O colágeno pode ajudar a ganhar massa muscular?

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 14 fevereiro, 2023

O colágeno é uma proteína presente em diferentes partes do corpo. Sua principal função é manter unidas as diferentes estruturas, como pele, tendões, ossos, cartilagem, tecido sanguíneo, gordura, órgãos e músculos. Agora, os suplementos de colágeno ajudam a ganhar massa muscular?

Muitas vezes, essa dúvida aparece em quem se interessa pelo mundo do esporte. E é que, embora o corpo humano produza essa proteína naturalmente, também é possível obtê-la por meio de alimentos e produtos específicos.

De qualquer forma, deve-se levar em conta que ela forma fibras com as quais o corpo cria estruturas no organismo. É responsável por dar firmeza e elasticidade. Posto isto, vamos ver se intervém ou não na formação de massa magra. Continue lendo!

O que é colágeno?

O colágeno é conhecido como a “proteína mais abundante do corpo”. Ocorre naturalmente e faz parte de várias estruturas. No caso dos músculos, está presente em cerca de 10% deles. Em especial, no colágeno tipo 3, que atua como suporte em órgãos com capacidade de expansão e contração.

Existe outro tipo de colágeno, que está presente em quase todas as partes do corpo, mas que desempenha outras funções como resistência e elasticidade. Quando tomado como suplemento, é do tipo hidrolisado, ou seja, decomposto pela indústria farmacêutica para torná-lo menor e de melhor digestão.

Apesar de o corpo ser capaz de sintetizar essa substância por conta própria, cada vez mais pessoas optam pela suplementação. Daí a pergunta, “o colágeno ajuda a ganhar massa muscular?” A seguir, tentaremos dar uma resposta de acordo com os achados de alguns estudos.

Colágeno ajuda a ganhar massa muscular?

Um estudo publicado na revista Nutrients, realizado em 25 homens jovens entre 24 e 26 anos, teve como objetivo descobrir o impacto da suplementação de colágeno combinada com exercícios de força.

Os participantes completaram as medições de composição corporal e força, e biópsias do vasto lateral foram feitas antes e depois de uma intervenção de treinamento de 12 semanas. Especificamente, eles consumiram 15 gramas de colágeno uma hora antes do treinamento diário. Houve também um grupo placebo.

Como resultado, verificou-se que o grupo que consumiu colágeno teve um aumento ligeiramente maior de força e massa muscular em relação ao grupo placebo. No entanto, ambos aumentaram em força.

Em outra análise revelada no British Journal of Nutrition, foi avaliada a influência da suplementação de proteína de colágeno versus um placebo após o exercício.

Eles descobriram que em um total de 53 homens mais velhos com sarcopenia – que é a perda de massa muscular com a idade – houve um aumento significativamente maior na massa e força muscular. Isso depois de ingerir colágeno por 12 semanas.

O estudo analisou massa livre de gordura, massa gorda e massa óssea antes e depois da intervenção. Assim, se determinou que a suplementação de colágeno em combinação com o treinamento de resistência melhorava a composição corporal, uma vez que aumentava todos os valores, inclusive a massa muscular.

Outros resultados interessantes…

Em outra pesquisa, compartilhada por meio do International Journal of Environmental Research and Public Health, um grupo de 97 homens de meia-idade não treinados foi testado da seguinte forma:

• Um grupo recebeu suplementação de peptídeo de colágeno por 12 semanas combinada com treinamento de resistência.
• Outro grupo foi suplementado com whey protein combinado com treinamento de resistência.
• O último grupo também passou pelo mesmo tipo de treinamento, mas recebeu placebo.

Os pesquisadores determinaram que o treinamento combinado com peptídeos de colágeno teve um impacto muito maior no ganho de massa muscular do que o whey protein mais o exercício. Mesmo assim, o último provou influenciar o crescimento muscular.

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Controvérsias sobre isso

Embora o colágeno pareça ter dado bons resultados em alguns estudos, comparado a outros componentes não parece ser tão eficaz. Numa análise realizada em mulheres com excesso de peso, verificou-se que existem proteínas melhores para ganhar massa muscular.

A investigação examinou os efeitos da suplementação de proteína de soro de leite versus suplementação de colágeno hidrolisado na ingestão alimentar, massa gorda e marcadores bioquímicos em mulheres com sobrepeso.

Participaram 37 mulheres. Um grupo consumiu 40 gramas de whey protein ( proteína do soro do leite) e o outro 38 gramas de colágeno por dia. Descobriu-se que a suplementação com whey protein aumentou as concentrações do hormônio que regula a fome e pode promover um metabolismo otimizado.

Em contraste, a suplementação de colágeno por 8 semanas sugere que não é um suplemento eficaz para mulheres com sobrepeso que desejam melhorar sua saúde e composição corporal.

Outro estudo também analisou a proteína de soro de leite versus colágeno. Desta vez, a suplementação foi em mulheres idosas saudáveis, mas resultados semelhantes foram determinados.

O grupo consistia em 22 mulheres, que foram designadas aleatoriamente para consumir um suplemento de colágeno ou soro de leite, 30 gramas de um ou outro. Verificou-se que o colágeno como suplemento produz um aumento na massa muscular, mas apenas durante o exercício.

Em contraste, o efeito nos músculos causado pela suplementação com proteína do leite produziu um aumento, tanto em repouso quanto durante o exercício. Portanto, o soro de leite é mais eficaz do que o colágeno.

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Você pode aumentar a massa muscular?

Com tudo o que foi dito acima, a pergunta permanece: “O colágeno pode aumentar a massa muscular?” A resposta é sim. Pelo menos até certo ponto. A evidência científica sugere que funciona, mas não melhor do que outras proteínas. Estudos mostram que o soro de leite e a proteína do ovo são melhores para esse fim.

De qualquer forma, o colágeno pode ser um bom complemento para a dieta de atletas de elite e amadores. É também uma alternativa para quem tem alergia a leite ou ovos.

Como usar o colágeno para aumentar a massa muscular?

A forma usual de incluir o colágeno na dieta é por meio de alimentos que contenham a substância; por exemplo, frango, peru, etc. Se optar por um suplemento, costuma-se sugerir 15 gramas por dia, uma hora antes do treino.