaliação individualizada.

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Exercícios de elevação alternada de pernas e braços

Alongamento para as costas
Essa postura requer equilíbrio para manter o alongamento e as costas retas.

Este exercício consiste em elevar alternadamente o braço e a perna. Para começar, precisamos nos ajoelhar com as mãos apoiadas no chão, na altura dos ombros, e garantir que nossas costas mantenham uma linha o mais reta possível. Em seguida, levantamos uma perna e o braço oposto, até a altura do tronco.

Por exemplo, se levantarmos a perna direita, elevaremos simultaneamente o braço esquerdo, mantendo o equilíbrio. Devemos esticar a perna e o braço o máximo possível. Mantemos essa posição por cinco segundos e depois repetimos o mesmo exercício no lado oposto. Podemos fazer três séries de 15 repetições.

Se tivermos dificuldades para manter o equilíbrio, também podemos fazer este exercício em partes. Primeiro, elevaremos um braço para a horizontal, depois a perna do mesmo lado, e depois repetiremos o exercício com o outro lado.

Exercício de extensão da região lombar

Extensão lombar
Depois de esticarmos os braços e as pernas, devemos permanecer nessa posição por alguns segundos.

Este exercício nos ajudará a alongar a região lombar, aliviando o desconforto, a dor e a inflamação. Pessoas que sofrem de dor lombar podem fazê-lo três vezes por semana regularmente, ainda que não apresentem desconforto nesses momentos. Essa será uma boa maneira de evitar futuras crises.

Para fazer a extensão lombar, devemos deitar de bruços no chão. Os braços devem ficar esticados acima da cabeça e as pernas esticadas para trás, com os pés ligeiramente afastados. As palmas das mãos devem ficar planas no chão.

Em seguida, devemos contrair os glúteos e a região lombar. Com a força da contração, devemos levantar as pernas e a parte superior do corpo simultaneamente. Manteremos essa posição elevada por dois segundos e retornaremos à posição inicial. Este exercício pode ser realizado em três séries de 15 repetições.

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O gato e o camelo

Exercício em quatro apoios
Essa postura alterna flexão e extensão das costas e lombar.

Este é um dos exercícios mais recomendados pelos especialistas para aliviar a dor lombar. É um exercício de amplitude das articulações dorso-lombares.

Para fazer este exercício, precisamos nos ajoelhar com as mãos apoiadas no chão e as costas retas. A ideia é ir da flexão máxima à extensão da região lombar. Para fazer isso, devemos arquear as costas, flexionando o pescoço (camelo).

A próxima coisa a fazer é arquear as costas, flexionando o pescoço para cima (gato). Vamos manter cada pose por cinco segundos e fazer três séries de quinze repetições cada.

Com esses exercícios simples, que podemos executar em casa, vamos beneficiar significativamente a parte inferior das costas do nosso corpo, juntamente com a nossa saúde geral.

  • portalsato.es. Ejercicios de postura lumbar. Extraído de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/EJERCICIOS%20DE%20COLUMNA%20LUMBAR.pdf
  • Carlos López Cubas. Ejercicios para la lumbalgia. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejerciciosparalalumbalgia.pdf