10 exercícios para reduzir o abdômen

7 de fevereiro de 2020
Na hora de reduzir o abdômen devemos ir pouco a pouco, ser constantes com os exercícios e combiná-los com uma dieta adequada para alcançar os melhores resultados.

Algumas peças de roupa já não ficam tão bem quanto ficavam na temporada passada? Então é hora de fazer exercícios para reduzir o abdômen.

Não precisa ir a uma academia para praticá-los. Com algumas dicas poderá embelezar os abdominais. Comece hoje a malhar!

Rotina 1 de exercícios para reduzir o abdômen

Como primeira medida, antes de fazer atividade física é fundamental manter uma dieta saudável e equilibrada.

Para reduzir o abdômen, deverá consumir menos açúcares e carboidratos, assim como também exercitar regularmente (pelo menos 3 vezes por semana).

Se você não tiver tempo ou vontade para ir à academia, não se preocupe, te oferecemos a seguinte rotina, ideal para praticar em casa:

Elevação de pernas

Elevação de pernas

  • Em primeiro lugar, deite-se de barriga para cima em um colchonete.
  • Logo depois, coloque as mãos debaixo das coxas e alongue bem as pernas.
  • Posteriormente, levante-as ao mesmo tempo com as pontas dos pés alinhados com os joelhos (como se apontasse para o teto com os dedos).
  • Ademais, as pernas devem ficar perpendiculares ao chão.
  • Finalmente, abaixe-as sem tocar com os calcanhares no chão. Faça 20 repetições.

Recomendamos também o artigo: Os 6 melhores remédios caseiros para aliviar as pernas inchadas

Elevação de pernas e pelve

A posição inicial deste exercício começa onde termina o anterior.

  • Isto significa que para começar, suas pernas estarão elevadas e perpendiculares ao solo.
  • O passo seguinte será levá-las para trás, para que os pés ultrapassem a linha imaginária da cabeça. Se elevará também a pelve.
  • Complete 30 repetições.

Mãos nos tornozelos

Um exercício que requer coordenação e flexibilidade (as quais irá aumentando com a prática).

  • Fique de barriga para cima em um colchonete e alongue as pernas elevando-as logo, como nos exercícios anteriores.
  • Terá que deixá-las alongadas para trabalhar a parte de trás.
  • Trate de tocar os tornozelos com as mãos (primeiro chegará até os joelhos).
  • O impulso é dado pelos braços e pelo abdômen. Repita 30 vezes.

Círculos com as pernas

  • Deite-se no colchonete, alongue as pernas e coloque os braços encostados no corpo.
  • Abra as pernas para fora ao mesmo tempo, e mova-as de forma tal que “desenhe” um círculo com elas.
  • Faça 20 repetições e depois faça o mesmo, mas para dentro.

Prancha e laterais

Prancha

O exercício conhecido como “prancha” é muito eficaz para queimar a gordura do abdômenAinda que seja muito difícil e um tanto doloroso, os resultados são mais do que interessantes.

Claro que tem muitas variantes, como por exemplo a que inclui mover o corpo para os lados.

  • Os pontos de apoio são os dedos dos pés, os cotovelos, os antebraços e as mãos.
  • O resto do corpo deve oscilar da direita para a esquerda, sem tocar o chão.
  • Faça a maior quantidade de movimentos em 1 minuto.

Rotina 2 de exercícios para reduzir o abdômen

Para que não se canse e possa trabalhar muito bem essa região tão complicada para favorecer a perda de gordura, te oferecemos outra série de exercícios para dizer adeus ao abdômen inchado:

Prancha de costas

  • Deite-se no colchonete sobre seu lado direito, com as pernas bem esticadas.
  • Você pode apoiar as plantas dos pés em uma parede ou algum móvel até que se acostume com o exercício.
  • Coloque o cotovelo e o antebraço no chão e eleve os quadris.
  • Para equilibrar o corpo, leve o braço esquerdo passando pela cabeça.
  • Mantenha por alguns segundos e mude de lado.
  • Tente cumprir com 5 elevações por lado.

Abdominais oblíquas

Abdominais obliquas

  • Em primeiro lugar, deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos (apoie as plantas dos pés no chão).
  • Logo cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
  • Posteriormente, leve a  mão esquerda para detrás da cabeça e levante o dorso para tocar o joelho levantado.
  • Finalmente, faça 20 repetições e repita com o outro lado.

Tesouras verticais

É um tipo de exercício muito usado em pilates e serve para fortalecer os músculos internos e baixos do abdômen.

  • Deitado de barriga para cima sobre o colchonete, alongue as pernas e coloque as mãos debaixo das coxas.
  • Suba a direita o quanto puder e, ao abaixá-la, levante a perna esquerda.
  • O movimento é como o de tesouras (por isso o nome) ou de um “sobe e desce”.
  • Faça 20 subidas com cada perna.

Ponte

  • Primeiramente de barriga para cima no colchonete, coloque os braços encostados no corpo.
  • Além disso, flexione os joelhos e apoie a planta dos pés.
  • Logo, levante a pelve de forma tal que o dorso “desgrude” do chão.
  • Os pontos de contato com o chão serão a cabeça, os ombros, os braços e os pés. O resto ficará no ar formando uma ponte ou um triângulo.
  • Finalmente, depois de alguns segundos nessa posição, desça levemente, sem tocar o colchonete com as coxas. Faça 30 repetições.

Veja também: 3 exercícios para fortalecer os músculos dos braços

 

Arrancada com giro

Esta variante do exercício no chão não trabalha só as pernas, mas também o abdômen. Pode ser feita com ou sem peso (os halteres são segurados entre as mãos).

  • Em primeiro lugar, fique em pé e com as costas bem restas, dê um passo para frente com a perna esquerda e flexione o joelho para que o corpo “desça”.

A perna direita deve ficar esticada e com o joelho apontado para o chão.

  • Logo depois, gire o dorso para a direita.
  • Finalmente, volte ao centro e volte à postura inicial. Repita com cada perna 20 vezes.

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