6 exercícios para trabalhar os oblíquos

Revisado e aprovado por o médico Diego Pereira

Escrito por Eleny Vanessa Alvarado Prada

Última atualização: 08 outubro, 2022

Os oblíquos não só contribuem para uma boa aparência, dando a conhecida forma em V que tanto desejamos ao abdômen, mas também são músculos abdominais importantes para estabilizar o tronco em rotação e flexão lateral. Os personal trainers dizem que fazer exercícios para trabalhar os oblíquos é essencial se você deseja obter um abdômen definido.

Ao fortalecer um músculo com o treino alcançamos a hipertrofia, ou seja, as fibras que o compõem aumentam de tamanho. Se você acompanhar os exercícios para trabalhar os oblíquos que listamos a seguir com outros exercícios cardiovasculares e de força, verá como alcançará a forma que deseja e seu abdômen ficará tonificado.

Por que trabalhar os oblíquos?

Antes de entrar no assunto, é preciso saber que os oblíquos estão localizados na parte inferior do abdômen, um de cada lado, e são aqueles músculos que, uma vez desenvolvidos, são visualizados em forma de V, tanto no homem quanto na mulher.

Agora, por que devemos trabalhar os oblíquos? Manter essa área tonificada permitirá que você tenha uma maior força muscular na parte da cintura e mais estabilidade em todo o corpo.

De qualquer forma, você não deve hipertrofiar excessivamente os oblíquos, mas tentar mantê-los. Sem dúvida, uma maior força abdominal se traduz em melhores condições corporais, porque essa parte é o núcleo da força.

Caso você tenha acumulado gordura abdominal, é necessário que trabalhe intensamente não só esta área, mas também o resto do corpo. Queimar gordura de forma localizada é um mito no mundo fitness.

Se você é mulher, não deve acreditar no mito de que o exercício fará com que você tenha uma silhueta pouco feminina. Tudo depende dos seus objetivos. Vamos ver quais são os melhores exercícios para trabalhar essa região do abdômen!

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Exercícios para trabalhar os oblíquos

Os exercícios costumam ser focados para trabalhar mais uma área do que outra. É por isso que existem treinos ideais para trabalhar os oblíquos que irão desenvolver estes músculos.

Lembre-se de que os oblíquos estão localizados nas laterais da parte inferior do abdômen. Você pode desenvolver sua própria série de exercícios com os que vamos mostrar agora e, assim, dedicar um dia da semana apenas ao treinamento desta parte do abdômen.

1. Crunch pé com pé

Para este exercício, devemos começar nos deitando, como se fôssemos fazer os abdominais típicos em um colchonete. Levante um pouco o pescoço e faça um movimento de um lado para o outro até poder tocar o pé com a mão.

Os braços devem estar retos e devemos nos concentrar em fazer um bom movimento para os lados, a fim de ativar tudo que é conhecido como core. Concentre a atividade no abdômen.

Faça 3 séries de 30 vezes de cada lado, descansando entre elas.

2. Levantamento de perna

Este é um exercício que irá ativar ao máximo a região abdominal, principalmente os oblíquos. Deite-se no colchonete de costas e coloque as mãos sob os glúteos.

Agora, levante as pernas juntas, de forma controlada, concentrando toda a atividade na parte do abdômen. Isso quer dizer que a força que você fará estará focada nesta região. Você pode completar 3 séries de 10 repetições.

3. Crunch lateral

A posição inicial é a mesma de um crunch tradicional, apenas com o corpo deitado de lado. Você pode colocar sua mão na altura da cabeça e exercitar o movimento a partir do abdômen.

É essencial que, depois de completar 10 ou 15 repetições, você vire para o outro lado para trabalhar o lado contralateral. Tente manter o equilíbrio e, se quiser, peça ajuda a outra pessoa.

4. Levantamento de perna lateral

Neste exercício, você deve ter muito cuidado para levantar a perna de forma controlada; caso contrário, você pode danificar os abdutores.

Deite-se de lado e apoie o corpo no braço. Em seguida, levante a perna lateralmente com controle do movimento, enfatizando que ele comece no oblíquo, pois isso garantirá uma boa hipertrofia. Faça 15 repetições e 3 séries de cada lado.

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5. Hip dips

Amado por muitos e odiado por outros! Este exercício é um dos melhores para trabalhar os oblíquos. Para começar, coloque-se na posição tradicional de prancha.

Em seguida, vire a parte inferior do corpo para os lados, mantendo o controle do movimento e sem tocar o chão. Você pode repetir continuamente até completar 30 segundos e começar de novo até completar 3 séries.

6. Abominais oblíquos

Não há muita complicação com este exercício, pois é muito semelhante a um crunch tradicional. Você só terá que deitar no colchonete, colocar as pernas dobradas à sua frente e o braço oposto ao movimento que você vai realizar apoiado na cabeça.

Repita o mesmo, mas para o lado oposto, em ambas as direções com 15 repetições de 3 séries. Seus músculos abdominais e oblíquos vão queimar!

A importância da dieta

Quando realizamos um exercício de maneira correta, ou seja, sem desequilíbrios, sem impulsos excessivos e sem trapacear, estamos forçando o músculo a trabalhar diretamente, sem a ajuda de terceiros. Desta forma, o treino será mais eficaz a médio e longo prazo.

É por isso que você não precisa se deixar levar por quem levanta mais peso ou faz mais repetições. Para trabalhar os oblíquos, o essencial é focar em ter uma boa técnica. Assim, você verá como os resultados começam a aparecer mais cedo do que imagina. Para tonificar o abdômen, é obrigatório diminuir o percentual de gordura corporal com uma boa alimentação.

É verdade que geralmente ganhamos a gordurinha da barriga na cozinha. Portanto, acompanhe essa rotina de exercícios para trabalhar os oblíquos que lhe ensinamos com uma alimentação balanceada, evitando as gorduras saturadas, refrigerantes e tudo que possa fornecer calorias extras.

Lembre-se de que você deve consultar um nutricionista e também um personal trainer para obter os melhores resultados. Os profissionais possuem as ferramentas necessárias para orientar o seu processo.